Halloween Costume ideas 2015
Suplementi Prodaja

Treninzi Ishrana Suplementacija sve na jednom mestu ..

Latest Post
Twitter Facebook

9:48:00 PM
Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..




IFBB profesionalac,Gunter Schlierkamp,zna nekoliko pojedinosti o tome kako poraditi na masi.Visoj 185cm,ne samo da je najvisi bodibilder medju bilderima nego je i najtezi,145kg na takmicenju 2000 Mr. Olympija,i 160 kg van sezone.“Mnogi ljudi idu u teretanu i predano vezbaju,ali se nista ne dogadja.“ Kaze Gunter. „U Nemackoj kada sam imao 16 godina,nismo znali puno o ishrani.Sada znam da ishrana cini 60-70% mog uspeha a jos uvek ucim.“

            Znajuci da je dobra ishrana zapravo vaznija od samog treniranja,Gutner navodi svoje prvo pravilo za veliku masu:“Svi znaju da telo moze da pohranjuje ugljene hidrate i masnoce,ali belancevine su potpuno druga prica.Svaka 2-3 sata morate u sebe da unesete nekakvu vrstu tog makronutrijante.Tako cete svom telu stalno davati aminokiseline.“ To su uslovi u kojima misici rastu.

            Gunter nastavlja:“Neki ljidi misle da mogu da napraduju ako jedu 4 puta dnevno,ali ja sam ozbiljan kada su u pitanju moji rezultati i zato ishranu pokusavam maksimalno da usavrsim i stavari obavljati na najbolji moguci nacin.Poprilicno dobro nije dovoljno dobro posebno za bodibildera profesionalca.“ Sest ili sedam obroka na dan  sa 4500 do 5000 kalorija je dnevna norma za ovog bodibildera koji kaze da je izdefinisaniji i masivniji sto vise puta jede dnevno.
            Takodje daje potpuno novi stav u vezi masnoca u ishrani koja je zapravo prava misterija za mnoge bodibildere.

Strah od masnoca

            Nekadasnji pobornik ishrane sa malo masnoca,Gunter sada peva potpuno drugu pesmu:“Godinama sam se mucio.Jeo sam pirinac i piletinu sve dok mi nije pozlilo.“Ne samo da je njegov pristup bio jednolican i dosadan nego je bio nedelotvoran.

            „Toliko sam se bojao masnoca da sam tu svoju glad kompenzovao pirindzom.“,priznaje.“Hocu da kazem da sam jeo ogromne kolicine pirindza svaki put kad bih seo da jedem.Iako sam rastao dobio sam previse masnih naslaga zbog cega sam ihgledao mekano.“
            Objasnjava:“Nikad nisam jeo vise masnoca iz crvenog mesa i lososa-a ponekad sebi priustim i maslac od kikirikija-a izgledam punije i tvrdje.Kada jedem vise masnoca ili ih ne eliminisem u celini taj makronutrijent iz hrane,unosim manje ugljenih hidrata i rezultati su fantasticni.Definisaniji sam.Mislim da niko,pocetnici ili oni napredniji ne bi trebali da izbace crveno meso iz ishrane.Jedite bezmasne odreske.“

            Postoji li uverenje u bodibildingu da se od crvenog mesa raste? „Da,ima istine u tome“kaze Gunter.“Mozda je rec o kreatinu.Ili mozda o aminokiselinama.Arnold je razlog zbog kog sam u ovom sportu,a on je jeo puno govedine.Pogledajte ga.Mislim da sam se trebao drzati njegovog saveta od samog pocetka.“

Sto vise belancevina,molim vas!

            Zapravo,Gunterova formula za unos belancevina porice ustaljeno misljenje da bi sportisti trebali da unose 1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine. „Mislim da to nije dovoljno“ kaze Gunter. „Moje misljenje je da je to dovoljno za odrzavanje vec postojecih misica.Tokom godina sam primetio da su bodibilderi uvek unosili vise belancevina nego sto su strucnjaci preporucili.Ako pogledate sam vrh ovog sporta,otkricete da svi mi jedemo vise.“

            Koju kolicinu bodibilder moze da iskoristi? „Pocetnicima u bodibildingu preporucujemo 1.5g na svakih pola kilograma telesne tezine.“Drugim recima,90 kg teska osoba bi trebala unositi 270g proteinana dan u okviru 6-7 obroka.“Sto jace terate svoje telo i sto cesce trenirate,potrebno vam je vise proteina.“Osoba koja je vec dugo u bodibildingu i nada se da ce sutra povecati svoju masu ,mozda ce zahtevati vecu kolicinu proteina nego osoba koja treba da smrsa.
            „Nisam protivnik ni vecih kolicina,2 do 2.5g na svakih pola kilograma telesne tezine.Znam da to zvuci pomalo neobicno ali ja neprestano kontrolisem svoj urin i za sada je sve u redu.To znaci da koristim sav protein;moji misici ga koriste.A ja rastem.“Medjutim,pripazite,sve kalorije iznad preporucene kolicine pretvaraju se u organizmu u mast.

