Suplementi Prodaja

Kvalitetna Misicna Masa

KVALITETNA MIŠIĆNA MASA JE POSLEDICA, PRE SVEGA, KVALITETNE ISHRANE

Nabacivanje mišićne mase zahteva ogromna ulaganja i odricanja. Nekima je to čak i profesionalan posao, pa to dodatno govori o kakvom se poduhvatu radi.

U tekstu ćemo između ostalog pratiti i napredak profi igrača američkog fudbala koji imaju za cilj da za predstojeću sezonu nabace što kvalitetniju mišićnu masu, ojačaju, bez gomilanja nove telesne masnoće.

Evo kako vam možemo pomoći.

Prvo sledi provera realnosti:

Onog momenta kada smo odredili cilj ispred sebe, treba ga sprovesti u delo. Kako ćemo to uraditi? Ciljevi ove vrste se ne ostvaruju preko noći. Potrebno je vreme, upornost, istrajnost i posvećenost.

Evo kako biste mogli početi: slikajte se bez majice i postarajte se da vam ta „početna forma“ bude podsetnik kako ste izgledali i kojim putem ste se zaputili.

Sada treba primeniti i logiku. Smatramo da izgovori da je vežbač „hardgejner“ jednostavno ne piju vodu.

Manjak mišićne mase i razvijenosti je posledica:

- Nedovoljnog trenirnaja,
- Nekvalitetne ishrane,
- Nedovoljno odmora od vežbanja.

Da li se neko pronašao u nekom od ovih tvrdnji? Ili možda u sve tri?

Jednostavno, budite realni i shvatite šta ne radite kako treba i videćete gde je srž vašeg problema. Najčešće se radi o ishrani. Sto puta ste čuli kako se neki mršavko ubija od klopanja, a mišića nigde!

Realnost je sledeća: ako ne rastete, onda znači da ne jedete dovoljno!

Saveti koji slede jesu oni koje smo primenili tokom rada sa gorepomenutim igračima fudbala. Neki su zabeležili sjajne rezultate: za 8 nedelja su nabacili oko 8 kg prilično čiste mišićne mase.

Ako su mogli oni, zašto ne možete i vi?

Saveti koji slede su isprobani i provereno dobri. Ukoliko prilikom čitanja nekog od ovih pomislite kako ste već znali to, onda vam kažemo sledeće: ako ste već krupni, onda se ovo ne odnosi na vas. Ako niste, ne zanima nas što mislite da znate! Ključna stvar u ovoj priči jeste stvarna primena ovih saveta!

1. Obrok na svaka 2-3 sata.

Iako se ovaj savet dovodi i u vezu sa ubrzavanjem metabolizma i sagorevanjem masti, ovde mislimo da je najbolji način da unesete veći broj kalorija upravo učestalo obedovanje.

2. Jedite hranu bogatu kalorijama!

Ovde mislimo na zaista kvalitetne namirnice, a ne one koje vam isključivo daju osećaj sitosti, ali su siromašne kalorijama (npr vlaknasto povrće). Daleko od toga da ova vrsta namirnica ne treba da se nađe u vašoj ishrani, ali osnov treba da čine izvori bogati proteinima, složenim hidratima, zdravim mastima.

3. Tečnost!

Uzimanje „tečnih obroka“ poput raznih šejkova jeste takođe dobar način da popunite zadati kalorijski unosi. Šejkovi se prave brzo, kvalitetan su obrok i možete ih nositi svuda sa sobom.

4. Merite se jednom, najviše dvaput nedeljno. Ovo naravno ima za cilj da pratite svoj napredak i da vidite da li uopšte napredak postoji.

5. Pripremite novčanik!

Niko nije rekao da je nabacivanje mišićne mase jeftino. Biće vam potrebna gomila visokokvalitetnih namirnica koje koštaju. Šta da vam kažemo, osim da pratite akcije i sniženja po marketima.

Nakon ovih praktičnih saveta, hajde da dublje porazgovaramo oko toga šta bi trebalo jesti.

Doručak:

Najvažniji obrok. Vaše telo je postilo tokom noći i prosto žudi za nutrijentima, pre svega proteinima. Da li mu stvarno to obezbeđujete prvim obrokom?

Evo par recepata:

- Ovsena kaša, borovnice, zrnevlje žitarica, puter od oraha, koštunjavo voće.

Mere prilagodite svom apetitu. Ovaj obrok je istovremeno i ukusan i zdrav i bogat nutrijentima poput hidrata, proteina, zdravih masnih kiselina.

Ovsene možete i blago skuvati pre spremanja, pa ubaciti proteinski prah, zrnevlje, puter i borovnice. Preko svega toga pospite neko koštunjavo voće po izboru.

-4 cela jaja, 2-3 komada kvalitetne slanine, malo luka, pesto sosa, kvalitetnog ulja kao prelliv, 2 kriške integralnog hleba, 2-4 kašike putera po izboru, npr. od badema ili oraha.
U tiganj sipajte ulje da se ugreje, pa blago propržite luk, pesto i komadiće slanine, dodajte i začine po želji. Nakon toga ubacite jaja i sve promešajte. Hleb možete takođe blago prepeći i premazati puterom.

