7 PRAVILA ZA TRENING TRBUSNIH MISICA

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

1. Ako su vaši trbušni mišići slabi, pravite vježbe za trbuh na početku treninga

Ako se vam energija tijekom treninga smanjuje, onda je vjerojatno da ćete na kraju treniga biti tako umorni da ćete jednostavno propustiti trening za trbušne mišiće. Rješenje za vas je da vježbe za trbuh izvodite na početku treninga, kad je vasa energija na vrhuncu. A drugo rješenje je da vaje za trbušne mišiće izvodite u sklopu vježbi drugih mišićnih skupina.

2. Pobrinite se da vaša vježbanja budu intenzivna

Trbušni mišići trebaju drugačiji pristup treningu, jer imaju u odnosu na ostale mišiće u tijelu najveći postotak sporih mišićnih vlakana (crvenih) - stoga ih smatramo za spore odnosno izdržljive mišiće. Vježbe za trbušne mišiće trebaju biti sastavljene od 3 do 5 serija s 15 do 20 ponavljanja. Ako želite učvrstiti i core odnosno jezgru, onda je vrlo važna vježba za stabilizaciju tijela. Postoji mnogo različitih vježbi za stabilizaciju, a zajedničko svima je da u svakom krajnjem položaju zadržimo kretanje da osjetimo kako se mišići protežu. Držite u određenom statičkom položaju od 30 do 60 sekundi.

3. Prepoznajte razliku između donjih, gornjih i bočnih trbušnih mišića

Vježbe dijelimo na one, koje uključuju gornje, donje i bočne trbušne mišiće. Trebamo biti svjesni da kod svih vježbi sudjeluju svi trbušni mišići i nije moguće uključiti samo gornje ili samo donje trbušne mišiće. Dakle, s određenom vježbom samo naglasimo, koji dio trbušnih mišića ćemo snažnije opteretiti.

4. Za maksimalne rezultate potrebno je mijenjati treninge

Osjećate li se da unatoč vašim naporima da ostvarite trbušne mišiće nema vidljivih rezultata? Tajna je u tome što se trbušni mišići brzo prilagode vašim naporima, a vi u trening uložite manje napora. Stoga je potrebno mijenjati intenzitet treninga, mijenjati različite vježbe i koristiti dodatne uređaje.

5. Zadržite dah za veću kontrakciju

Kod svake vježbe, koju izvodimo, moramo biti pozorni na naše disanje. Prije nego stisnemo mišić i na taj način ga opterećimo, moramo udahnuti. Kad stisnemo mišić, izdahnemo i u krajnjem položaju zadržimo dah. Istezanju mišića mora slijediti i disanje, što znači da izdahnemo do početne pozicije.

6. Dajte svojim mišićima malo vremena da se oporave

Svi mišići tijela trebaju vremena za regeneraciju i rast. Dajte im vremena i nemojte trenirati iste skupine mišića svaki dan. Iako trbušni mišići pripadaju manjoj skupini mišića , a brzo se oporave, trenirajte 3 puta tjedno ili otprilike svakih 48 sati. Ne zaboravite da ih izravno stimulirate i s drugim vježbama, tako da je direktno opterećenje do 3 puta tjedno dobra polazna točka. Međutim, ako su vaši mišići slabi i ako ste još početnik, onda ima smisla da vježbe za trbušne mišiće obavljate jednom ili dva puta tjedno.

7. Bitna je i prehrana

Istina je da trbušni mišići nisu izrađeni u kuhinji, nego se rezultati pokazuju s napornim radom i vježbanjem u teretani. Ako želite lepe i isklesane mišiće, onda je također prehrana jako važna. Trenirati možete svaki dan, 10 puta dnevno, ali ako nemate regulirane prehrane, nikada nećete vidjeti trbušnih mišića, jer će se sakriti ispod masnoća.

NAJBOLJA VISOKO PROTEINSKA HRANA

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Zdrava i uravnotežena ishrana mora sadržati sve makronutrijente: ugljene hidrate, proteine i masti. Belančevine, odnosno proteini su vrlo važan nutrijent, tako da ga moramo u unositi u dovoljnim količinama. Telu su potrebni proteini za izgradnju i regeneraciju mišićnog tkiva, a važni su i za proizvodnju hormona, enzima i hemoglobina.

Za normalno funkcionisanje tela te za održavanje i izgradnju mišića je potrebno konzumirati od 1,2 do oko 2 g proteina na kilogram telesne težine. A da biste ih konzumirali u dovoljnim količinama, dobro je znati, koja hrana ih sadrži najviše.

1. Mlečni deo

Grčki jogurt

255 g grčkog jogurta sadrži 23 g proteina.

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Za poređenje: klasični jogurt sadrži i do 3 puta više šećera i upola manje proteina. A prednost grčkog jogurta je i u tome da vas zbog gušće strukture brže zasiti.

Mladi sir

½ šolje sadrži 14 g proteina.

Mladi sir je odličan izvor proteina. Sadrži protein kazein, koji se polako vari i tako duže vreme opskrbljuje telo važnim aminokiselinama.

A najbolji među mladim sirevima je t.z. albuminski sir, koji sadrži proteine surutke. Sirutka su najkvalitetniji proteini, jer imaju najveću učinkovitost i najveću biološku vrednost.

Jaja

1 veliko jaje sadrži 6 g proteina.

Svi znamo da jaja ne spadaju u grupu mlečnih proizvoda, ali smo ih tako klasifikovali jer se u radnjama nalaze odmah pored dela sa mlečnim proizvodima. Čak i jaja trebaju biti konstanta na vašoj listi za kupovinu, jer su biološki punovredna namirnica sa velikom prehrambenom vrednošću. Sadrže sve hranjive stvari, koje su potrebne našem telu, uključujući i velike količine esencijalnih aminokiselina.