Snaga vode

            Gunter takodje smatra da najmanje 8 casa vode na dan nije dovoljno i kaze da je potrebno najmanje dva do tri puta vise.“Sto ste veci to vam je potrebno vise tecnosti a i iskrana bogatija proteinima takodje zahteva unos vecih kolicina vode.“
            Sem toga,ugljenihirati –glavni izvor goriva za posvecene sportiste-zahtevaju mnogo vode kako bi proizvodili glikogen,glavni izvor energije za misice tokom dugih i intenzivnih treninga u teretani.“Proteini grade misice a ugljnihidrati vas pune.“

            To znaci da aminokiseline iz proteina predstavljaju sirovinu za izgradnju novog misicnog tkiva dok ugljenihidrati predstavljaju izvor energije da bi se taj proces odvijao.Ugljeni hidrati se najcesce pohranjuju kao glikogen a za to je potrebna voda.Sto je veca kolicina glikogena u misicima,to je veci osecaj punoce misica.Zapravo,bodibilderi unose mnostvo ugljenih hidrata tri dana pre takmicenja nadajuci se da ce uvuci vise vode u misicie zbog cega zbog ceg izgledaju vece na sceni.

Ugljenihidrati

            Kada je rec o potrebama organizma za ugljenimhidratima,kada govorimo o masi,Gunter ima jos jednu jednostavnu formuli:“Pocnite sa 2g ugljenih- hidrata na svakih pola kilograma telesne tezine.Ako dobijate na masi i dobro izgledate nastavite sa istom formulom.Otkrijte sami kako cete se osecati.Ako ste umorni,slabi ili ne postizete rezultate povecajte unos ugljenih hidrata na 2,5g na pola kilogram telesne tezine.Ako ste mrsaviji i imate brz metabolizam pvecajte unos ugljenih hidrata na 3g na pola kilograma telesne tezine.“Kada je u pitanju nova metoda pocetnik tezak 90kg pocinje sa 360g ugljenih hidrata na dan i polako povecava tu kolicinu na 450 do 540g.

            Gunter je takodje svestan da proteini i kalorije idu ruku pod ruku.“Kad imate dovoljno energije za treninge,koja potice iz ugljenih hidrata i nesto masnoca povecajte unos proteina i jedite ih u 6-7 obroka.To je vazno za ukupan broj kalorija.Kalorije su vam potrebne ali morate da budete pazljivi-prevelika kolicina ugljenih hidrata ili prebrzo povecanje telesne tezine uzrokovace povecanje masnih naslaga u telu a ne misica.“

Keks

            S obzirom da se Gunter voli drzati prirodnih namirnica,priznaje da sebi s vremena na vreme priusti i onu drugu vrstu hrane.“Zapravo,trenutno su mi najdrazi kolaci sa zobnim pahuljicama i suvim grozdjem.Nekad sam se davio u kolacu od sargarepe a pre toga u kolacima od sira.“
            Kako se nosi sa tim?“Dava dana za redom se pridrzavam stroge ishrane-krompir i pirinac kao izvor ugljenih hidrata,belanca,proteinski praskovi,piletina i meso za aminokiseline.Svaki treci dan jedem jedan veliki komad kolaca  ili par keksova kao dodatak strogoj ishrani.Tako zadrzavam zdrav razum.Mnogi ljudi su iznenadjeni cinjenicom da ne jedem puno ugljenih hidrata,npr 1000g na dan.Mozda je upravo to razlog zasto nemam problema sa secerom koji svakih nekoliko dana unosim u sebe.“


Suplementi

            Gunter je pobozni citalac podataka o ishrani koja mu omogucava rast i da ostane na vrhu u bodibildingu.Medjutim,pocetnicima i naprednijima u bodibildingu predlaze da se drze prirodnih namirnica,da jedu cesce tokom dana i da koriste suplemente kako bi povecali unos proteina i nadoknadili hranljive materije koje mozda putem hrane ne unose u organizam.
            „Ja se drzim glavnih suplemenata za izgradnju mase i preporucujem protein iz surutke,soje,kreatin i glutamin.Surutka je brzodelujuci protein.U telo ulazi brze nego ostale vrste proteina,ukljucujuci hranu a i bogata je sa BCAA aminokiselinama.Soja je dobra za izdrzljivost i bogata je glutaminom.“