Večera:

Obimna večera pred spavanje može isto biti dobar način za unošenje većeg broja kalorija odjednom. Ukoliko ste sebi tokom dana priredili obilan obrok, može se desiti da se osećate naduto, a slabo, jer vam se telo muči sa varenjem. Upravo zato jača večera može biti dobar izbor.

Evo i par obroka koje možete probati, preporučujemo i da ubacujete neke kvalitetne izvore hidrata, poput pirinča, a i ulje je takođe dobar izbor.

-biftek ili bilo koje drugo meso, ali biftek preporučujemo najviše, biber po ukusu, ulje koje podnosi visoke toplote (npr.. kokosovo ili maslinvo), ulje za preliv (npr ekstra devičansko maslinovo ulje), avokado ako ste u prilici, povrće po želji sa salatom i prelivom po izboru.

Pripremite obrok tako što ćete začiniti komad bifteka začinima po ukusu i uljem. Povrće možete blago grilovati ili prokuvati, pa preliti uljem. Sve ovo poslužite sa salatom i avokadom.

Zdrav i visokokaloričan obrok.

Drugi recept:

- 6-7 celih jaja, malo pasulja, ljute paprike, luka, kokosovog ulja ili putera (treba nam ulje koje dobro podnosi toplotu), sira, salse sosa i začina po želji.

Jelo pripremite tako što ćete blago propržiti luk i paprike, a zatim dodati umućena jaja. Ubacite i pasulj, pa i ostale začine. Na kraju ubacite i sir da se blago rastopi (1-3minuta). Poslužite sa salsa sosom ili nekim drugim koji volite.

Šejkovi i užine:

Iskreno, iako su gore navedeni recepti ukusni, da bismo nabacili mesa, potrebne su nam kvalitetne kalorije tokom celog dana. upravo na ovom mestu nastupaju šejkovi i razne užine.

Mnogi od nas imaju svakodnevne poslove, obaveze, pa se jednostavno nema mnogo vremena za pripremanje potpunih obroka. Evo i nekih naših predloga:

- jogurt, banana, ovsene, malo koštunjavog voća i cimenta zarad ukusa. Sve ovo izblendujte.

- mleko, žitarice po izboru, puter po izboru, malo praha kakaoa zarad ukusa. Izblendujte sve.

- jabuka, banana, puter od kikirija, smrznuti spanać (nećete osetiti ukus).

Pravljenje šejkova je samo po sebi veoma fleksibilno i ostavlja vama na izbor. Možete ubacivati razne žitarice ili voće, ukoliko želite da pojačate unos hidrata.

Što se ostalih izbora za užine tiče, preporučujemo mikseve koštunjavog i sušenog voća: brusnice, borovnice, aronija, lešnici, orasi, bademi itd.

Zaključak:

U tekstu smo vam izneli nekoliko praktičnih i proverenih saveta u vezi sa kvalitetnom ishranom za nabacivanje novih kilograma. Ne gubite iz vida da je ishrana samo jedan od faktora u jednačini, uz odmor i trening, ali smatramo da je ona najvažnija od ovog trojca!

TAJNA ARNOLDOVE PREHRANE (VIDEO)

Dok je postizanje savršene forme često povezano sa znojem, predanim radom u teretani i bodybuildingom, istinski temelj za masivni stas je u prehrani. Svaki ozbiljni vježbač zna da nije jednostavno napraviti savršen i učinkovit plan prehrane.

Postoji bezbroj opcija za postizanje idealnog programa prehrane. Razni stručni članci ponekad vas mogu zbuniti i ostaviti vam puno nerazjašnjenih pitanja.

No, ako želite doći do najboljih rezultata – možda biste trebali isprobati ‘provjerene’ i pametne savjete istinskih legendi bodybuildinga.

Ako ste obožavatelj velikog Arnolda Schwarzeneggera, sigurno vas zanima koje su njegove prehrambene navike iz doba najveće slave.

Pogledajte zanimljiv video u kojem je prikazano pet obroka koje je Arnie konzumirao u svojoj dugoj i bogatoj karijeri.

Napomena: 1 unca (ounce) iznosi 28 grama

ŠTA ČINI SUPERSERIJE TAKO MOĆNIM – SAZNAJTE!

Da li ste li razmišljali o ubacivanju superserija u vaš redovni trening? Superserije čuvaju vreme, pomažu mnogo kada je reč o izolaciji mišića, stimulišu novi mišićni rast i čak pomažu i u procesu spaljivanja masnoća. Hajde preispitamo superserije da vidimo jesu li one za vas!

Superserije – definicija

Superserija je nekoliko serija odradjenih u jednom nizu. Superserija za ramena na primer se može sastojati od 10 ponavljanja na sedećoj mašini za potiske, nakon čega odmah radite 10 ponavljanja lateralnog podizanja sa bučicama, a zatim još i vučenje do brade, takodje 10 ponavljanja. Možete kombinovati 2, 3, 4 ili više serija radeći ih jednu za drugom. Koristeći superserije drastično ćete smanjiti vreme u teretani, a još uvek ćete osigurati relativno visok obim treninga. Držite težine prilično visoko i neka vam forma izvodjenja vežbi bude perfektna, varanje sa težinama tokom superserija nije dobra ideja, cilj je da angažujete mišiće brzo i adekvatno koliko god to možete.