2. Mesni deo

Goveđi steak

85 g mesa sadrži 23 g proteina.

Iako ne smete preterivati sa goveđim mesom, svejedno je vrlo kvalitetan izvor proteina. Morate odabrati komad koji ne sadrži puno masti, jer ćete na taj način telu osigurati 1 g proteina na svakih 7 kaloriija. Brzo ga zapecite u tiganju (medium); da ne bude previše suv.

Pileća/ćureća prsa (bez kostiju i kože)

85 g mesa sadrži 24 g proteina.

Neki komadi mesa su vrlo krti, a neki komadi imaju relativno puno masti, stoga je bitno koji komad odaberemo. Najbolji komad su prsa, jer sadrže puno proteina i manji deo masti. Pilići imaju od sve pernate živine najmanje masno meso.

3. Ribarnica

Tuna

85 g tune sadrži 25 g proteina.

Tuna sadrži veliku količinu lako svarljih, visoko-kvalitetnih proteina i malo masti, onih loših masti. Ali puno je zdravih, omega 3 masnih kiselina.

Losos

85 g lososa sadrži 23 g proteina.

Losos je vrlo popularna hrana. Svima je verojatno poznat kao masna riba, ali vrlo zdrava, jer sadrži puno proteina, omega 3 masnih kiselina i vitamina D. Sadrži mnogo ribljeg ulja i tako povoljno utiče na našu kožu, kosti, imuni sistem, na zdravlje zubiju i hormonsku ravnotežu. Sprečava pojavu kardiovaskularnih bolesti i smanjuje upalu.

Hobotnica

85 g hobotnice sadrži 25 g proteina.

Hobotnica sadrži puno vitamina B, kalijuma i selena. Takođe je odličan izvor taurina i gvožđa. Taurin je aminokiselina, koja pomaže smanjivanju nivoa holesterola i pomaže u sprečavanju srčanih bolesti.

4. Povrće

Pasulj

1 šolja sadrži 20 g proteina.

Mahunarke su najzdravija vrsta povrća. Mahunarke su idealno povrće za zdrav način ishrane, jer su pune hranjivih materija, a istovremeno sadrže malo kalorija.

Grašak

1 šolja sadrži 7 g proteina.

Grašak je nezaobilazna namirnica za sportiste. Istina je da nema puno proteina, a svejedno njihov sadržaj nije zanemariv. Sadrži i puno vlakana, vitamina A te sve vitamine grupe B. Prilično snižava nivo šećera te štetan LDL holesterol u krvi. Grašak sadrži puno vlakana, stoga povoljno utiče na metabolizam.

5. Oraščići

Kikiriki maslac

2 kašike kikiriki maslaca sadrže 8 g proteina.
Maslac od kikirikija je odličan izbor, kad želite u telo unositi proteine i zdrave masti, jer je odličan izvor nezasićenih masnih kiselina. Ali trebate kupiti onaj, koji ne sadrži dodataka, kao što su šećer i so.

Mešavina oraščića
50 g oraščića sadrži otprilike 6 g proteina.

Oraščići, kao što su kikiriki, indijski oraščići, lešnici, sadrže puno zdravih i nezasićenih masti. Oni su kao prirodna i punovredna hrana te odličan izvor antioksidanasa, vitamina i minerala. Priuštite ih sebi između obroka, jer će vas vrlo brzo zasititi i prikladni su za putovanja.

TRENING ZA CELO TELO U 20 MINUTA

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

TRENING ZA CELO TELO U 20 MINUTA

Dva kruga – jedan žestoki trening za cijelo tijelo. U ovom programu, kompletirat ćete dva odvojena kruga od po četiri vježbe. Sve su vježbe u osnovi već viđene i ne biste trebali imati problema s njima. Srednje napredni mogu bez problema započeti s ovakvim treningom i vrlo brzo očekivati rezultate.
Ako ovaj trening želite koristiti ujedno i kao tjedni program, onda izaberite dva ili tri neovisna dana kada ćete ga izvoditi (npr. ponedjeljak, srijeda i subota).
Možete ga koristiti i u kombinaciji s osnovnom podjelom tijela dijelove. Ako na primjer, ponedjeljkom radite prsa i leđa, noge utorkom, ramena i trbušne mišiće četvrtkom, a ruke petkom, onda ovaj trening možete upotrijebit kao dodatni booster (Ovakav pristup podupiremo samo kada ste na definiciji, ne i kada ste na masi!).

Vežba	Serije	Ponavljanja
Prvi krug:
Veslanje šipkom u pretklonu	2	10
Nožni potisak	2	10
Ležeći nožni pregib	2	10
Trbušnjaci	2	15
Drugi krug:
Ravni bench press šipkom	2	10
Stojeći potisak šipkom	2	10
Pregib šipkom	2	10
Ležeći francuski potisak	2	10
Prvi krug prođite dva puta, a onda se prebacite na drugi. Ne odmarajte između vježbi unutar kruga, a između krugova odmarajte oko jedne minute.

1. krug

Veslanje šipkom u pretkolonu

Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. Šipku primite normalnim hvatom, malo šire od ramena.
Pokret: Energično privucite šipku prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite šipku do potpune ekstenzije ruku.

Nožni potisak

Početak: Započnite vježbu sa stopalima oslonjenim na ploču u širinu ramena.
Pokret: Polako spuštajte težinu primičući koljena prsima do točke kada osjetite istezanje kukova. Leđa držite čvrsto pritisnuta o naslon kroz cijeli opseg pokreta. Zaustavite se na trenutak prije nego težinu ponovno petama potisnete u početni položaj.