            Zapravo,tri aminokiseline sadrzane u BCAA i glutamin cetiri su najvaznije aminokiseline za izgradnju mase.BCAA mogu da deluju preventivno kad je rec o pucanju misica,poput glukoze iz ugljenih hidrata,povecavaju proizvodnju inzulina,anabolickog hormona koji ucestvuje u misicnom rastu.Glutamin pomaze telu da ugljene hidrate pretvara u glikogen  i podpomaze imunoloski sistem.
            Gunter dodaje:“S obzirom da koristim soja protein jos uvek na dan unesem 30g glutamina-10g tri puta.“Zasto toliko?“Sto ste veci to vam je vise potrebno,a sto intenzivnije trenirate,to vam je vise potrebno za oporavak.“

            Jos jedan omiljen suplement je kreatin:“Odmah deluje i pomaze proces jacanja.“Medjutim,ovde upozorava da se ne sme preterati:“Ako uzmete previse kreatina mozete da izgledate naduvano jer ta supstanca uzrokuje zadrzavanje vose u organizmu.“
            Iako Gunter ne koristi visokokalorijske praskove za povecanje telesne tezine,preporucuje ih onima ciji je metabolizam ubrzan i gotovo da ne mogu povecati telesnu tezinu.“Ti proizvodi su namenjeni onoma koji potrose sve sto unesu u sebe.Kada trosite vise kalorija nego sto ste u stanju da unesete,ne mozete da povecate masu.“

Multivitaminski-mineralni suplement zavrsava ovaj spisak

            „Deo mog posla jeste da znam sve o hranljivim sastojcima i da se dobro hranim,ali cak ni moja ishrana nije savrsena.A kao dodatno osiguranje koristim kvalitetan multivitaminski- mineralni dodatak kako bih bio siguran da u organizmu postoji sve sto mu je potrebno za funkcionisanje.“
            „Trenutno je samo ono sto hodam jedini vid aerobnih vezbi koje radim.Ne mozete da trosite svakojake kalorije svakodnevno radeci kardiovaskularne vezbe i nadati se da cete i dalje da rastete.Drzite se treninga sa tegovima i dobre ishrane za rast i ako ste stvarno van forme,mozda biste mogli da ukljucite neke kardio vezbe-ali samo malo.Tri aerobna treninga nedeljno u trajanju od pola sata i vise je nego dovoljno.“

Guentov tipican meni za masu

1.obrok
*10-12 belanaca
*250g bezmasnog crvenog mesa
*4 omada tosta sa dzemom

2.obrok
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke

3.obrok
*400g pilecih grudi
*1 veliki krompir
*1-2 pune soljice sargarepe i graska

4.obrok
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke

5.obrok
*400g ribe i crvenog mesa
*1 veliki krompir
*1 integralno pecivo
*salata sa bezmesnim sastojcima

6.obrok
*400g filet mignon
*salata sa bezmasnim sastojcima

7.obrok(u sred noci)
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke.

Casopis FITNESS, broj 22

Twitter Facebook

9:32:00 PM
Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

BITNI PRINCIPI KOJE SMO ZABORAVILI!



RETROSPEKTIVA BITNIH PRINCIPA KOJE SMO U MEĐUVREMENU ZABORAVILI

Ranije, opšte znanje nije bilo dostupno u ovoj meri svima. Kada govorimo o bodibildingu i fitnesu, svima je jasno da ranije nije postojalo mnogo sajtova na kojima bi posetioci mogli svakodnevno da se informišu o opštem zdravlju, ishrani, treningu i tome slično. Pioniri poput Weidera i Arnolda su prihvatani skoro nekritički i skoro apsolutno i bilo ko ko bi pokušao da „progura“ neku tvrdnju ili makar hipotezu koja se nije slagala sa argumentima ovih pionira ovog sporta, bio bi automatski odgurnut u stranu. 

Tokom devedesetih stvari nisu bile tako mračne, ali ni tako dobre. Možemo slobodno zaključiti da smo prevalili dug put da bismo stigli u ovo stanje danas, kada je pravo znanje dostupno svima koji žele da ga saznaju.

Ako se osvrnemo unazad, na pamet će nam padati brojni naslovi tekstova, studija koji su pisani o raznim temama u ovoj oblasti i na koje su mnogi od nas zaboravili i da postoje. A, ovde treba spomenuti i poteškoće sa kojima se početnici u ovom sportu suočavaju: odakle da počnu proces učenja, na koje teme treba najviše da obrate pažnju?  E,isprva ćemo krenuti sa temom upotrebe anabolika. 

U nastavku prenosimo jedan stariji tekst koji u stvari predstavlja ispovest jednog vežbača sa prvim ciklusom upotrebe anabolika:

„Pored toga što me je koštao kose na glavi, prvi ciklus me je takođe koštao i mnogo novca, oko 140evra nedeljno. Takođe, skoro da me je koštao braka. Bio sam blizu razvoda. Kada se prisetim, dolaze mi njene rečenice kako sam više para trošio na toalet papir (jer sam bio na režimu visikokalorijske dijete), nego na naš zajednički život. Da nevolja bude veća, bila je u pravu!