Sačuvajte vreme

Mnogi vežbači koji zbog raznih stvari imaju malo vremena na raspolaganju uživaju raditi superserije, uglavnom baš zbog toga jer one ne ostavljaju mnogo vremena odmora izmedju serija i tako im omogućavaju da treniraju mnogo brže. Naravno, trening sa 20 serija zahteva bar sat ili više vremena da se odradi kako treba. Medjutim, ako koristite 4 serije zaredom za osnovne vežbe za npr. rame onda ćete tih 20 navedenih serija odraditi koristeći 5 superserija. To može potrajati čak i samo 20 minuta! Istina, neke serije treba raditi kako nama i našem telu odgovara. Ali dobro je videti da su supersetovi zaista spas kada je neko kratak sa vremenom.

Stimulišite više mišićnih vlakana

Fin dio mišićnih vlakana se stimuliše kada god završite seriju za neki deo tela. I različite vežbe za istu mišićnu grupu ciljaju različita mišićna vlakna te mišićne grupe. Ubacite superserije i imaćete fin efekat koji će početi da radi kada odradite 2, 3 ili 4 vežbe jednu za drugom. Mišić postaje prokrvljen, a vi ciljate maksimalan broj mišićnih vlakana u toj mišićnoj grupi. To je veoma efikasno ako hoćete uživate u najvećoj pumpi koju ste ikada osetili.

Efekat sagorevanja masnih naslaga

Svaki put kada održavate povišen puls srca tokom odredjenog vremena vi spaljujete masti i ubrzavate metabolizam. Neki HIIT treninzi su baš dizajnirani sa ovim na umu. Smanjite vreme izmedju serija skoro do nule i vaši otkucaji srca će biti uvek visoki. Rezultat je 30 minuta rada sa tegovima koji će poslužiti i kao kardio sesija. Superserije ne drže otkucaje srca visokim konstrantno kao standardni kardio već ga drže tokom 2-3 minute od kraja serije.

Držite se kratkih intervala izmedju serija i vi ćete već uspešno „pržiti“ masti na neki način. Ova vrsta produženog visokog broja srčanih otkucaja će doprinjeti gubitku masti mnogo više nego standardni trening sa jednom serijom, praćen sa 2-4 minute odmora posle svake serije.

Superserije nikada ne bi trebalo koristiti za svaku seriju svakog treninga. Ako bi to radili to bi vaše mišiće „pojelo“ veoma brzo. Umesto toga, superserije mogu biti efektivan način da pojačate standardni trening čineći ga izazovnijiim i efektivnijim u kraćem vremenskom periodu. Mešajte vežbe i probavajte ih na svakoj mišićnoj grupi.

Otkrićete da vam se neke svidjaju dok neke nisu za vas. Tokom odredjenog vremena one će postati vredan alat u vašem treningu. Odradite nekoliko superserija tokom nekoliko narednih treninga i vidite jesu li oni prava stvar za vas.

Izvor: primalmuscle.com

10 SAVETA ZA RAZVOJ MASE

Pise: Chris Aceto

Svakog meseca tokom nekiliko poslednjih godina nastojao sam da vam dam prakticne informacije o bodi-bilderskoj ishrani. Sada, kao odgovor na popularan zahtev-na osnovu pisama koja dobijam i pitanja na koja odgovaram na seminarima-odlucio sam da se usresredim iskljucivo na savete za razvoj mase kako bih vam pomogao u vasem traganju za Svetim Gralom bodi-bildinga: nabacivanju maksimalnog obima u maksimalnoj kolicini vremena.

# POVECAJTE UNOS PROTEINA

Vecina bodi-bilderskih eksperata savetuje konzumiranje najmanje jednog grama proteina po funti ( 1 funta= 0,45359kg) telesne tezine dnevno. Da bi ubrzali proces razvoja misica, savetujem vam da svoj dnevni proteinski unos povecate na 1,5 do 2 grama po funti telesne tezine. Povecanje proteinskog unosa pomaze povecanju sinteze proteina uz sprecavanje razgradnje proteina. Krajnji efekat je anabolizam (dobijanje na kvalitetnom obimu misica) umesto katabolizma (postaje manji usled gubitka misicne mase).

# UNOSITE VISE UGLJENIH HIDRATA

Uzimanje tri grama ugljenih hidrata po funti telesne tezine dnevno obezbedice vasem telu obilje kalorija za energiju, osiguravajuci da kalorije dobivene iz proteina ostanu za podrsku rasta i obnove misica. Drugi pozitivan efekat povecanja ugljenih hidrata je to da telo nece razgradjivati misicno tkivo za energiju tokom treninga.

# JEDITE PRAVE MASTI

Sve masti nisu stvorene jednako. Omega-3 masne kiseline u lososu i sabljarki pomazu prevenciju upale misica, poboljsavaju formiranje glikogena i povecavaju proteinsku sintezu. Neka losos i sabljarka budu zastupljeni u vasoj ishrani tri puta nedeljno ili uzimajte pet do sedam grama ribljeg ulja dnevno.

