SUPLEMENTACIJA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

NAPREDAN PROGRAM SUPLEMENTACIJE ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Pred vama je cilj: izgraditi mišićnu masu. Trenirate kao zver i jedete kao zver, opremili ste se suplementacijom, ali kako vreme prolazi shvatate da vaš proteinski šejk, kreatin i NO reaktori, iako pomažu, ipak ne daju rezultate kojima ste se nadal. Ono što biste u ovom slučaju mogli uraditi jeste da preuredite vaš plan suplementacije.

Otežavajuća okolnost je i samo današnje tržište suplemenata: mnogo proizvođača, mnogo proizvoda, svi tvrde da su njihovi revolucionarni. Prosto više ne znate šta da uzmete, odnosno šta vam je zaista potrebno.  U nastavku ćemo vam ponuditi plan suplementacije u fazi izgradnje mišićne mase.

Osnova

Osnovu vaše suplementacije činiće poznati suplementi za koje je mnogo puta u ovim decenijama potvrđeno da zaista pomažu izgradnju mišićne mase, tako da ćemo se i mi držati toga.

Whey protein. 

 Ovde ne bi trebalo da bude iznenađeno. Mnogobrojne studije jasno zaključuju da brzovareći whey bogat aminokiselinama pomaže mišićni rast, posebno kada se koristi u periodu oko treninga. Takođe, kvalitetan whey  bi trebalo da sadrži i peptide koji uvećavaju protok krvi kroz mišićna tkiva. Kada ga uzimate pre treninga pomaže vam da apsorbujete više kiseonika, nutrijenata i anaboličkih hormona do vaših mišića, što će vam dati više energije tokom treninga kao i bolju prokrvljenost mišića tokom i nakon treninga. Sve ovo ide u prilog mišićnom rastu. 

Preporučujemo

 20g  u 30 minuta pre svakog treninga, kao i 40 grama u pola sata nakon svakog treninga.

ZMA. 

 Kombinacija cinka, magnezijum asparata i vitamina B6 može pomoći da dignete nivo testosterona i IGF-1, istovremeno umanjujući aktivnosti kortizola koji je označen kao katabolički hormon. S obzirom na to da intenzivno treniranje troši cink i magnezijum u telu, a intenzivno bi trebalo da trenirate kada ste u fazi mišićne mase, onda postaje jasno zašto ovaj suplement treba da bude sastavni deo vašeg programa. 

 Preporučujemo 

 proizvode koji obezbeđuju oko 30mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10,5 mg vitamina B6. Uzimajte dozu 30-60 minuta pre odlaska na spavanje bez hrane odnosno bez unosa mlečnih proizvoda – ovo će pomoći apsorpciju nutrijenata ZMA i poboljšati kvalitet vašeg sna.

Kreatin.  

Izrađen od aminokiselina arginina, glicina i metionina, kreatin je dokazani pojačivač performansi kod sportista. Mnoge studije beleže napretke u fizičkoj snazi i preko 10%, a mnoge su zabeležile i uvećanje mišićne mase kod ispitanika. Preporučujemo 2-5g kreatina u formi kreatin-monohidrata, kreatin-malata ili kreatin-etil u 30 minuta pred trening, odnosno 2-5g u 30 minuta nakon treninga.

Suplementi koje smo pobrojali prethodno trebalo bi da čine osnovu suplementacije ozbiljnog vežbača. U nastavku slede suplementi čijom upotrebom svoj trening i program dižete na viši nivo.

Kazein.

 Whey protein čini oko 20% ukupnih proteina u mleku, dok ostatak otpada na kazein. U praksi, kazein se uvek smatrao lošijom opcijom od wheya najčešće zato što se sporije vari. Ipak, upravo ova okolnost čini ga odličnim izborom kao vid užine pred spavanje, jer unosom šejka sa kazeinom neposredno pred spavanje obezbeđujete vašem telu kontinuiran priliv aminokiselina koje će se variti iz unetog kazeina dok spavate.

 Na taj način umanjujete kataboličke procese u telu dok spavate i dok ste bez hrane. Sa druge strane, nove studije su takođe zaključile da unos kazeina ima opravdanja i neposredno nakon treninga. Mnogi istraživači su zaključili da i kazein može uticati na izazivanje mišićnog rasta na sličan način kao whey protein. 

Preporučujemo  

nakon treninga u šejk ubaciti 10-20g kazeina, zajedno sa dozom wheya. Najbolja forma kazeina bila bi micelarni kazein, kalcijum kazeinat, natrijum kazeinat, ili potazijum kazeinat. Takođe, možete u jutarnjem šejku ubaciti 20-40 g kazeina.

BCAA.  

Aminokiseline razgranatog lanca, leucin, izoleucin i valin su veoma značajne za oporavak tkiva odnosno mišićni rast. Stimulišu mišićni rast na više načina, prvenstveno kroz uvećanje proteinske sinteze u telu, ali takođe imaju uticaja i na važne anaboličke i kataboličke hormone, što je sve od koristi. Unos BCAA pre treninga znači i gorivo, dakle dodatnu energiju koja će vam dobro doći ako već trenirate, ili bar želite da trenirate kao zver.  