Dobijao sam na težini, ali to nije bila kvalitetna mišićna masa. Bio sam prilično vodenast i naduven. Izjutra mi je bila potrebna doza efendrina samo da bih ustao iz kreveta. Bio sam u izraženoj depresiji i sada se ne stidim da kažem da sam više puta razmišljao o samoubistvu“. 


U nastavku, podsetićemo se motivacione izjave doktora Brusa Nadlera:
„Mnogi misle da mi tražimo način da prevarimo prirodu, ali mišljenja sam da proces starenja treba posmatrati kao jednu vrstu oboljenja protiv kojeg se možemo boriti, kako bismo ga usporili i što više prilagodili našim željama.

Istina je nažalost, da prirodu niko od nas, bar ne još, ne može pobediti. Tako je uređeno: svi mi imamo vek trajanja i onda kada prestanemo da budemo korisni, kada se istrošimo, otići ćemo i ustupiti mesto mlađim naraštajima. Ali, ako već tako mora da bude, lično nikada neću dozvoliti da odem u tišini, bez borbe. Umesto toga, boriću se neprekidno, draću se, udaraću! To je moj stil!“
Zatim, iznosimo vam legendarnu izjavu Roberta Tvrđave Fortnija:

„Prestanite da se izmotavate sa hiperekstenzijom. Da li se vi to možda oporavljate od neke povrede, ili radite neko žensko kondicioniranje leđnih mišića? Ili stvarno želite da izgradite mišićnu masu? Od*ebite sa tim vašim fenserskim pokretima i fenserskom pristupom težinskom treningu. Ako hoćete da se kondicionirate idite na pilates sa ženama, jer žena i jeste. Prestanite sa glupiranjem i bacite se na prave vežbe i pravo gvožđe!“

Pa, izjava Džoa de Franka:
„Svaki trener vas može izmoriti na treningu, ali da biste postali jači, mišićaviji, brži i bolji, potreban vam je ozbiljan profesionalac. Sportisti moraju biti svesni ovoga. Nažalost, u radu sa trenerima, neretko se susreću sa onima koji nisu dovoljno kompetentni da drugima planiraju trening.
Evo jednog prostog primera: recimo da dva kondiciona trenera pripremaju dvojicu sportista da unaprede sprint na 30 metara distanci. 

Trener A provodi oko sat vremena objašnjavajući svom klijentu pravilne stavove prilikom pripreme i u toku trčanja.  Trener B daje svom sportisti da naskače na kutiju sat vremena. Logično, sportista koji je tokom sat vremena naskakao na kutiju će svakako biti umorniji od onog koji je učio i usavršavao tehnike pokreta. Ali, šta mislite koji će sportista biti bolji u trci? Upravo onaj koji je više učio pokrete. 

Danas postoje mnogi samoproklamovani treneri koji zarađuju dobre pare ili zato što imaju dobru promociju, ili zato što nabasaju na nedevoljno sportski obrazovane sportiste, kojima svaka priča deluje dobro.  Za uspeh je potrebno mnogo rada to stoji svakako, ali taj rad mora biti efikasan i racionalno planiran. U suprotnom je gubljenje vremena.“

„Zapamtite da vas život po striktnim pravilima ne čini muškarcem. Čini vas robotom. Istina, najčešće deca krše pravila, ali opet postoji razlika. Racionalni, samosvesni, zreli čovek zna koja pravila i kada može i mora da prekrši“.

Kris Šugart je jednom izneo zanimljivo gledište u vezi sa najavama američke vlade da će uvećati akcize na nezdrave namirnice:
„Ovo može zvučati dobro za one koji smatraju da se zdravo hrane, jer misle da ne jedu nezdrave namirnice. Ali, razmislimo malo: ko odlučuje i po kojim kriterijumima šta su nezdrave namirnice? Pa, jedan od najopštijih kriterijuma bi bio količina zasićene masti koje određena namirnica sadrži. E sad, razmislite o ovome: plaćaćete mnogo novca na vaše „zdrave“ namirnice samo zato što je neko napisao na kutiji da „sadrže malo masnoće“?

Dragi političari, ako zaista želite da nam pomognete onda prvo odletite iz naših života, a ako stvarno želite da nam pomognete, onda prestanite da nam „pomažete“. Vaša „pomoć“ je u stvari kontrola. Okanite se naših tanjira, jer su prvo vaši prsti bucmasti i otekli“.
Okrenimo se sada malo na drugu stranu, obratimo pažnju na neka od najčešćih pitanja početnika, poput onog „kako da dižem veće težine na benč klupi?“
 



Pa, evo par saveta: usavršite tehniku pokreta ove vežbe, ojačajte triceps, trening bazirajte na principu linearne progresije i na kraju, prestanite da trabunjate u prazno, nego zaista krenite da trenirate. Možda na početku nećete biti impresivni niti zadovoljni rezultatima, što je  i normalno, jer ste početnik. Ne gubite iz vida da su svi šampioni, kao i oni koji su trenutno bolji od vas, nekada bili na vašem mestu. Pravo pitanje koje treba da postavite jeste: imate li dovoljno volje u sebi da budete na njihovom mestu?