# POVECAJTE INTERVALE ODMORA TOKOM VEZBANJA

Adekvatan odmor izmedju serija dozvoljava trenutni oporavak unutar misica. To ce vam omoguciti da vezbate sa vecim tezinama. Neverovatno jednostavno: velike tezine (plus dobra forma izvodjenja vezbi) jednako vise mase. Moja preporuka je da se odmarate na manje od dva minuta, ali ne i duze od tri minuta, nakon svake serije.

# JEDITE SEST OBROKA DNEVNO

Znam, strasno je dosadno jesti tako cesto, ali dobiti na masi sa cetiri obroka dnevno jednostavno za vecinu ljudi nece biti moguce. Samo genetski obdarena cudovista mase mogu znacajno dobiti na obimu sa ishranom od cetiri obroka dnevno. Rasporedite svaki od vasih sest obroka na svaka dva do tri sata. Ovako isplanirani obroci omogucice povecanje apsorpcije i asimilacije dragocenih hranljivih sastojaka.

#NE PREZIRITE SECER

Brzo-svarljivi ugljeni hidrati, tj.prosti seceri, u obroku nakon treninga pomazu supresiju produkcije kortisola-hormona koji trosi misic- i unapredjuje oslobadjanje insulina. Unosite 80-130g ugljenih hidrata odmah nakon treninga, tako da najmanje pola te kolicine bude iz brzo-sagorevajucih ugljenih hidrata kao sto su vocni sok, peciva, obezmasceni sladoled ili proizvodi na bazi belog brasna.

# KORISTITE ANABOLICKI KOKTEL

Koktel po mom izboru je glutamin uz dodatak kreatina. Dva grama glutamina u obroku neposredno nakon vaseg treninga moze povecati nivoe hormona rasta; 10 grama kreatina mogu povuci vodu u misice i pokrenuti sintezu proteina.

# STIMULISITE OSLOBADJANJE INSULINA

Hajde da budemo kreativni i smislimo kuru od tri suplementa koja ce osloboditi insulin kada ih unesete uz svoj obrok nakon treninga: 400 miligrama alfa-lipoinske kiseline da bi unapredili iskoristljivost ugljenih hidrata od strane misica-cak i bez prisustva insulina; 200 mikrograma hroma da bi povecali osetljivost misica na insulin; i 6 grama amino kiselina razgranatog lanca da obezbedimo injekciju leucina, amino kiseline koja pomaze pokretanje oslobadjanja insulina.

#1 LIMITIRAJTE OBIM TRENINGA

Obim u kontestu treninga moze biti definisan kao broj serija koji izvodite po telesnoj partiji. Izvodjenje previse serija potpomaze katabolicke hormone i kao posledicu ima negativan uticaj na oporavak. Idealan obim za razvoj mase predstavljaju dve vezbe sa ukupno sest do osam serija za manje telesne partije, i tri vezbe sa ukupno 10-12 serija za vece telesne partije.

Izvor: (casopis FLEX, broj 10)

EKSPLODIRAJUĆI BICEPS

Kada je u pitanju ostavljanje sjajnoj utiska, bez obzira da li ste na plaži, u sali za konferencije ili na takmičarskoj bodibilding bini ništa ne stoji na nama bolje ego par ogromnih bicepsa. Njihova izgradnja je lagana za neke osobe, ali za druge to može biti prilično težak izazov. Hajde da zaronimo u nekakav ozbiljan biceps trening i da cujemo savete i trikove koje možemo iskoristiti da uništimo naše bicepse.

Osnovne vežbe

Pre svega, ako zaista želite da imate velik biceps onda morate da trenirate jako! To ne znači da bi trebalo da koristite abnormalne težine koje ne možete da kontrolišete tokom pregiba. Umesto toga trebalo bi da koristite težine pomoću kojih možete da uradite 6-10 ponavljanja. Sve manje od 6 ponavljanja će vas voditi do geganja i savijanja, bez stimulacije mišića. Sve preko 10 ponavljanja i vi ćete angažovati spora mišićna vlakna. To je odlična stvar kada je toniranje mišića u pitanju, ali neće učiniti puno kada je izgradnja mišićne mase u pitanju.

Što se tiče izbora vežbi koje treba da radite jednostavnije je uvek i bolje. Standardni biceps pregib sa bučicama koji najčesce radite je verovatno i najbolji pokret kojim ćete izgraditi masu. Idite jako i sporo sa ovim pokretom, izolujte svaku ruku za stvarni hardcore trening. Sa te vežbe možete preći na pregib šipkom. Ravna šipka je poželjna. Medjutim neki vežbači imaju bolove u zglobovima kada rade ovu vežbu sa ravnom šipkom. Za njih je EZ šipka zaista odlična solucija i ona dozvoljava zglobovima da naprave prirodni ugao (otprilike ugao koji dobijamo kada radimo sa bučicama). Trebalo bi da uradite oko 10-12 serija teških osnovnih vežbi za biceps.