Ležeći nožni pregib

Početak: Lezite na spravu licem prema dolje. Namjestite rolice tik iznad Ahilove tetive, a koljena neposredno na kraj klupe. Primite se za klupu ili njezine ručke kako biste stabilizirali tijelo. Držite koljena lagano savijena kako biste spriječili eventualnu pre-ekstenziju, a samim time i ozljedu.
Pokret: Podižite stopala prema gluteusu snažnim, ali odmjerenim pokretom. Stisnite mišiće u gornjem položaju, a zatim se vratite u početni. Držite bedra na klupi; ukoliko im dozvolite da se odignu, preuzet će opterećenje namjenjeno stražnjoj loži. Kako biste se natjerali na to, napravite mali mentalni trik. Zamislite ložu kao biceps koji pri svakom ponavljanju želite što jače stisnuti.

Trbušnjaci

Početak: Lezite na pod, podignite koljena, leđa i stopala čvrsto na tlu.
Pokret: Držite ruke iza vrata i polako se počnite dizati tako da se ramena i gornji dio leđa odvoji od poda. Zadržite se u gornjem položaju za jedno ponavljanje, a zatim se polako vratite na početak, osiguravajući da vam je i negativni dio pokreta spor i analogan pozitivnom.

2. krug

Ravni bench press šipkom

Početak: „Potisci šipkom su glavni graditelji mišića“, kaže Dexter. „Uvijek ih izvodim prve tako da mogu koristiti što veće težine i što više intenziteta.“ Lezite na leđa i postavite stopala ravno na pod. Primite šipku normalnim hvatom malo širim od ramena.
Pokret: Podignite šipku iz ležaja i lagano je spustite prema prsima. Držite prsa poravnatima s laktovima koji neka budu usmjereni u stranu. Kada šipka dotakne prsa, potisnite je eksplozivno prema gore, sve do točke neposredno prije zaključavanja laktova

Stojeći potisak šipkom

Početak: Primite šipku nathvatom malo šire od ramena. Postavite je na gornji dio prsnog koša.
Pokret: Potisnite šipku ravno iznad sebe, zaustavljajući se tik prije zaključavanja laktova. Spustite šipku u početni položaj i krenite s novim ponavljanjem.

Stojeći pregib šipkom

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.
Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do skoro početne pozicije. Ne dižite šipku kompletno do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako bi održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

Ležeći francuski potisak (stopala na klupi)

Početak: Lezite na ravnu klupu držeći Z-šipku ispruženu iznad sebe.
Pokret: Držeći nadlaktice što je moguće mirnijima i pregibanjem samo u laktovima, spustite šipku na čelo, a zatim je vratite u prvotni položaj.

DO PAKLA I NATRAG: IZGRADNJA MONSTRUOZNIH LEĐA

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

DO PAKLA I NATRAG: IZGRADNJA MONSTRUOZNIH LEĐA

Dorian govori o svojoj visoko intenzivnoj tajni izgradnje monstruoznih leđa.
U jednom izdanju vrlo poznatog časopisa, Dorianova su leđa rangirana kao druga najbolja svih vremena poslije Ronniea Colemana. Međutim, na kraju tog članka autori su se ipak ogradili od takvog poretka jer činjenica je da svatko može pronaći barem jedan dovoljno snažan argument zašto bi baš Dorian trebao biti na prvome mjestu.
Šesterostruki Mr. Olympija (1992-1997), britanski „Dozer“ poznat je po svojim brutalnim i visoko intenzivnim metodama treninga: nizak volumen i maksimalno zalaganje gdje se radne serije izvode do otkaza, pa čak i preko njega. Njegove ideje o treninzima leđa i tipična rutina koju je koristio za vrijeme pripreme za Olympiju su opisane. Prikazane su samo radne serije, a obično je za zagrijavanje izvodio jednu ili dvije serije svake vježbe.

YATES O TRENINGU LEĐA

Da imam tajnu o ovoj temi, to bi sigurno bili Nautilus pulloveri. Stvarno ih osjećam u vanjskim latovima. Na jednom treningu izvodim ovu vježbu, a na drugom Hammer povlačenja prema dolje.
Za vrijeme veslanja šipkom, tijelo držim pod kutem od 70 stupnjeva u odnosu na pod. Što sam uspravniji, donji dio leđa se manje napreže, a ja sam u najsnažnijoj poziciji za rad na latovima. Nastojim gornji dio tijela držati što mirnijim, ali prilikom maksimalnih težina neophodno je lagano zamahnuti kako bih izvukao ponavljanje.
Mislim da obrnutim hvatom bolje izoliram latove. Neki će reći da im onda više rade bicepsi. Izaberite ono što vam najbolje paše.
Svoje treninge leđa za Olympiju sam završavao mrtvim dizanjem i držao se nekih 200 kilograma. To je manje nego što sam koristio za veslanja šipkom i nisam pokušavao nikoga impresionirati. Jedino što sam htio učiniti bilo je utegnuti leđa, povezati ih u skladnu cjelinu, istesati u trokut i nadam se da neću biti bahat ako kažem da sam u tome i uspio.

DORIANOV TRENING LEĐA

Hammer povlačenja prema dolje ili Nautilus pulloveri	1	8-10
Veslanje šipkom obrnutim hvatom	1	12
Jednoručno hammer veslanje	1	8-10
Jednoručno veslanje kablovima obrnutim hvatom	1	12
Leđna ekstenzija	1	8
Mrtvo dizanje	1	8

Šta jesti za doručak?

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Šta jesti za doručak?

Za sve one, koji vole "teške" doručke, evo informacije iz nedavnih istraživanja, koja su pokazala da je potrebno uzeti u obzir koliko ugljenih hidrata uključiti u prvi obrok u danu. Baš kao i drugi obroci u danu, takođe i vaš doručak se mora temeljiti na vašim trenutnim ciljevima, koje želite postići.