Kada je reč o nutricionistima, slično je kao i sa trenerima. Danas su skoro svi neki nutricionisti, a realno, vrlo malo znaju o principima zdrave, sportske ishrane. Veoma je frustrirajuće pročitati „dijete“ koje lekari u zdravstvenim ustanovama propisuju ljudima, kako bi „zdravo smršali“, ili ojačali opšte zdravlje. U praksi, manje od 30% njihovog školovanja se odnosilo na principe ishrane, a najveći deo ove teorije koju su izučavali odnosio se na intravensku „ishranu“, odnosno biohemiju ćelija. Ništa od ovoga ne može naći primenu u sportskoj ishrani, u meri u kojoj to velika većina današnjih lekara čini. 

Prema nedavnoj studiji objavljenoj u respektabilnom američkom časopisu, čak 78% diplomiranih studenata medicinskih fakulteta smatra da nije dovoljno stručno u ovoj oblasti. Imajte to u vidu kada
sledeći put pomislite kako bi lekar opšte prakse iz lokalnog doma zdravlja trebalo da uređuje vašu ishranu.

Na kraju, vratimo se opet početnicima. Vaša prva iskustva u teretani treba da se vezuju za osnovne vežbe, a ako bismo morali izdvojiti jednu od njih, to bi bio čučanj. Mnogi momci i devojke po prvom ulasku u teretanu, počnu da izvode neke izolacione pokrete za manje grupe mišića, zato što su to negde videli ili pročitali da tako treba, ili im je neki pametnjaković tako savetovao. Krov ne može da se izgradi dok nisu izgrađeni temelj i noseći zidovi. 

Dakle, za napredak potrebno je da izgradite dobru osnovu,  a kada je u pitanju vaše telo i uvećavanje mišićne mase, počnite sa usavršavanjem pokreta i performansi na čučnju, potisku na benč klupi, potisku iznad glave i mrtvom dizanju.

Izvor: tnation.com

Twitter Facebook

8:51:00 PM
Pratite nas!


 Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..
PLAN ISHRANE ZA POČETNIKE
pan_ishrane_1Dragi vežbači početnici, zbog velikog broja sličnih pitanja koja vas „muče“ i koja uporno postavljate, osnovne preporuke oko „plana ishrane“ bilo da se tiču „rada na povećanju mišićne mase“ ili „skidanju masnih naslaga“ obuhvatićemo ovom prilikom...OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĐEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

 Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za proteini_zivotinjskog_poreklaobnovu
„treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...
VAŠA ISHRANA BI TREBALO DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...naravno u „povoljnom odnosu“...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...pomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“, ujedno manje opterećenje za vaš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).
PROTEINI
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA kojih ima ih 22 i od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih naše telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI (maksimalan stepen ugradnje amino kiselina iz unetog izvora proteina u naša tkiva, mišiće...) – DAKLE, ONI IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE (moraju se unositi hranom) u odgovarajućem odnosu i količini, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...U ISHRANI BI TREBALO DA BUDU (NAJ)ZASTUPLJENIJI PROTEINI ŽIVOTINJISKOG POREKLA...

pan_ishranePREPORUČENI IZVORI PROTEINA: pileće belo, riba ( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante “manje poželjne” 1-2 puta nedeljno), ćuretina, jaja (akcenat na belanca, 1-2 žumanca dnevno je “ok”, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso (posna govedina, junetina, konjsko -odličan izvor gvožđa, cinka), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...
Svinjsko meso zaobiđite ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE NA MESNE PRERAĐEVINE...nezadovoljavajuća količina “pravog mesa”, a tu je i previše aditiva, konzervanasa, soje, veštačkih pojačivača ukusa i sl.
BILO DA RADITE “NA MASI” ILI „NA DEFINICIJI” POTREBNO VAM JE 2-2,5 G PROTEINA PO KG...

Bazične smernice oko sadržaja proteina u nekim namirnicama:
100 g mesa (piletina,ćuretina, riba...) ima oko 20 g proteina...
1 belance ima oko 3,5 g proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 g sira(preporuka je uzimati mladi sir, ella sir ili meggle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 g proteina...
Po pitanju mlečnih proizvoda...
Sir je idealan za poslednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
Jogurt i kefir su odličan izbor, zbog bolje tolerancije prisutnog mlečnog šećera i prisustva probiotskih kultura (bolje varenje i imunitet).

