BIG RAMY - Trening do velikih ruku!

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Principi Velikog Rejmija u treningu za mišiće ruku

„Veliki Rejmi“, kako ga zovu je takmičar koji u poslednje vreme privlači sve više pažnje na profesionalnoj sceni, a mnogi ga, usled velikih obima, smatraju i novim Ronijem Kolmanom. U nastavku teksta predstavićemo vam nekoliko principa koje Rejmi koristi u svom treningu za mišiće ruku. 

1.       Umereno opterećenje

Kada je u pitanju ukupan rad na treningu, Rejmi obično radi 12 radnih serija za biceps i 12 za biceps, a najveći deo serija odradi ponavljanjima u rasponu 10-12. U poslednjoj seriji svake vežbe Rejmi daje maksimum da odradi 15 kvalitetnih ponavljanja. Tokom godina rada, Rejmi je shvatio da njemu najbolje rezultate daje rad sa umerenim opterećenjem, što pokazuje i relativno visok broj ponavljanja u serijama, kao i veći broj radnih serija. Takođe, Rejmi često i trenira do i preko otkaza, a kada ide preko, tehnike koje najčešće koristi jesu forsirana ponavljanja, kao i opadajuće serije.

2.       Striktna forma

Ključna stvar koju Rejmi želi da ostvari u svakom treningu za mišiće ruku jeste da prilikom izvođenja vežbi laktove drži „zaključane“, tj. u jednoj poziciji sve vreme pokreta, kako u pozitivnom tako i u negativnom delu ponavljanja. Svestan je da bi varanje omogućilo da radi sa većim opterećenjima, ali to njemu nije cilj. Rejmi želi da kontrakciju oseti u radnom mišići i da ima punu kontrolu pokreta sve vreme, a rad sa velikim opterećenjim krije još jednu opasnost, a to je povređivanje tkiva u vidu istegnuća, ili, još gore, u vidu pucanja vlakana. 

3.       Tenzija za oblikovanje mišića

Kako bi naglasio konture svojih mišića ruku, Rejmi praktikuje da tokom svake serije stvara veoma jake kontrakcije, posebno u krajnjim tačkama svakog pokreta, najčešće na kraju pozitivnog dela ponavljanja. Trudi se da mu kontrakcija traje 1-2 sekunde i da bude što jača. Dodatno, svaki trening bicepsa i tricepsa Rejmi završava onim pokretom koji mu omogućava da indukuje veoma jake mišićne tenzije kako bi prokrvljavanje mišića bilo postignuto. Za biceps to bi na primer bio dvoručni pregib kablovima, za triceps to bi na primer bila ekstenzija tricepsa pomoću kanapa.

4.       Kanapi za vežbanje

Upotreba kanapa pri izvođenju pokreta neke vežbe dozvoljava da ruke rade nezavisno, kao i da sam pokret bude veoma dug, ostavljajući tako mogućnost vežbaču da stvara veoma jake kontrakcije. Rejmi smatra da upravo ove okolnosti mogu da mu daju mnogo, stoga je upotreba konopca pri izvođenju neke vežbe česta Rejmijeva praksa. Kada je u pitanju ekstenzija tricepsa, pomoću kanapa Rejmi veoma dobro može da stimuliše lateralnu, spoljašnju glavu tricepsa. Kada se radi o pregibima, najčešće ih izvodi hvatom u kojem su palčevi okrenuti na gore, a pri kraju pozitivnog dela pokreta Rejmi često razdvaja krajeve kanapa u stranu, osećajući tako veoma dobre kontrakcije u bicepu. U svakoj vežbi Rejmi posvećuje i jednaku pažnju mišiću brachialis, kao i spoljašnjoj glavi bicepsa (najčešće pregibima užim hvatom).

5.       Izbegavanje povreda

Rejmi je svestan da napredak u formi može biti ostvaren jedino ukoliko je telo zdravo, pre svega ukoliko povrede nisu aktivne. Takođe, svestan je da mora trenirati pametno, jer izgradnja takmičarske forme je projekat koji traje godinama. Povreda naravno uvek može da se desi i pored posvećivanja dužne pažnje, a onda kada se desi oporavak je relativno dug i negativno se odražava na do tada postignute rezultate. 

Rejmi stoga veliku pažnju posvećuje zagrevanju pre treninga. Pre radne serije u treningu svake mišićne grupe Rejmi izvede nekoliko serija za zagrevanje. Takođe, izbegava da trening počinje vežbama koje dozvoljavaju varanje, kao što je na primer stojeći pregib šipkom. Isto tako Rejmi zna da u praksi najveći procenat povređivanja bicepsa ili tricepsa dolazi prilikom treniranja grudi ili leđa, samim tim obraća pažnju u svakom treningu da umanji mogućnost povređivanja. Najčešće trenira umerenim opterećenjem koje mu omogućava da odradi serije 10-12 kvalitetnih ponavljanja. 

6.       Hamer pregibi

Kao što najčešće radi dve varijacije ekstenzije tricepsa, Rejmi isto tako radi i dve varijacije hamer pregiba za bicepse i brahialise. Prvi hamer pregib radi obično sa bučicama ili kratkim nastavkom za kablove sa paralelnim drškama za hvat. Druga varijacija hamer pregiba radi se pomoću kanapa. Ako izvodi pregib bučicama onda radi unilateralni pregib, što znači da naizmenično pregiba prvo jednom pa potom drugom rukom u seriji. Takođe, Rejmi često ponavljanja izvodi dijagonalno, tako što bučicu podiže ka suprotnom ramenu. Rejmi pomoću hamer pregiba stavlja akcenat na spoljašnji segment bicepsa i brahialise, dajući im bolje separacije i dubinu, što je od velikog značaja primera radi u pozi zadnji dupli biceps.

Za kraj, evo i šeme tipičnog Rejmijevog treninga za mišiće ruku:

Triceps:
-ekstenzija šipkom 4 serije/10-12 ponavljanja
-unilateralna ekstenzija bučicama 4 serije/10-12 ponavljanja
ekstenzija konopcem 4/12-15

Biceps:
-hamer pregib 4/10-12
-pregib na skotovoj klupi 4/10-12
-pregib konopcem 4/12-15

Izvor: flexonline.com