Doručak trebate pripremiti sa radošću i užitkom te paziti da vam ne postane rutina. Naročito se preporučuje visoko proteinska ishrana sa umerenom količinom masnoća iz triglicerida srednjeg lanca (MCT ulje). Ljudsko telo može ove masnoće lakše i brže da svari, stoga ne opterećuju probavni sistem.

Dakle, zašto uključiti MCT ulje u vaš doručak? Zato, jer se lako apsorbuje i za razliku od konvencionalnih triglicerida, koristi se jedino za energiju. MCT ulje poveća nivo hormona rasta u telu, telo troši više masnoća za energiju i ubrzava metabolizam. Ako konzumirate MCT ulje za doručak, pripremićete vaše telo na potrošnju masnoća kao gorivo tokom celog dana.
Nedavna istraživanja su pokazala da je doručak obogaćen proteinima u odnosu na doručak, koji osim proteina uključuje i ugljene hidrate, više "anaboličan", jer značajno poveća nivo hormona rasta. A hormon rasta je bitan u izgradnji mišićne mase.

BIG RAMY - Trening do velikih ruku!

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Principi Velikog Rejmija u treningu za mišiće ruku

„Veliki Rejmi“, kako ga zovu je takmičar koji u poslednje vreme privlači sve više pažnje na profesionalnoj sceni, a mnogi ga, usled velikih obima, smatraju i novim Ronijem Kolmanom. U nastavku teksta predstavićemo vam nekoliko principa koje Rejmi koristi u svom treningu za mišiće ruku.

1. Umereno opterećenje

Kada je u pitanju ukupan rad na treningu, Rejmi obično radi 12 radnih serija za biceps i 12 za biceps, a najveći deo serija odradi ponavljanjima u rasponu 10-12. U poslednjoj seriji svake vežbe Rejmi daje maksimum da odradi 15 kvalitetnih ponavljanja. Tokom godina rada, Rejmi je shvatio da njemu najbolje rezultate daje rad sa umerenim opterećenjem, što pokazuje i relativno visok broj ponavljanja u serijama, kao i veći broj radnih serija. Takođe, Rejmi često i trenira do i preko otkaza, a kada ide preko, tehnike koje najčešće koristi jesu forsirana ponavljanja, kao i opadajuće serije.

2. Striktna forma

Ključna stvar koju Rejmi želi da ostvari u svakom treningu za mišiće ruku jeste da prilikom izvođenja vežbi laktove drži „zaključane“, tj. u jednoj poziciji sve vreme pokreta, kako u pozitivnom tako i u negativnom delu ponavljanja. Svestan je da bi varanje omogućilo da radi sa većim opterećenjima, ali to njemu nije cilj. Rejmi želi da kontrakciju oseti u radnom mišići i da ima punu kontrolu pokreta sve vreme, a rad sa velikim opterećenjim krije još jednu opasnost, a to je povređivanje tkiva u vidu istegnuća, ili, još gore, u vidu pucanja vlakana.

3. Tenzija za oblikovanje mišića

Kako bi naglasio konture svojih mišića ruku, Rejmi praktikuje da tokom svake serije stvara veoma jake kontrakcije, posebno u krajnjim tačkama svakog pokreta, najčešće na kraju pozitivnog dela ponavljanja. Trudi se da mu kontrakcija traje 1-2 sekunde i da bude što jača. Dodatno, svaki trening bicepsa i tricepsa Rejmi završava onim pokretom koji mu omogućava da indukuje veoma jake mišićne tenzije kako bi prokrvljavanje mišića bilo postignuto. Za biceps to bi na primer bio dvoručni pregib kablovima, za triceps to bi na primer bila ekstenzija tricepsa pomoću kanapa.

4. Kanapi za vežbanje

Upotreba kanapa pri izvođenju pokreta neke vežbe dozvoljava da ruke rade nezavisno, kao i da sam pokret bude veoma dug, ostavljajući tako mogućnost vežbaču da stvara veoma jake kontrakcije. Rejmi smatra da upravo ove okolnosti mogu da mu daju mnogo, stoga je upotreba konopca pri izvođenju neke vežbe česta Rejmijeva praksa. Kada je u pitanju ekstenzija tricepsa, pomoću kanapa Rejmi veoma dobro može da stimuliše lateralnu, spoljašnju glavu tricepsa. Kada se radi o pregibima, najčešće ih izvodi hvatom u kojem su palčevi okrenuti na gore, a pri kraju pozitivnog dela pokreta Rejmi često razdvaja krajeve kanapa u stranu, osećajući tako veoma dobre kontrakcije u bicepu. U svakoj vežbi Rejmi posvećuje i jednaku pažnju mišiću brachialis, kao i spoljašnjoj glavi bicepsa (najčešće pregibima užim hvatom).

5. Izbegavanje povreda

Rejmi je svestan da napredak u formi može biti ostvaren jedino ukoliko je telo zdravo, pre svega ukoliko povrede nisu aktivne. Takođe, svestan je da mora trenirati pametno, jer izgradnja takmičarske forme je projekat koji traje godinama. Povreda naravno uvek može da se desi i pored posvećivanja dužne pažnje, a onda kada se desi oporavak je relativno dug i negativno se odražava na do tada postignute rezultate.

Rejmi stoga veliku pažnju posvećuje zagrevanju pre treninga. Pre radne serije u treningu svake mišićne grupe Rejmi izvede nekoliko serija za zagrevanje. Takođe, izbegava da trening počinje vežbama koje dozvoljavaju varanje, kao što je na primer stojeći pregib šipkom. Isto tako Rejmi zna da u praksi najveći procenat povređivanja bicepsa ili tricepsa dolazi prilikom treniranja grudi ili leđa, samim tim obraća pažnju u svakom treningu da umanji mogućnost povređivanja. Najčešće trenira umerenim opterećenjem koje mu omogućava da odradi serije 10-12 kvalitetnih ponavljanja.