UGLJENI HIDRATI

 SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...salata(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)
ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĐAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon-"integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brašna (bez mikseva sa belim brašnom)... tu su i dijetna vlakana koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati), usporavaju naglo oslobađanje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne insulinske skokove” uzrokovane prostim hidratima… svi proizvodi od belog brašna (peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...
Prosti ugljeni hidrati (med, dekstroza, suvo grožđe, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa npr. whey proteinom -  za “brz oporavak” i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 g prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga (ako nema whey i belanca mogu biti dobra alternativa)...sat, sat ipo posle toga bi trebalo da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA “NA MASI”, TJ. „RADA NA DEFINICIJI” JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 3-6 G PO KG TELESNE TEŽINE...sa povećanjem unosa ugljenih hidrata se ide postepeno, ( 10 % na nedelju dana, gornja granica „delotvornog unosa” hidrata je individualna). Ako vam unos hidrata nije na zavidnom nivou, povećan unos proteina to neće kompenzovati, već će se iskoristiti na „nesvrsishodan način”.

 U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 2 g PO KG ( akcenat na izvore bogate vlaknima), ostatak „kalorijskog deficita” bi trebalo ostvariti „kroz trening”...početnicima se ne preporučuju „keto” dijete i „rotacije hidratima”, jer predug nizak ugljeno-hidratni unos može biti kontraproduktivan ( poželjno povećati unos bar jednom nedeljno).
Bazične smernice oko sadržaja ugljenih hidrata u nekim namirnicama:
100 g ovsenih pahuljica ima oko 60 g ugljenih hidrata...gii_2
100 g belog pirinča (presan, nekuvan) ima oko 70 g ugljenih hidrata...
100 g krompira ima oko 20 g ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 g ugljenih hidrata (uglavnom prostih)
ZABORAVITE NA SLATKIŠE I GRICKALICE KOJI „BRZO DiŽU INSULIN”...

VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

 POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN! (prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju, a nastaju prženjem na ulju)

MASTI

 NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...

PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...
(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

 POVRĆE

 Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade (tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...povrće je i dobar izvor dijetnih vlakana...
PREPORUKE: brokoli, mahune ( grašak, pasulj,boranija...), kelj, karfiol, spanać, kupus, zelena salata, paradajz, paprika (presna varijanta), beli luk...

VOĆE

 VOĆE je preporučljivo samo posle treninga i između obroka ( simbolično)...bez preterivanja sa voćem!!! Dakle, nema „voćnih užina”, “ok je” po koja voćka između obroka, ali da vam to bude "solo obrok", TO NIKAKO!
PREPORUKE ZA VOĆE: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke...

HIDRATACIJA

 POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetite žeđ, već ste “zapali” u određen stepen dehidratacije).

UNOS SOLI

 OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO (NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 G DNEVNO (1 kafena kaščica soli, kao prevencija nastanka „povišenog krvnog pritiska”)
PRIPREMA HRANE

 UPOZORENJE – BEZ PRŽENJA NA ULJU (nastanak „loših trans masti”)...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, PEČENJE (električni pekač, pek papir), GRIL ( „ćumur varijante”, 1-2 puta nedeljno).

OBROK PRE TRENINGA

Preporuka je da ovaj obrok bude oko 1-2 sata pre treninga, po pitanju sastava - 30-40 g proteina visoke biološke vrednosti, 50-70 g hidrata (akcenat na slozene hidrate) i "malo" ili nimalo masti jer one mogu usporiti proces varenja i tako otežati predstojeći trening...BEZ PROSTIH HIDRATA (kompenzatorna hipoglikemija, skok insulina - potom „brz pad šećera u krvi”)

OBROK PRED SPAVANJE

U obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti (BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 g ella-sira i 30 g badema...tako će „vaši mišići“ imati dovoljno amino kiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna ( „nije bitno kada jedete, već šta jedete“).
Kao što i sami vidite, nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”,nema podele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagođena cilju.
I ne zaboravite, suplementi su „final touch”, ako ste ispunili dva preduslova uspeha, savladavši osnove ishrane i treninga, suplementacija će imati maksimalan i željeni učinak!
Ne preskačite korake na putu ka uspehu, jer prečice nema!
Spremnost na stalno učenje o sebi, upornost i vreme su vaši saveznici na ovom trnovitom putu uspeha...
Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..
Twitter Facebook

8:30:00 PM 3
Pratite nas!
Hormon_rasta2








Hormon rasta( HGH) ili somatotropin je peptidni hormon(“lanac amino kiselina”) koji luči prednji režanj hipofize (adenohipofiza). HGH stimuliše rast organizma, a ima ulogu i u regulaciji raznih metaboličkih procesa. Sastoji se od 191 amino kiseline. Sekrecija somatotropina iz hipofize se nalazi pod kontrolom hormona hipotalamusa. Somatostatin, jedan od hormona hipotalamusa, inhibiše(„blokira”) stvaranje hormona rasta.
PRODUKCIJA HORMONA RASTA

