Ovih 9 strategija će pojačati efekte vaše dijete za definiciju
Trik u definisanju je da se lišite masti dok zadržavate mišić.Po vašu sreću,poštoji popriličan broj strategija koje bodibilderi mogu da iskoriste da bi održali mišićnu masu dok gube telesne masnoće.Održanje mišićne mase je bitno,ne samo zbog izgleda,već i da bi sprečilo usporavanje metaboličkog nivoa.
Strategija
Ovih 9 trikova će održati vaše telo u gubljenju masti ,umesto degradacije proteina i mišićnog tkiva.
1.Pojačajte vlakna
Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata u šećer.Kada se uspori varenje ugljenih hidrata,nivoi insulina padaju,što favorizuje gubljenje masti.Studije pokazuju da su dijete bogate vlaknima povezane sa nižim nivoima telesne masti nego dijete sa niskim udelom vlakana.Ako ste smanjivali vaše kalorije,ali ste naleteli na blokadu u gubljenju masti,zamenite beli pirinač braon pirinčem, uključite malu količinu povrća bogatog vlaknima,i pređite sa omiljenih žitarica na ovsene pahuljice ili kašu.
2. Koristite MCT (Trigliceridi srednjeg lanca)
Trigliceridi srednjeg lanca su brzo-trošeće masti koje sprečavaju gubitak mišića i pomažu kod potreba za energijom tokom dijete.Esencijalno,one obezbeđuju visoko-oktansko gorivo,pre se troše za energiju nego što se skladište u mast, i sprečavaju gubitak mišića tako što sagorevaju primarno pre mišićnog tkiva.Počnite sa kafenom kašičicom,i postepeno pojačavajte vašu dozu na nekoliko puta.Uzimajte MCT najčešće između obroka,kada ste gladni ili sa proteinskim napitkom.
Rezultati: Vaše telo će koristiti masne kiseline iz masnih naslaga kao gorivo a MCT će biti korišćeni, pre nego mišićno tkivo ili velike količine glikogena, što vremenom rezultira manjem procentu masti i zadržavanju više mišića.
3. Koristite arginin i leucin na
Post-trenažni obrok, čak i kakon treninga
da se radi dijeta, uvek treba da sadrži prištojan udeo ugljenih hidrata (1-1,5 grama [g] po kilogramu telesne težine). Ugljeni hidrati podižu nivoe insulina, što povećava rast i stopira raspad mišića uzrokovan treningom.Aminokiseline arginin i leucin su induktori insulina. Dodavanje 2-4 g arginina i 3-4 g leucina u vaš post-trenažni obrok može pomoći u stvaranju snažnijeg anaboličkog odgovora.Što je veći anabolički odgovor nakon treninga, više mišića ćete zadržati dok radite dijetu.
4. Koristite sagorevače u danima visokog unosa ugljenih hidrata
Iako većina bodibildera jede 0.5 do 1.5 g ugljenih hidrata po funti telesne težine svaki dan dok su na dijeti, nije loša ideja da se to poveća kada je potrebno : npr 1.5 g kada se treniraju veće partije kao što su leđa ili noge. Efedrinski i kofeinski proizvodi mogu biti od pomoći pri ovome.Efedrin i kofein pomažu termogenezi,uzrokovanoj dijetom.Što više jedete,veći je efekat termogeničkog suplementa na vaš metabolizam ; dakle, ako odlučite da ih koristite, logično je da to uradite u danima kada jedete više. Takvo sporadično korišćenje sa odgovarajućim dozama će pomoći optimizaciji njihovih stimulativnih efekata i smanjiti rizik od katabolizma,koji se povezuje sa hroničnim korišćenjem sagorevača kao ergogenih stimulansa.
5. Naglasite dijetu u odnosu na kardio!
Bodibilder koji preterano drži dijetu, ali se drži podalje od kardija,će držati više mišićne mase nego bodibilder koji radi previše aerobnih vežbi.Što više mišića držite, veći je vas metabolički nivo.Kada je u pitanju gubljenje masti, ograničite vaš kardio ,na ne više od četiri 45-minutna treninga nedeljno.Ako mislite da vam treba veći kalorijski deficit,smanjite masti u ishrani ili ugljene hidrate da bi ste napravili kalorijski nedostatak.
6. Ne pretreniravajte!
Najveća predtakmičarska greška je treniranje prečešto i izvođenje previše setova u nadi o dobijanju više izbrazdanog izgleda. Pretreniranost uzrokuje nivoe kortizola da se povećaju, a kortizol može imati opake učinke na vaše telo. Kortizol snižava nivo teštosterona, a to je loša vest. Osim toga, vi ćete biti slabiji i manji. Kortizol povećava korišćenje aminokiselina i mišićnog tkiva kao gorivo, i to rastura vaše imuni sistema.Kada vaš imuni sistem prenapregnut,mišićni rasti prestaje .Uvek uključite bar jedan dan odmora bez treninga i kardija,jednom u 4-5 dana i trenirajte umereno.
Kao što je osmostruki Mr.Olympia Lee Haney rekao: ''Stimulišite vaše telo, nemojte ga razarati''.
7. Napakujte Glutamin i Vitamine C i E
Sva tri pomažu metabolizmu tako što kontrolišu kortizol.Ovaj trio pomaže kontroli kortizola,što će održati vaše nivoe testosterona i mišićne mase dok ste na dijeti.Probajte 1000 mg vitamina C i oko 400-800 IU vitamina E, uzetih sa bilo kojim obrokom.U zavisnosti od vaše veličine ,trebaće vam oko 20g glutamina, pola doze pre treninga,i pola posle.Oni koji imaju ispod 175 funti mogu da koriste manje doze,a oni koji su teži ovu,ili veću.
8. Koristite Omega-3 masti i CLA
Ja sam pobornik korišćenja dijete sa malim udelom masti za definisanje,ali ova dva tipa masti u stvari pomažu gubljenju masnog tkiva.Omega-3 masti koje se nalaze u lososu i skuši imaju sposobnost da usmere ugljene hidrate ka glikogenskim depoima umesto u mast,a jedna studija pokazuje da omega 3 pospešuje retenciju nitrogena za vreme kataboličkih situacija. (Nitrogen je jedinjenje koje je zajedničko jedino proteinu, a naučnici ga koriste kao marker za rast mišića.)
Omega-3 suplementi su bitan deo procesa gubljenja masti. Konjugovana linoleična kiselina CLA je takođe koristan suplement,pošto se može umešati u proces skladištenja masti od strane nekih enzima.
9. Koristite Selen i Kalcium
Dok se bodibilderi fokusiraju na makronutrijente,ugljene hidrate,protein i masti - oni nekad zanemare male momke: mikronutrijente kao što su selen i kalcijum. Selen je mineral koji se teško nalazi,promoviše normalnu tiroidnu funkciju. Bodibilderi koji pokušavaju da se izdefinišu ,mogu da osete pad u nivoima tiroidnog hormona.Kalcijum je poželjan pri gubitku masti.Jedna studija je pokazala da žene na dijeti bogatoj kalciumom,gube više težine nego one sa smanjenim unosom,a studije na životinjama tvrde da kalcium utiče na gubitak masti.
Zanimljivo je da su svi oni stimulansi koje bodibilderi koriste da se izdefinišu,natrpani kofeinom, što izaziva gubitak kalciuma! Koristite 100-200 mikrograma selena dnevno i potrudite se da koristite bar 1000-1200 mg kalcijuma dnevno iz ishrane i suplemenata.
Autor : Chris Aceto
Preuzeto sa : www.simplyshredded.com
Post a Comment