6. Hamer pregibi

Kao što najčešće radi dve varijacije ekstenzije tricepsa, Rejmi isto tako radi i dve varijacije hamer pregiba za bicepse i brahialise. Prvi hamer pregib radi obično sa bučicama ili kratkim nastavkom za kablove sa paralelnim drškama za hvat. Druga varijacija hamer pregiba radi se pomoću kanapa. Ako izvodi pregib bučicama onda radi unilateralni pregib, što znači da naizmenično pregiba prvo jednom pa potom drugom rukom u seriji. Takođe, Rejmi često ponavljanja izvodi dijagonalno, tako što bučicu podiže ka suprotnom ramenu. Rejmi pomoću hamer pregiba stavlja akcenat na spoljašnji segment bicepsa i brahialise, dajući im bolje separacije i dubinu, što je od velikog značaja primera radi u pozi zadnji dupli biceps.

Za kraj, evo i šeme tipičnog Rejmijevog treninga za mišiće ruku:

Triceps:
-ekstenzija šipkom 4 serije/10-12 ponavljanja
-unilateralna ekstenzija bučicama 4 serije/10-12 ponavljanja
ekstenzija konopcem 4/12-15

Biceps:
-hamer pregib 4/10-12
-pregib na skotovoj klupi 4/10-12
-pregib konopcem 4/12-15

Izvor: flexonline.com

TRENING TRBUSNIH MISICA – BRZ, JEDNOSTAVAN I EFIKASAN

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-trening mišića abdomena trebalo bi da bude brz, jednostavan i efektivan. Čak štaviše, potrebne su vam „samo“ dve do tri vežbe

-najveća i najčešća greška koju čine vežbači tokom treninga ove mišićne grupe jeste disanje. Pre početka kontrakcije potrebno je udahnuti duboko i kako se pokret bliži kraju postepeno izdahnuti. Ovo tera trbušne mišiće da se žestoko kontrahuju.

Samo dve vežbe

U našem treningu, počinjemo vežbama koje ciljaju „donji deo“ abdomena, tj. Počinjemo pokretima kojima guramo karlicu ka našim grudima. Jednostavnije, radi se o dizanju nogu. Tri varijacije predlažemo da koristite u vašem treningu:

1. Kačenje na vratilo. Uhvatite se za vratilo, umirite telo i počnite dizanje nogu sve dok ne oformite oblik tela kao latinično slovo „L“.

2. Sa ravne klupe. Dižite noge sve dok ne dođu paralelno sa podom. Ne pravite momentum. Postarajte se da prilikom spuštanja noge ne odu previše nisko, kako ne biste izgubili kontrakciju u mišićima abdomena i umesto njih kontrahovali mišiće donjeg segmenta leđa.

3. Sa kose klupe. Postavite se tako da vam glava bude na uzvišenom položaju klupe, a noge na podu. Probajte kao pravi Roki Balboa, nogu potpuno pravih sve vreme.

Broj ponavljanja. Možete varirati. Preferiramo raspon 20-25, ali i deset ponavljanja u perfektnoj formi mogu biti prilično zahtevni. Jednostavno, oprobajte da radite dokle možete u dobroj formi.

Progresivno uvećavajte broj ponavljanja kako vreme prolazi. Ukoliko u momentu čitanja ovog teksta realno možete da uradite 20-25 u perfektnoj formi, onda verovatno i nema potreba da čitate ovo do kraja, jer ste prava faca, bar kada je abdomen u pitanju.

Što se druge vežbe u treningu abdomena tiče, njome aktiviramo gornje mišiće abdomena, obrnutim pokretom gde grudi guramo ka karlici. Evo par opcija koje možete iskoristiti:

1. Kosi „sit-up“. Klasični brzi i eksplozivni „sit-up“ sa kose klupe.

2. Sa konopcem. Odlična varijacija koja dozvoljava dodavanje opterećenja prilikom rađenja

kontrakcija. Bitno je pronaći optimalnu težinu, kako biste sačuvali odličnu kontrakciju, održavali tenziju sve vreme pokreta, ali i smanjili šanse od povređivanja, usled prevelikog opterećenja.

Broj ponavljanja. Ove vrste varijacija dozvoljavaju veći broj ponavljanja. Oprobajte sa 25-30, a ukoliko trenutno niste u mogućnosti, budite uporni i vremenom dižite broj ponavljanja u svakoj seriji.

U nastavku ponudićemo vam i još jednu zanimljivu varijaciju, neobičnu na pogled, ali efektivnu. Radi se o „trbušnjacima na lat mašini“. Sedite na sedište na lat mašini, uhvatite šipku iznad glave, kao da se spremate da radite povlačenje. Udahnite veoma duboko. Pokušajte u glavi da gurate trbušnjake od kičme, potom izdahnite kako radite kontrakciju trbušnjaka. Ovo je odlična varijacija za one koji pate od abdominalne distencije.

Kako bi vam vežba bila jasnija, evo i video snimka izvođenja:

Kombinovani pokreti

S vremena na vreme možete ubaciti pokrete koji kombinuju aktivaciju gornjeg i donjeg segmenta stomaka istovremeno, takozvani „V pokreti“. Probajte sa 4 serije od 10-15 ponavljanja dvaput nedeljno.

V pokret radi se tako što iz položaja u kojem ležite na leđima, ruku ispruženih iza glave i pravih nogu. Eksplozivno krenite da dižete ruke i noge istovremeno sve dok se ne sretnu u vazduhu, otprilike iznad vašeg stomaka.

Završna mudrost

Jedna od najčešćih grešaka koju vežbači čine jeste pogrešno disanje prilikom izvođenja vežbi za abdomen. Potrebno je udahnuti duboko pre početka pokreta i onda kako se pokret odvija lagano izbacivati vazduh.