Hormon rasta se ne oslobađa kontinuirano, već „u vidu pulseva”. Dolazi do naglog skoka, zatim pada sekrecije ovog hormona u kratkim vremenskim intervalima. Najintenzivnije se luči u prvim satima spavanja. Ovaj hormon je i hormon stresa, tako da se u slučaju stresa, povrede, bola, hladnoće, gladovanja, itd. takođe luče „veće koncentracije” ovog hormona. Pojedine amino kiseline, naročito - arginin, ornitin, glutamin, koje se unose ishranom stimulišu lučenje hormona rasta, kao i hrana bogata vitaminom B6, cinkom i magnezijumom.
Sekrecija ovog hormona zavisi ne samo od doba dana, već i od uzrasta. Prvih nekoliko dana po rođenju je sekrecija ovog hormona vrlo visoka, a u toku sledećih nekoliko nedelja se smanjuje. U periodu puberteta se ponovo povećava sekrecija hormona rasta i vrednosti u krvi su više nego kod odraslih. Posle 4. decenije života se „oslobađanje i odgovor tela” na ovaj hormon smanjuju.
Hormon rasta nema neki ciljani organ, već ispoljava svoje dejstvo na gotovo sva tkiva u telu. Igra ulogu u regulisanju procesa rasta (rast u visinu), kao i regulisanju raznih metaboličkih procesa (anaboličko dejstvo – sinteza proteina), ima efekta i na smanjenje masnih naslaga, „direktan uticaj na sagorevanje masnih naslaga”, kao i na sprečavanje njihovog nastanka.
Somatotropin podstiče porast zapremine ćelija, samu deobu ćelija (mitoza), kao i Hormon_rasta1diferencijaciju nekih ćelija npr. mišićnih i koštanih ćelija. Posebno je značajno indirektno dejstvo ovog hormona na skelet, preko IGF-1. Hormon rasta dovodi i do povećane sinteze proteina u svim ćelijama organizma.
Anabolički efekat hormona rasta se ostvaruje indirektno, preko peptidnih hormona – somatomedina ili insulinu sličnih faktora rasta (insulin-like growt factors IGFs), koji nastaju u jetri od HGH.

UTICAJ GLADI NA PRODUKCIJU HGH

Dokazano je da „ciklus prehranjivanja” koji se sastoji od perioda sa smanjenim unosom hrane, praćenih njenim unosom „do potpune sitosti” signalizira „mehanizmu preživljavanja” (hipotalamusu) da luči hormon rasta. U današnjem svetu hrana je dostupna na svakom koraku, navikli smo da jedemo uvek kada osetimo glad, ne pridajući značaja tome kako takav način ishrane utiče na naše „prirodne cikluse ishrane”.
Ne dozvoljavajući organizmu da „doživi“ intervale gladi, dodajuću hranu koja je česta prepuna prostim šećerima(„povišen nivo glukoze u krvi smanjuje proizvodnju hormona rasta”) izbacujemo te cikluse iz stanja ravnoteže, gušimo lučenje hormona rasta, kao i drugih važnih jedinjenja.
Kao rezultat toga, ljudi postaju lenji i gojazni jer im je sve dostupno i na dohvat ruke...i stalno jedu...Inače, peptidni hormon GRELIN – “hormon gladi” direktno stimuliše sekreciju hormona rasta.
UTICAJ SNA I REMEĆENJA „BIOLOŠKOG ČASOVNIKA” NA SEKRECIJU HGH
Nedostatak sna, ili njegov loš kvalitet, inhibiraju stvaranje „prirodnih” anaboličkih jedinjenja, pa tako i hormona rasta.
Hormon_rasta4Pojava problema sa spavanjem – nedovoljno sna, kao i „zamena dana za noć” (promena cirkardijalnog ritma budnosti i spavanja) su u vezi i sa „ciklusima obroka” koji su izbačeni iz ravnoteže, tj. normalan odnos „noćnog gladovanja” (tokom noćnog sna ne unosimo hranu) i dnevnog unosa hrane.
„Ciklusi ishrane” koji se sastoje od intervala gladovanja(noćni san) i perioda potrošnje energije tokom treninga i drugih dnevnih aktivnosti praćenih periodima kvalitetne ishrane i odmora (tokom dana) obezbeđuju lučenje „hormona izgradnje i rasta” i „govore” organizmu da je vreme za odmor i san(povezanost sekrecije melatonina i hormona rasta).
Kvalitetan i „prirodno tempiran san” (ustaljeno vreme odlaska na spavanje), najprostije rečeno, pomaže izgradnju mišića i njihov oporavak kao rezultat aktivnosti hormona rasta.

VISOKOPROTEINSKA „DIJETA” JE NAJBOLJI STIMULATOR SEKRECIJE HORMONA RASTA.