Izolacija

Sada kada ste odradili hardcore osnovne vežbe vreme je da se prebacite na izolacione vežbe za biceps. Sigurno ste videli ove vežbe pre. Obično su popularnije od biceps treninga sa bučicama. Izaberite mašine, kablove i naravno lagane bučice za 8 serija izolacionih serija za biceps. Ne treba da se puno opterećujete oko toga koliku težinu dižete tokom izvodjenja ovih vežbi. Umesto toga veći fokus treba da usmerite na rastezanje i tenziju koju osećate u bicepsu što dovodi do veće prokrvljenosti u toj regiji oko bicepsa. To dovodi i do ogromne pumpe što dovodi opet do većih mišića.

Progresivno opterećenje.

Trebalo bi da radite sa većom težinom svaki put kada trenirate. Nadjite neki način, ili nekoliko načina da biste bili sigurni da svaki idući trening radite sa malo većim težinama. Vaše telo nece rasti ako trenirate uvek sa istim težinama. Ustvari vi ste već dovoljno veliki i jaki koliko je potrebno održavate trenutnu masu. Ako je vaš cilj da budete veći i snažniji, što je cilj većine vežbača u teretani, onda morate naći način da naterate telo da radi jače. Kao odgovor tome vaši mišići će rasti i biti veći da bi odgovorili novim zahtevima koji im nisu poznati. Što im više zahteva postavljate oni će više rasti.

Koliko možete više raditi tokom svakog sledećeg treninga? To je zapravo zabavan dio ovoga. Pomerite težinu malo veću od one koju ste prethodni put pomerili. Uradite jednu seriju više nego prošli put. Dodajte veoma malu količinu tegova na šipku i odradite isti broj ponavljanja. Bilo šta što uradite a da je malo više i drugačije nego što je prošli trening bilo će osigurati da vaše telo nastavi rasti, da nastavi prilagodjavanje težim zahtevima treninga.

Kalorijski višak

Morate da jedete ako želite da narastete. Naravno, vidit ćete mnoge vežbače u teretani koji se hvališu sa svojim jednocifrenim postotkom masnih naslaga. Oni će pokazivati svoje trbušnjake i kao od čelika da su iscepane ruke... Ali i naredne godine oni će biti iste veličine (možda čak i manji). Ako je vaš cilj da postanete veći i snažniji, onda morate da dobijete i dosta težine na tom putu. To ćete uraditi tako što ćete svoje telo staviti u stanje kalorijskog viška. Drugim rečima, morate da konzumirate više kalorija nego što ih trošite. Izračunajte broj kalorija i koliko ih prosečno konzumirate tokom jedne nedelje. To je broj kalorija koji vam je potreban da održavate trenutnu kilažu. Imajte na umu da se pola kilograma mišića sastoji oko 3500 kalorija. Morate da konzumirate 3500 kalorija više tokom jedne nedelje da bi dobili pola kilograma mase. Podelite to na dve nedelje (da bi dobijali oko 200-250 grama mase tokom jedne nedelje) i tako smo došli do toga da treba da tokom svakog dana konzumirate oko 250 kalorija više nego što trenutno jedete. To nije neka ogromna razlika. Medjutim, tokom vremena ove kalorije će se dodavati i napraviti veliku razliku u vašem sveukupnom izgledu bicepsa i onoga što vaša vaga očitava.

Varijacije u treningu

Mešajte različite stvari da bi više pogadjali biceps. Kao što je već rečeno, vi nećete rasti ako stalno i iznova radite iste stvari. Vi rastete kada terate vaše mišićne grupe na neke nove stvari na koje one nisu naviknute. Šokirajte ih malo. Koristite vaše standardne vežbe u različitom nizu. Koristite metod predzamora da izolujete biceps za seriju, a zatim odradite tešku kompleksnu vežbu da ih dokrajčite. Koristite spuštajuće serije, u kojem radite pregib bučicama do potpungo otkaza, a zatim uzmite par kila lakše bučice i opet nastavite raditi i onda se prebacujte na sve manje i manje teške bučice, sve dok više ne mognete da dignete ni perce. Šokirajte vaše ruke i one će rasti. Ako se budu dosadjivale na svakom treningu izgledaće isto kao i uvek.

Hrpa odmora

Ne rastete dok dižete gvoždje u teretani. Ne rastete dok lopatate krompir i odrezak u kuhinji. Ne rastete dok ste za kuhinjskom vagom, konzumirajući suplemente. Sve od ovog nabrojanog vam pruža alat koji je potreban za oporavak, ali u stvari novi rast mišića i novo nabacivanje veličine se odvijaju kada vi niste ni svesni toga.Vi rastete kada spavate. Vaša hrpa mišićnih vlakna, pocepana i uništena od svakodnevnog vežbanja koriste hranu i suplemente da bi izlečili vaše bicepse. Ako ne spavate dovoljno, onda sebi uskraćujete moguće dobitke na bicepsu. Spavajte tokom svake noći 8 do 8.5 sati za najbolje rezulate.