Preporučujemo

 5g BCAA uz doručak, pred i nakon treninga. Potražite proizvode BCAA koji garantuju odnos leucina 2:1 u odnosu na izoleucin i valin. 

NO reaktori.  

Azot oksid je molekul prisutan svuda u našem telu i utiče na mnoge procese – protok krvi kroz krvne sudove (širi ih i pospešuje prokrvljenost) i druge. Iz razloga što NO daje efekte slične kao i whey peptidi ali na drugačiji način, uzimanje NO reaktora samo dodatno pojačava pozitivne posledice drugih suplemenata, dajući vam odličnu prokrvljenost mišića, kao i relativno brz oporavak nakon treninga. NO će takođe pojačati koristi ZMA, jer olakšava oslobađanje cinka u telu. Iako mnogi misle da ovi reaktori snabdevaju telo azot oksidima, oni u stvari snabdevaju NO prekurzore, kao što su aminokiseline arginin i citrulin, kao i nutrijente koji pomažu konverziju ovih AK u NO, kao što je piknogenol. 

Preporučujemo  

reaktore koji garantuju 3-5 g arginina po dozi u formi L-arginina, arginin alfa ketoglutarata ili arginin etil estra, ili arginin malata, ujutro pre doručka, zatim 30-60 minuta pre treninga, kao i 30-60 minuta pre spavanja.

Pobrojani suplementi predstavljali bi napredni plan suplementacije vežbača. U nastavku slede oni koji će vaš program podići na još viši nivo, nudeći vam još koristi u vidu dobre forme i fizičke snage.

Kofein.

 Jedan od najpopularnijih suplemenata pred trening, ne samo zato što se jednostavno konzumira, nego zato što sve studije pokazuju da je zaista efektivan. Kofein nam daje motivaciju i energiju potrebnu za intenzivan trening, a njegovi uticaji će samo biti pojačani ako već koristite BCAA, whey i NO reaktore. Takođe, dokazano je da kofein poboljšava fizičku snagu, odnosno umanjuje osećaj bola u mišićima tokom rada, što će vam omogućiti da trenirate veoma jako.

 Preporučujemo  

200-400 mg oko sat vremena pre treninga. Preporučujemo kofein u formi suplementa (tablete najčešće) umesto klasične kuvane kafe, čija smesa može imati veoma različit sastav, često nekvalitetan.

Vitargo S2.  

Vitargo je forma patentiranog suplementa bogatog hidratima, koji se prema studijama, kreće u našem telu duplo brže nego tipični šećeri, kao što su oni u sportskim pićima. Ovo u prevodu znači da vitargo ulazi u krvne sudove duplo brže nego bilo koji drugi šećer, što utiče na veoma visok šiljak insulina, čija će aktivnost potom uticati na brz i efikasan transport hidrata u mišiće i njihovo skladištenje kao glikogena. Vitargo S2 je u stvari nova formula, koja se trenutno smatra najboljom opcijom. 

Preporučujemo 

 70g Vitarga S2 u šejku nakon treninga.

Beta-alanin.  

Ova AK u kombinaciji sa histidinom formira karnozin u telu. Mišići sa višim nivoom karnozima u telu imaju više snage i izdržljiviji su, jer karnozin uvećava sposobnost mišića da se kontrahuje jače i duže tako što umanjuje zamaranje. Studije su ovo potvrdile više puta, kao što je i poznato da karnozin uvećava uticaj kreatina na mišićni rast.

 Preporučujemo 1g beta-alanina u šejku pre i posle treninga.

Karnitin.  

Prema studijama, ovaj suplement pojačava mišićni rast na više načina. Za početak, karnitin pojačava protok krvi kroz sudove, što znači da se slaže i sa efektima NO reaktora i whey proteina. Dodatno, karnitin uvećava nivo testosterona nakon vežbanja, kao i aktivnost testosteronskih receptora u mišićnim ćelijama, što olakšava testosteronu da dodatno stimuliše rast.

Preporučujemo 

 1-1,5g karnitina u formi L-karnitina uz doručak, pre i posle treninga, kao i uz obrok pred spavanje. 

Betain

. Ovaj metabolit holina dodatno uvećava nivo kreatina jer stimuliše naše telo da ga samo proizvodi. Nedavne studije su zaključile da je grupa sportista koaja je uzimala betain zabeležila napredak od 25% u fizičkoj snazi u odnosu na grupu koja je uzimala placebo. Ovo bi dalje značilo da će betain samo pojačati efekte kreatina i beta-alanina.  Takođe, betain čuva zglobove od povređivanja i pojačava regenerativne procese. 

Preporučujemo 1,250mg betaina dvaput dnevno uz obrok.

Izvor: flexonline.com