POVEĆAJTE BROJ ODRAĐENIH ZGIBOVA

Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Evo šta bi trebalo obavezno da upamtite:

-umesto što po svaku cenu jurite sve veći i veći broj ponavljanja na zgibovima, oprobajte drugačiji pristup: dodajte opterećenje 

-prosto hvatanje za šipku i višenje bez dodirivanja tla jeste važan element za unapređivanje performansi na zgibovima, koliko god blesavo da zvuči

-pokreti celog tela imaju ulogu prilikom izvođenja (pa i kod pravilno izvedenih zgibova)

-program ruskog borca koji ćemo vam izneti može biti od koristi za uvećanje broja ponavljanja u serijama

U poslednje vreme kao da su zgibovi postali omraženi. Smatramo da je to stoga što su mnogi pogrešno pristupali njima, stalno želeći veći i veći broj ponavljanja. Iako sve to ima svoje mesto, mnogi od nas ipak trebaju racionalniji pristup. 

Pored ovoga, tu su i drugi faktori zašto smo „zamrzeli“ zgibove. Za mnoge od nas bol u laktu nestaje samo onda kada izbacimo zgibove iz programa.  Onda nakon par nedelja ili meseci, učini nam se da je bol prošao, pa opet krenemo sa jurenjem što više ponavljanja, i ponavljanja  i samo ponavljanja.

Unapređivanje performansi na zgibovima, bilo u vidu većeg broja ponavljanja, bilo u vidu dodavanja tereta prilikom izvođenja (što mi preporučujemo) trebalo bi da bude studiozan i balansiran pristup svakog vežbača. 

Koliko dugo možete da se „besite“?

Vreme koje provedete držeći se za šipku i viseći bez dodirivanja ili oslanjanja na tlo jeste važan aspekt u ovoj priči.

-Ne verujete da je ovo zaista ozbiljna stvar za razmatranje? Evo vam prostog primera: ukoliko želite da dostignete 25 ponavljanja u jednoj seriji, hajde prvo da vidimo da li zaista možete toliko dugo samo da se držite na šipci? Jer, držanje za šipku je pretpostavka za rađenje zgibova, zar ne? Onda, testirajte to. Izmerite. 

-Zatim udvostručite to vreme. Dakle, ukoliko možete da visite npr oko 30 sekundi, dupliranjem tog vremena možete sebi stvoriti i prostor za unapređivanje broja ponavljanja po seriji. Kako bi ovaj test bio još izazovniji, ubacite i pravilo da brada prilikom merenja vremena višenja mora biti iznad šipke.  Kasnije, kako napredak bude dolazio, oprobajte da testirate koliko dugo možete visiti držeći se jednom rukom.  

Jedan od boljih pristupa jeste i unapređivanje drugih mišića, poput našeg abdomena, jer ima značajnu ulogu u stabilizaciji tela prilikom podizanja ka šipci prilikom izvođenja zgibova. Oprobajte na primer da uradite seriju od 5 zgibova, pa odmah potom i seriju trbušnjaka sa abrolerom ili na kosoj klupi, jer pokret je sličan kod obe vežbe: eksplozivno dizanje trupa na gore.

Jedan od poslednjih saveta koje ćemo dati odnosi se na broj ponavljanja i dodatno opterećenje. Par godina ranije Pavel je predstavio jedan program „Program ruskih boraca“. To je višenedeljni program koji je dizajniram i za unapređivanje performansi na vratilu. Ukoliko vam je maksimalni broj ponavljanja u seriji zgibova 5 ili manji, onda probajte sledeće:

Dan 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dan 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dan 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dan 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dan 6:  Odmor
Dan 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dan 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dan 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dan 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dan 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dan 12:  Odmor
Dan 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dan 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dan 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dan 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dan 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dan 18:  Odmor
Dan 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dan 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dan 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dan 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dan 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dan 24:  Odmor
Dan 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dan 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dan 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dan 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dan 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dan 30: Odmor

Nakon tridesetog dana napravite pauzu od nekoliko dana uzastopno, pa onda oprobajte vaš maksimum.

Ukoliko sa druge strane možete da uradite više od 5 zgibova u seriji, u pravilnoj formi, veoma toplo preporučujemo dodavanje opterećenja prilikom rađenja ponavljanja. Ovde ćete testirati svoju snagu u tri ponavljanja. Ukoliko možete da odradite 3 valjana ponavljanja sa opterećenjem od recimo 15 funti oko struka, evo i predloga programa koji traje 12 dana. Tokom ovih 12 dana koristite isto opterećenje.

Day 1: 3, 2, 1, 1
Day 2: 3, 2, 1, 1
Day 3: 3, 2, 2, 1
Day 4: 3, 3, 2, 1
Day 5: 4, 3, 2, 1
Day 6: Off
Day 7: 4, 3, 2, 1, 1
Day 8: 4, 3, 2, 2, 1
Day 9: 4, 3, 3, 2, 1
Day 10: 4, 4, 3, 2, 1
Day 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 1: 3, 2, 1, 1
Dan 2: 3, 2, 1, 1
Dan 3: 3, 2, 2, 1
Dan 4: 3, 3, 2, 1
Dan 5: 4, 3, 2, 1
Dan 6: Odmor
Dan 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dan 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dan 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dan 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dan 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 12: Odmor

Po isteku dvanaestog dana programa, napravite pauzu od nekoliko dana i onda ponovo oprobajte vaš maksimum u jednoj seriji sa istim opterećenjem.

Izvor: flexonline.com