Izvor: primalmuscle.com

9 SAVETA ZA POCETNIKE i POCETNICKE GRESKE U ISHRANI

Odlučili ste da počnete da trenirate? Čestitamo, doneli ste dobru odluku, odluku koja sa sobom nosi mnoštvo pozitivnih stvari. Značaj treniranja se ne ogleda samo u spoljašnoj, fizičkoj promeni. Na unutrašnjem planu, pre svega, bićete zdraviji: fizička aktivnost pozitivno utiče na rad srca i krvni pritisak, jača imunintet, usporava proces starenja. Kako vreme prolazi, postaćete samouvereniji, istrajniji, disciplinovaniji i shvatićete da je trening jedan od najboljih načina da se oslobodite stresa.

Kao što vidite, koristi koje treniranje donosi su brojne. Međutim, odmah na početku treba istaći da do njih nije lako doći: kao i za sve u životu, treba pobediti mnogo prepreka da bi se cilj ostvario. Ali, ono što uvek morate imati na umu jeste činjenica da sve zavisi od vas! Najveća prepreka koja vam stoji na putu do ostvarenja cilja ste upravo vi! Da li će cilj biti ostvaren zavisi isključivo od vaše posvećenosti, upornosti, discipline i strpljenja.

U ovom članku ćete pročitati nekoliko saveta, za koje mi, na osnovu našeg iskustva i znanja, smatramo da su najvažniji za početnike.

Na samom početku odredite cilj koji želite da postignete! Određivanjem cilja birate put kojim želite ići i to je prva pretpostavka za odabir skupa aktivnosti kojima ćete, tokom vremena, ostvariti vaš cilj. Vrlo je bitno da pred sebe postavite ciljeve čije je ostvarenje realno, shodno vašim mogućnostima. Određivanje ciljeva koji ostaju izvan vaših mogućnosti može biti veoma frustrirajuće i na kraju dovodi do odustajanja.

Kada je cilj određen, birate sredstva kojima ćete ga ostvariti, tj. birate tip treninga! Na osnovu našeg iskustva, ovo je korak na kojem veliki broj početnika pravi grešku. U želji da za što kraće vreme ostvare ono što su zamislili, a pod uticajem raznih prica samoproklamovanih stručnjaka, početnici često biraju napredne, teške programe koje njihovo telo jednostavno ne može da isprati.

Treniraju svaki dan, forsiraju teške vežbe, za koje im je rečeno da preko noći dovode do napretka, forsiraju jak intenzitet, nerealne težine. Treba istaći da u fitnesu i bodibildingu rezultati ne dolaze preko noći i da treba početi blagim kružnim treninzima, umerenim intenzitetom i težinama, malim brojem osnovnih vežbi po mišićnoj grupi i malim brojem serija. Svrha ovakvog programa jeste prilagođavanje tela na nove uslove: periodičnu fizičku aktivnost. Kako vreme prolazi, telo se prilagođava i jača, pa postoji i razumna osnova za pojačavanje plana treniranja.
Ne propuštajte zagrevanja pred trening! Zagrevanja su vrlo bitna, jer smanjuju rizik od povreda i prilagođavaju vaše srce za napor koji sledi. Provedite 5 – 10 minuta na kardio spravi, pa tek onda hvatajte tegove.
Naučite da pravilno izvodite vežbe! Pravilnim izvođenjem povećavate efekat vežbe jer je stimulacija mišića jača, ali isto tako smanjujete i rizik od povreda. Pravilno izvođenje vežbe podrazumeva pravilan stav celog tela tokom vežbanja kao i sam pokret kojim se vežba izvodi. Što se stava tela tiče, stopala treba da budu u širini ramena, kolena blago savijena, leđa prava, ramena blago zategnuta unazad, položaj glave vodoravan, pogled ispred sebe. Pravilan pokret kojim se vežba izvodi podrazumeva kontrolisanje opterećenja od početnog do završnog momenta vežbe. Zaboravite na broj kilograma koji vam stvara opterećenje, koncentrišite se na to da kontrakciju vršite mišićima koje vežba primarno aktivira uz maksimalno poštovanje forme pokreta.

Naučite da pravilno dišete! Svaka vežba sastoji se iz dva suprotna pokreta: pozitivnog (dizanje tereta) i negativnog (spuštanje tereta). Pravilno disanje podrazumeva izdisaj pri kraju pozitivnog pokreta, a udisaj pri kraju negativnog.

Pravite pauze tokom vežbanja! Mnogi početnici misle da mišić raste u teretani. Netačno! Za mišični rast neophodan je oporavak mišića. Oporavak podrazumeva kako određeni broj sati spavanja svakog dana (varira od osobe do osobe 7 – 10h) tako i periodične odmore tokom nedelje. Za početnika, smatramo, najbolje je da težinski trening radi 3 puta nedeljno, svaki drugi dan (npr. ponedeljak, sreda, petak), a u danima pauze da radi kardio trening. Trening počnite sa velikim mišićnim grupama (grudi, leđa, noge), pa onda pređite na manje. Ne radite onu grupu mišića za koju osećate da je umorna od prethodnog treninga.