Dodatni savet jeste da slobodno koristite dodatnu opremu za razne varijacije, kao što su one na lat mašini, ili uz pomoć konopca iznad glave koje smo spomenuli. Dalje, ukoliko vam uslovi u teretani dozvoljavaju, probajte i sa mašinama koje kontrahuju abdomen.

Izvor: ogistra-nutrition

PILETINA SA SAMPINJONIMA

Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

PILETINA SA SAMPINJONIMA

Sastojci:

300 grama pileceg belog mesa

300 grama sampinjona

3 glavice crvenog luka

biber

Priprema:

Iseckajte luk na kriske,sampinjone operite i isto tako isecite na tanke kriske.Najpre u tiganj stavite sampinjone i posolite ih.Na laganoj vatri mesajte bez prestanka sampinjone da ne zagore posto nema masnoce dok ne puste vodu,a onda u njih dodajte luk i sve poklopite.Povremeno mesajte i kada i luk i sampinjoni puste vodu dodajte meso koje ste prethodno iseckali na sitne kockice.Zatim dodajte pola kafene solje vode. i zacinite sa jos soli.Kada voda uvri otklopite i mesajte dok god ne pocne da se lepi za tiganj.Na kraju dodajte biber.

Uz ovo jelo moze da ide salata po izboru.

PRIJATNO!!

Izvor: ogistra-nutrition

POVEĆAJTE BROJ ODRAĐENIH ZGIBOVA

Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Evo šta bi trebalo obavezno da upamtite:

-umesto što po svaku cenu jurite sve veći i veći broj ponavljanja na zgibovima, oprobajte drugačiji pristup: dodajte opterećenje

-prosto hvatanje za šipku i višenje bez dodirivanja tla jeste važan element za unapređivanje performansi na zgibovima, koliko god blesavo da zvuči

-pokreti celog tela imaju ulogu prilikom izvođenja (pa i kod pravilno izvedenih zgibova)

-program ruskog borca koji ćemo vam izneti može biti od koristi za uvećanje broja ponavljanja u serijama

U poslednje vreme kao da su zgibovi postali omraženi. Smatramo da je to stoga što su mnogi pogrešno pristupali njima, stalno želeći veći i veći broj ponavljanja. Iako sve to ima svoje mesto, mnogi od nas ipak trebaju racionalniji pristup.

Pored ovoga, tu su i drugi faktori zašto smo „zamrzeli“ zgibove. Za mnoge od nas bol u laktu nestaje samo onda kada izbacimo zgibove iz programa. Onda nakon par nedelja ili meseci, učini nam se da je bol prošao, pa opet krenemo sa jurenjem što više ponavljanja, i ponavljanja i samo ponavljanja.

Unapređivanje performansi na zgibovima, bilo u vidu većeg broja ponavljanja, bilo u vidu dodavanja tereta prilikom izvođenja (što mi preporučujemo) trebalo bi da bude studiozan i balansiran pristup svakog vežbača.

Koliko dugo možete da se „besite“?

Vreme koje provedete držeći se za šipku i viseći bez dodirivanja ili oslanjanja na tlo jeste važan aspekt u ovoj priči.

-Ne verujete da je ovo zaista ozbiljna stvar za razmatranje? Evo vam prostog primera: ukoliko želite da dostignete 25 ponavljanja u jednoj seriji, hajde prvo da vidimo da li zaista možete toliko dugo samo da se držite na šipci? Jer, držanje za šipku je pretpostavka za rađenje zgibova, zar ne? Onda, testirajte to. Izmerite.

-Zatim udvostručite to vreme. Dakle, ukoliko možete da visite npr oko 30 sekundi, dupliranjem tog vremena možete sebi stvoriti i prostor za unapređivanje broja ponavljanja po seriji. Kako bi ovaj test bio još izazovniji, ubacite i pravilo da brada prilikom merenja vremena višenja mora biti iznad šipke. Kasnije, kako napredak bude dolazio, oprobajte da testirate koliko dugo možete visiti držeći se jednom rukom.

Jedan od boljih pristupa jeste i unapređivanje drugih mišića, poput našeg abdomena, jer ima značajnu ulogu u stabilizaciji tela prilikom podizanja ka šipci prilikom izvođenja zgibova. Oprobajte na primer da uradite seriju od 5 zgibova, pa odmah potom i seriju trbušnjaka sa abrolerom ili na kosoj klupi, jer pokret je sličan kod obe vežbe: eksplozivno dizanje trupa na gore.

Jedan od poslednjih saveta koje ćemo dati odnosi se na broj ponavljanja i dodatno opterećenje. Par godina ranije Pavel je predstavio jedan program „Program ruskih boraca“. To je višenedeljni program koji je dizajniram i za unapređivanje performansi na vratilu. Ukoliko vam je maksimalni broj ponavljanja u seriji zgibova 5 ili manji, onda probajte sledeće:

Dan 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dan 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dan 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dan 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dan 6: Odmor
Dan 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dan 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dan 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dan 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dan 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dan 12: Odmor
Dan 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dan 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dan 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dan 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dan 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dan 18: Odmor
Dan 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dan 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dan 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dan 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dan 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dan 24: Odmor
Dan 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dan 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dan 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dan 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dan 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dan 30: Odmor

Nakon tridesetog dana napravite pauzu od nekoliko dana uzastopno, pa onda oprobajte vaš maksimum.

Ukoliko sa druge strane možete da uradite više od 5 zgibova u seriji, u pravilnoj formi, veoma toplo preporučujemo dodavanje opterećenja prilikom rađenja ponavljanja. Ovde ćete testirati svoju snagu u tri ponavljanja. Ukoliko možete da odradite 3 valjana ponavljanja sa opterećenjem od recimo 15 funti oko struka, evo i predloga programa koji traje 12 dana. Tokom ovih 12 dana koristite isto opterećenje.

