TRENING TRBUSNIH MISICA – BRZ, JEDNOSTAVAN I EFIKASAN

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-trening mišića abdomena trebalo bi da bude brz, jednostavan i efektivan. Čak štaviše, potrebne su vam „samo“ dve do tri vežbe

-najveća i najčešća greška koju čine vežbači tokom treninga ove mišićne grupe jeste disanje. Pre početka kontrakcije potrebno je udahnuti duboko i kako se pokret bliži kraju postepeno izdahnuti. Ovo tera trbušne mišiće da se žestoko kontrahuju.

Samo dve vežbe

U našem treningu, počinjemo vežbama koje ciljaju „donji deo“ abdomena, tj. Počinjemo pokretima kojima guramo karlicu ka našim grudima. Jednostavnije, radi se o dizanju nogu. Tri varijacije predlažemo da koristite u vašem treningu:

1.       Kačenje na vratilo. Uhvatite se za vratilo, umirite telo i počnite dizanje nogu sve dok ne oformite oblik tela kao latinično slovo „L“.

2.       Sa ravne klupe. Dižite noge sve dok ne dođu paralelno sa podom. Ne pravite momentum. Postarajte se da prilikom spuštanja noge ne odu previše nisko, kako ne biste izgubili kontrakciju u mišićima abdomena i umesto njih kontrahovali mišiće donjeg segmenta leđa.

3.       Sa kose klupe. Postavite se tako da vam glava bude na uzvišenom položaju klupe, a noge na podu. Probajte kao pravi Roki Balboa, nogu potpuno pravih sve vreme.

Broj ponavljanja. Možete varirati. Preferiramo raspon 20-25, ali i deset ponavljanja u perfektnoj formi mogu biti prilično zahtevni. Jednostavno, oprobajte da radite dokle možete u dobroj formi. 

 Progresivno uvećavajte broj ponavljanja kako vreme prolazi. Ukoliko u momentu čitanja ovog teksta realno možete da uradite 20-25 u perfektnoj formi, onda verovatno i nema potreba da čitate ovo do kraja, jer ste prava faca, bar kada je abdomen u pitanju.

Što se druge vežbe u treningu abdomena tiče, njome aktiviramo gornje mišiće abdomena, obrnutim pokretom gde grudi guramo ka karlici. Evo par opcija koje možete iskoristiti:

1.       Kosi „sit-up“. Klasični brzi i eksplozivni „sit-up“ sa kose klupe.

2.       Sa konopcem. Odlična varijacija koja dozvoljava dodavanje opterećenja prilikom rađenja 

kontrakcija. Bitno je pronaći optimalnu težinu, kako biste sačuvali odličnu kontrakciju, održavali tenziju sve vreme pokreta, ali i smanjili šanse od povređivanja, usled prevelikog opterećenja.

Broj ponavljanja. Ove vrste varijacija dozvoljavaju veći broj ponavljanja. Oprobajte sa 25-30, a ukoliko trenutno niste u mogućnosti, budite uporni i vremenom dižite broj ponavljanja u svakoj seriji.

U nastavku ponudićemo vam i još jednu zanimljivu varijaciju, neobičnu na pogled, ali efektivnu. Radi se o „trbušnjacima na lat mašini“. Sedite na sedište na lat mašini, uhvatite šipku iznad glave, kao da se spremate da radite povlačenje. Udahnite veoma duboko. Pokušajte u glavi da gurate trbušnjake od kičme, potom izdahnite kako radite kontrakciju trbušnjaka.  Ovo je odlična varijacija za one koji pate od abdominalne distencije.

Kako bi vam vežba bila jasnija, evo i video snimka izvođenja: 

Kombinovani pokreti

S vremena na vreme možete ubaciti pokrete koji kombinuju aktivaciju gornjeg i donjeg segmenta stomaka istovremeno, takozvani „V pokreti“. Probajte sa 4 serije od 10-15 ponavljanja dvaput nedeljno.

V pokret radi se tako što iz položaja u kojem ležite na leđima, ruku ispruženih iza glave i pravih nogu. Eksplozivno krenite da dižete ruke i noge istovremeno sve dok se ne sretnu u vazduhu, otprilike iznad vašeg stomaka.

Završna mudrost

Jedna od najčešćih grešaka koju vežbači čine jeste pogrešno disanje prilikom izvođenja vežbi za abdomen. Potrebno je udahnuti duboko pre početka pokreta i onda kako se pokret odvija lagano izbacivati vazduh.

Dodatni savet jeste da slobodno koristite dodatnu opremu  za razne varijacije, kao što su one na lat mašini, ili uz pomoć konopca iznad glave koje smo spomenuli. Dalje, ukoliko vam uslovi u teretani dozvoljavaju, probajte i sa mašinama koje kontrahuju abdomen. 

Izvor: ogistra-nutrition