Neka vam trening postane navika, a ne obaveza! Izgradnja ovakvog odnosa prema treniranju je vrlo bitna jer vas čvršće vezuje za cilj koji ste postavili, lakše prihvatate okolnost da je za napredak potrebno vreme i da se ništa ne dobija preko noći.

Budite uporni i strpljivi! Najočigledniji napredak se vidi upravo na početku vežbanja, jer tada telo oseća najveći šok. Mišići u prvim nedeljama brzo reaguju na nove okolnosti, tj. na napor koji im zadajete tokom treniranja. Nakon određenog perioda (najčešće 2-3 meseca) taj napredak više nije tako primetan, što ne znači da nije moguć! To je samo znak da se vaše telo priviklo na napore koje mu zadajete i samim tim efekat vežbanja je manji. Ovo takođe može biti vrlo frustrirajuće i poražavajuće. U ovoj situaciji ne smete razmišljati o odustajanju. Rešenje je prosto: promenite okolnosti u kojima ste do sada trenirali, dajte vašem telu nove uslove na koje treba da se prilagodi i tako svaki put kada osetite da je efikasnost treninga smanjena.
Hrana je osnov! Bez odgovarajuće ishrane mišićni rast će izostati. Ljudski organizam nikada nije u stanju mirovanja: u njemu se neprekidno dešavaju brojni procesi za koje telo mora obezbediti energiju. Da bismo ovo omogućili, ishrana treba da se temelji na sledećim principima:

visok dnevni unos proteina (veoma prihvaćeno pravilo: 2g po kilogramu težine)
količinski manji obroci, na svaka 3 sata
veće dnevne količine voća i povrća
veće dnevne količine vode (3l)

Svrha ovih saveta jeste da početnik shvati suštinu pravilnog treniranja. Svaki početak je težak i zato se nadamo da iza ovih saveta vidite sportsku logiku i da će vam naši saveti pomoći da ostvarite to što ste zamislili. Želimo vam mnogo uspeha u tome!

Želim da nabacim kvalitetnu mišićnu masu”. „Želim da se izdefinišem”. Ne postoji vežbač koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja, ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.

Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da je hrana osnov! I najpriznatiji stručnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja, ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati neće biti zadovoljavajući: mišići ne rastu isključivo od tegova, niti se trbušnjaci isključivo dobijaju rađenjem na stotine. U ovom tekstu ću vam skrenuti pažnju na česte greške koje vežbači – početnici prave u vezi sa ishranom.

Veliki je broj vežbača koji pri prvom ulasku u teretanu znaju malo o sportskoj ishrani. Ukratko rečeno, sportska ishrana podrazumeva sledeće stvari:

a) 4-6 obroka u danu;
b) unošenje dosta voća i povrća;
c) unošenje dosta tečnosti, pre svega vode;
d) unošenje namirnica bogatih proteinima;
e) pažljivo konzumiranje namirnica bogatih šećerima i mastima.

Ono što svaki vežbač prvo treba da uradi jeste da svoju ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upuštanje u složenije nutricionističke kalkulacije, dijete itd.

Jedna od čestih grešaka koju početnici prave jeste prerano i preterano kalkulisanje kalorija. Za početnika je daleko bitnije šta jede, a ne koliko, a obraćanje pažnje na dnevni unos kalorija na samom početku vežbanja može biti frustrirajuće i zbunjujuće.

Sledeća stvar o kojoj mnogi vole da pričaju jeste sportska dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od svih prethodnih, koja će vas za 10-12 nedelja rešiti svih muka i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi zarađuju dobre pare tako što svojim klijentima promovišu „proverene” dijete uveravajući ih da je uspeh zagarantovan.

Ne padajte na ovakve gluposti! Ne postoji univerzalna, proverena dijeta koja će vam, sama od sebe, otvoriti vrata slave. Sama dijeta vas neće dovesti do uspeha, ključ je u vašoj posvećenosti, disciplini i istrajnosti, u vašoj rešenosti da ostvarite prethodno postavljen cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno vašim željama i mogućnostima.

Treća vrsta greški odnosi se na sastavljanje neadekvatnog plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne može da isprati vaše uobičajene dnevne obaveze, pa ste „prinuđeni” da odstupite od planiranog.

Ovo često stvara osećaj krivice i može biti frustrirajuće, pa zato mnogi i odustaju govoreći: „Nemam vremena da se hranim zdravo”, ili „Nemam vremena da mislim šta treba da jedem”. Ono što jeste tačno je da zdrava, sportska ishrana ne oduzima mnogo vremena i da problem ne treba rešavati odustajanjem od planiranog režima ishrane, već njegovim preuređivanjem, tako da se uklapa u vaše uobičajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znače smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posvećeni : jedan sladoled vas neće nepovratno udaljiti od cilja!

Hrana jeste temelj u ostvarivanju svakog cilja u fitnesu i bodibildingu. Izgradite svoju ishranu na principima zdrave, sportske ishrane i budite istrajni u tome: fitnes i bodibilding ne traže samo telesnu, već i umnu snagu. Prvo zadajte sebi cilj, a zatim svoje aktivnosti usmerite ka ostvarivanju tog cilja.