Day 1: 3, 2, 1, 1
Day 2: 3, 2, 1, 1
Day 3: 3, 2, 2, 1
Day 4: 3, 3, 2, 1
Day 5: 4, 3, 2, 1
Day 6: Off
Day 7: 4, 3, 2, 1, 1
Day 8: 4, 3, 2, 2, 1
Day 9: 4, 3, 3, 2, 1
Day 10: 4, 4, 3, 2, 1
Day 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 1: 3, 2, 1, 1
Dan 2: 3, 2, 1, 1
Dan 3: 3, 2, 2, 1
Dan 4: 3, 3, 2, 1
Dan 5: 4, 3, 2, 1
Dan 6: Odmor
Dan 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dan 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dan 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dan 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dan 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 12: Odmor

Po isteku dvanaestog dana programa, napravite pauzu od nekoliko dana i onda ponovo oprobajte vaš maksimum u jednoj seriji sa istim opterećenjem.

Izvor: flexonline.com

SUPLEMENTACIJA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

NAPREDAN PROGRAM SUPLEMENTACIJE ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Pred vama je cilj: izgraditi mišićnu masu. Trenirate kao zver i jedete kao zver, opremili ste se suplementacijom, ali kako vreme prolazi shvatate da vaš proteinski šejk, kreatin i NO reaktori, iako pomažu, ipak ne daju rezultate kojima ste se nadal. Ono što biste u ovom slučaju mogli uraditi jeste da preuredite vaš plan suplementacije.

Otežavajuća okolnost je i samo današnje tržište suplemenata: mnogo proizvođača, mnogo proizvoda, svi tvrde da su njihovi revolucionarni. Prosto više ne znate šta da uzmete, odnosno šta vam je zaista potrebno. U nastavku ćemo vam ponuditi plan suplementacije u fazi izgradnje mišićne mase.

Osnova

Osnovu vaše suplementacije činiće poznati suplementi za koje je mnogo puta u ovim decenijama potvrđeno da zaista pomažu izgradnju mišićne mase, tako da ćemo se i mi držati toga.

Whey protein.

Ovde ne bi trebalo da bude iznenađeno. Mnogobrojne studije jasno zaključuju da brzovareći whey bogat aminokiselinama pomaže mišićni rast, posebno kada se koristi u periodu oko treninga. Takođe, kvalitetan whey bi trebalo da sadrži i peptide koji uvećavaju protok krvi kroz mišićna tkiva. Kada ga uzimate pre treninga pomaže vam da apsorbujete više kiseonika, nutrijenata i anaboličkih hormona do vaših mišića, što će vam dati više energije tokom treninga kao i bolju prokrvljenost mišića tokom i nakon treninga. Sve ovo ide u prilog mišićnom rastu.

Preporučujemo

20g u 30 minuta pre svakog treninga, kao i 40 grama u pola sata nakon svakog treninga.

ZMA.

Kombinacija cinka, magnezijum asparata i vitamina B6 može pomoći da dignete nivo testosterona i IGF-1, istovremeno umanjujući aktivnosti kortizola koji je označen kao katabolički hormon. S obzirom na to da intenzivno treniranje troši cink i magnezijum u telu, a intenzivno bi trebalo da trenirate kada ste u fazi mišićne mase, onda postaje jasno zašto ovaj suplement treba da bude sastavni deo vašeg programa.

Preporučujemo

proizvode koji obezbeđuju oko 30mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10,5 mg vitamina B6. Uzimajte dozu 30-60 minuta pre odlaska na spavanje bez hrane odnosno bez unosa mlečnih proizvoda – ovo će pomoći apsorpciju nutrijenata ZMA i poboljšati kvalitet vašeg sna.

Kreatin.

Izrađen od aminokiselina arginina, glicina i metionina, kreatin je dokazani pojačivač performansi kod sportista. Mnoge studije beleže napretke u fizičkoj snazi i preko 10%, a mnoge su zabeležile i uvećanje mišićne mase kod ispitanika. Preporučujemo 2-5g kreatina u formi kreatin-monohidrata, kreatin-malata ili kreatin-etil u 30 minuta pred trening, odnosno 2-5g u 30 minuta nakon treninga.

Suplementi koje smo pobrojali prethodno trebalo bi da čine osnovu suplementacije ozbiljnog vežbača. U nastavku slede suplementi čijom upotrebom svoj trening i program dižete na viši nivo.

Kazein.

Whey protein čini oko 20% ukupnih proteina u mleku, dok ostatak otpada na kazein. U praksi, kazein se uvek smatrao lošijom opcijom od wheya najčešće zato što se sporije vari. Ipak, upravo ova okolnost čini ga odličnim izborom kao vid užine pred spavanje, jer unosom šejka sa kazeinom neposredno pred spavanje obezbeđujete vašem telu kontinuiran priliv aminokiselina koje će se variti iz unetog kazeina dok spavate.

Na taj način umanjujete kataboličke procese u telu dok spavate i dok ste bez hrane. Sa druge strane, nove studije su takođe zaključile da unos kazeina ima opravdanja i neposredno nakon treninga. Mnogi istraživači su zaključili da i kazein može uticati na izazivanje mišićnog rasta na sličan način kao whey protein.

Preporučujemo

nakon treninga u šejk ubaciti 10-20g kazeina, zajedno sa dozom wheya. Najbolja forma kazeina bila bi micelarni kazein, kalcijum kazeinat, natrijum kazeinat, ili potazijum kazeinat. Takođe, možete u jutarnjem šejku ubaciti 20-40 g kazeina.

BCAA.