PROTEINSKE PLOČICE – URADI SAM

Proteinski barovi iz kućne radinosti – I deo

U ovom članku na slikovit ćemo način prikazati kako napraviti vlastite proteinske pločice. Zabavite se i budite kreativni!
Ako inače kupujete proteinske pločice, ove će vas ugodno iznenaditi jer će biti još boljeg okusa, a ni deseterostruka ušteda nije za odbaciti!
Dakle, predstavit ćemo vam recepte za zdravije i ekonomski isplativije proteinske pločice koje su:

bez konzervansa
sa manje šećera
sa više vlakana
manje masnoća (monozasićene umjesto hidrogeniziranih)
s vašim omiljenim sastojcima (orašasti plodovi, suho voće, začini itd.)
s vašim omiljenim proteinima (umjesto kolagena koji se najčešće nalazi u pločicama.)

Naveli smo vam i više nego dovoljno razloga da se malo zabavite u kuhinji i još dodatno uštedite!

Evo recepata!!!

Čokoladne proteinske pločice

Stavite navedene sastojke u jednu posudu:

250 g zobenih pahuljica
65 g maslaca od kikirikija
2.5 dcl obranog mlijeka
4 merice proteinskog praška s aromom čokolade, malo cimeta ili kakaa u prahu (bez šećera)
4-8 paketića splenda, stevije ili nekog drugog zaslađivača

Priprema:

mešajte dok se ne stvori ljepljiva masa (budite strpljivi jer je potrebno veoma malo vremena)
kuhačom raspodijelite masu po posudi koju ste prethodno malo namastili ili posprejali sprejem za pečenje
smjesu dodatno posipajte zaslađivačem
preko noći ostavite u hladnjaku i raspodijelite na osam jednakih djelova

Hranjiva vrijednost svake pločice iznosi:

26 g ugljikohidrata
21 g bjelančevina
11 g masi (dobre, monozasićene masti)

Pločice za definiciju

Stavite sljedeće sastojke u jednu posudu:

8 mjerica whey proteina (vanilija)
250 g zobenih pahuljica
1 paketić pudinga (bilo koje arome)
½ litre obranog mlijeka

Priprema:

Miješajte sve dok se ne stvori ljepljiva masa ( nekoliko minuta)
Kuhačom ravnomjerno raspodijelite mješavinu u staklenu ili metalnu posudu

Stavite u hladnjak preko noći i podijelite na osam jednakih pločica od kojih svaka sadrži:

28 g ugljikohidrata
30 g bjelančevina
3 g masti
ukupno: 257 kalorija

Ove pločice imaju odličan okus i savršen su izbor za doručak te prije i poslije treninga.

Ako želite da se pločice brže stvrdnu, probajte sljedeći recept:

100 g svježeg posnog sira
2 dcl nemasnog jogurta
4 mjerice whey proteina (vanilija)

Priprema:

Dobro izmiksajte
Zatim ulijte u 250 g zobenih pahuljica,
oblikujte, izrežite i zamrznite
Zatvorite u vrećice za zamrzavanje, dodajte malo zobenih pahuljica u vrećice te držite u zamrzivaču
i 2-4 sata kasnije, pločice su gotove!

24 g ugljikohidrata
21 g bjelančevina
3 g masti
ukupno: 200 kalorija

Koristite li jogurt bez arome, tada dodajte zaslađivač je će u suprotnome okus biti lagano kiselkast (nekome će to i odgovarati).

Gorila pločice

230 g bezmasnog kremastog kravljeg sira
4 mjerice proteinskog praška (čokolada)
250 g zobenih pahuljica
200 g splenda zaslađivača
malo cimeta

Priprema:

stavite splendu, proteinski prašak, cimet i sir u jednu posudu i izmiksajte električnim mikserom najvećom brzinom sve dok mješavina ne postane glatka.
dodajte zobene pahuljice i miksajte dok smjesa ne postane homogena.(Pripazite da smjesa ne postane pregusta, tada dodajte malo mlijeka ili vode)
izlijte smjesu u posudu koju ste prethodno namastili, posipajte splendom i stavite u hladnjak na otprilike sat vremena.

Izrežite na 10 pločica od kojih svaka sadrži:

18 g ugljikohidrata
15 g bjelančevina
9 g masti
otprilike 150 kalorija po pločici

Kako biste bolje razumjeli kako sve to treba izgledati, pogledajte slikoviti prikaz sljedećeg jednostavnog recepta:

Sastojci:

Whey protein
Maslac od kikirikija (natural)
Zobene pahuljice
Mlijeko

Priprema:

Uzmite posudu
Dodajte 300 g zobenih pahuljica
Dodajte 5 mjerica whey praška
Dodajte 4 žlice maslaca od kikirikija
Dodajte 2.5 dcl mlijeka
Sve dobro izmiješajte! Ako se malo zgruda, možete se koristiti i rukama!
Važno! Namastite tanjur sprejem za pečenje.
Istresite smjesu na tanjur i poigrajte se dok ne dobijete odgovarajući ravnomjeran oblik.
Razrežite na četiri jednaka dijela.
Ostavite u hladnjaku nekoliko sati.
Uživajte u vlastitoj kreaciji!