Aminokiseline razgranatog lanca, leucin, izoleucin i valin su veoma značajne za oporavak tkiva odnosno mišićni rast. Stimulišu mišićni rast na više načina, prvenstveno kroz uvećanje proteinske sinteze u telu, ali takođe imaju uticaja i na važne anaboličke i kataboličke hormone, što je sve od koristi. Unos BCAA pre treninga znači i gorivo, dakle dodatnu energiju koja će vam dobro doći ako već trenirate, ili bar želite da trenirate kao zver.

Preporučujemo

5g BCAA uz doručak, pred i nakon treninga. Potražite proizvode BCAA koji garantuju odnos leucina 2:1 u odnosu na izoleucin i valin.

NO reaktori.

Azot oksid je molekul prisutan svuda u našem telu i utiče na mnoge procese – protok krvi kroz krvne sudove (širi ih i pospešuje prokrvljenost) i druge. Iz razloga što NO daje efekte slične kao i whey peptidi ali na drugačiji način, uzimanje NO reaktora samo dodatno pojačava pozitivne posledice drugih suplemenata, dajući vam odličnu prokrvljenost mišića, kao i relativno brz oporavak nakon treninga. NO će takođe pojačati koristi ZMA, jer olakšava oslobađanje cinka u telu. Iako mnogi misle da ovi reaktori snabdevaju telo azot oksidima, oni u stvari snabdevaju NO prekurzore, kao što su aminokiseline arginin i citrulin, kao i nutrijente koji pomažu konverziju ovih AK u NO, kao što je piknogenol.

Preporučujemo

reaktore koji garantuju 3-5 g arginina po dozi u formi L-arginina, arginin alfa ketoglutarata ili arginin etil estra, ili arginin malata, ujutro pre doručka, zatim 30-60 minuta pre treninga, kao i 30-60 minuta pre spavanja.

Pobrojani suplementi predstavljali bi napredni plan suplementacije vežbača. U nastavku slede oni koji će vaš program podići na još viši nivo, nudeći vam još koristi u vidu dobre forme i fizičke snage.

Kofein.

Jedan od najpopularnijih suplemenata pred trening, ne samo zato što se jednostavno konzumira, nego zato što sve studije pokazuju da je zaista efektivan. Kofein nam daje motivaciju i energiju potrebnu za intenzivan trening, a njegovi uticaji će samo biti pojačani ako već koristite BCAA, whey i NO reaktore. Takođe, dokazano je da kofein poboljšava fizičku snagu, odnosno umanjuje osećaj bola u mišićima tokom rada, što će vam omogućiti da trenirate veoma jako.

Preporučujemo

200-400 mg oko sat vremena pre treninga. Preporučujemo kofein u formi suplementa (tablete najčešće) umesto klasične kuvane kafe, čija smesa može imati veoma različit sastav, često nekvalitetan.

Vitargo S2.

Vitargo je forma patentiranog suplementa bogatog hidratima, koji se prema studijama, kreće u našem telu duplo brže nego tipični šećeri, kao što su oni u sportskim pićima. Ovo u prevodu znači da vitargo ulazi u krvne sudove duplo brže nego bilo koji drugi šećer, što utiče na veoma visok šiljak insulina, čija će aktivnost potom uticati na brz i efikasan transport hidrata u mišiće i njihovo skladištenje kao glikogena. Vitargo S2 je u stvari nova formula, koja se trenutno smatra najboljom opcijom.

Preporučujemo

70g Vitarga S2 u šejku nakon treninga.

Beta-alanin.

Ova AK u kombinaciji sa histidinom formira karnozin u telu. Mišići sa višim nivoom karnozima u telu imaju više snage i izdržljiviji su, jer karnozin uvećava sposobnost mišića da se kontrahuje jače i duže tako što umanjuje zamaranje. Studije su ovo potvrdile više puta, kao što je i poznato da karnozin uvećava uticaj kreatina na mišićni rast.

Preporučujemo 1g beta-alanina u šejku pre i posle treninga.

Karnitin.

Prema studijama, ovaj suplement pojačava mišićni rast na više načina. Za početak, karnitin pojačava protok krvi kroz sudove, što znači da se slaže i sa efektima NO reaktora i whey proteina. Dodatno, karnitin uvećava nivo testosterona nakon vežbanja, kao i aktivnost testosteronskih receptora u mišićnim ćelijama, što olakšava testosteronu da dodatno stimuliše rast.

Preporučujemo

1-1,5g karnitina u formi L-karnitina uz doručak, pre i posle treninga, kao i uz obrok pred spavanje.

Betain

. Ovaj metabolit holina dodatno uvećava nivo kreatina jer stimuliše naše telo da ga samo proizvodi. Nedavne studije su zaključile da je grupa sportista koaja je uzimala betain zabeležila napredak od 25% u fizičkoj snazi u odnosu na grupu koja je uzimala placebo. Ovo bi dalje značilo da će betain samo pojačati efekte kreatina i beta-alanina. Takođe, betain čuva zglobove od povređivanja i pojačava regenerativne procese.

Preporučujemo 1,250mg betaina dvaput dnevno uz obrok.

Izvor: flexonline.com

Whey Protein 2KG

slidebar

Popular Posts

Ishrana (Recepti)

Category 7

Instagram

About us

Technology

Breaking News

SVI POSTOVI

1. krug

Veslanje šipkom u pretkolonu

Nožni potisak

Ležeći nožni pregib

Trbušnjaci

2. krug

Ravni bench press šipkom

Stojeći potisak šipkom

Stojeći pregib šipkom

Ležeći francuski potisak (stopala na klupi)

DO PAKLA I NATRAG: IZGRADNJA MONSTRUOZNIH LEĐA

Šta jesti za doručak?

PILETINA SA SAMPINJONIMA

Sastojci:

Priprema:

MKRdezign

Contact Form