Robert Atkins, njujorški kardiolog koji je tvorac popularne dijete, istakao je da ishrana bogata proteinima i kompleksnim ugljenim hidratima-niži glikemijski indeks, tj. niže glikemijsko opterećenje („povišen nivo glukoze u krvi smanjuje proizvodnju hormona rasta”) stimuliše proizvodnju hormona rasta.
Visoki nivoi amino kiselina(arginin, ornitin, glutamin) u ishrani bogatoj proteinima igraju ključnu ulogu u aktivaciji prirodne proizvodnje hormona rasta.

ARGININ

Namirnice bogate L - argininom stimulišu proizvodnju hormona rasta. Hrana bogata L-argininom obuhvata životinjske proizvode kao što su mleko i mlečni proizvodi, govedina, piletina, morski plodovi, žitarice, čokolada, mahunarke - uključujući kikiriki.
Soja je odličan izvor L – arginina, amino kiseline, koja podiže nivo hormona rasta u roku od pola sata.

GLUTAMIN

Dobri izvori glutamina su mlečni proizvodi - posebno mleko, jogurt, sir , govedina, piletina, svinjetina i sve vrste riba. Pasulj je bogat izvor glutamina.
L-DOPA

Mucuna pruriens je mahunarka sa dugim i tankim granama. Između ostalih prirodnih Hormon_rasta3fitonutrijenata, Mucuna sadrzi i L-Dopu kojoj najverovatnije možemo da zahvalimo na većem delu pozitivnih učinaka ove biljke.
L-Dopa je „prerađeni dopamin” koji deluje kao neurotransmiter za povećanje nivoa hormona rasta.
L-dopom je bogat i bob.
ALFA GLICERIL FOSFOHOLIN (Alfa GPC)
To je prirodni sastojak soja lecitina i moze da „spreči aktivnost” somatostatina.
Alfa GPC sprečava lučenje ovog inhibitornog hormona , što dovodi do nesmetane produkcije hormona rasta od strane hipofize.
Namirnice bogate HOLINOM

Namirnice koje sadrže holin, kao što su brokoli, pšenične klice, prokelj, kikiriki, kao i žumance trebalo bi imati redovno na meniju. Prema studiji sprovedenoj 2008. u Centru za primenjenu nauku u Ohaju i objavljenoj u časopisu „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, holin je od vitalnog značaja za normalnu sekreciju hormona rasta.

IZVORI SEROTONINA

Ananas je odličan izvor serotonina (nastaje iz amino kiseline, triptofana) – neurotransmitera opuštanja. Hrana bogata setotoninom (koji se konvertuje u melatonin) može da poveća proizvodnju hormona rasta čak oko 157 %. Tu spadaju pored ananasa i višnje, maline, banana, koje se mogu „dodati obrocima”. Izvori serotonina su odlični za osobe koje imaju problema sa nesanicom, ali i za podsticanje proizvodnje hormona rasta.

GABA

 Gaba - aminobuterna kiselina (GABA), stimuliše hipofizu na proizvodnju hormona rasta. Dodavanje hrane bogate GABOM , dobijamo i povoljne efekte na „relaksaciju mišića”. GABA - bogate namirnice su pivski kvasac, jaja, orasi, morski plodovi, semenke, soja i žitarice.

Ako ti se sviđa tekst klikni   
Twitter Facebook

9:40:00 PM



Uvod

Trenutno uverenje koje vlada u svetu fitnesa i bodibildinga jeste da naše telo može samo određenu količinu proteina iskoristiti po svakom obroku. Sve preko te ,,granice,, se izlučuje kao višak. Granica o kojoj govorimo iznosi oko 20-30g, ali svi najčešće govore da je to oko 30g proteina po obroku.

Upravo ovo uverenje stvara velike poteškoće velikom broju vežbača koji pokušavaju da unesu velike količine proteina u svakom obroku, tokom dana, nadajući se anaboličkom okruženju u telu odnosno mišićnoj retenciji.

Dodatno, ovo verovanje, istinito ili ne, ide uz ruku sa još jednim, a to je da nam je potrebno bar 6 obroka u toku dana kako bismo naš metabolizam držali na visokom nivou. S obzirom da je učestalost obroka prilično dobro raspravljena, vreme je da se bacimo na ovo prvo verovanje koje smo spomenuli i po kojem naš tekst i nosi naziv.

Logika pre svega


Zamislimo sada eksperiment u kojem učestvuju dvojica stokilaša u prilično dobroj formi. Prvom vežbaču ćemo dati 150g proteina dnevno, u pet obroka, što znači da uzima po 30g proteina u svakom obroku. Drugi će da klopa 150g proteina, ali u jednom obroku u danu. Hajde da kažemo i da su izvori proteina isti kod oba vežbača.

Ukoliko prihvatimo verovanje da tokom obroka možemo iskoristiti samo 30g proteina, onda je drugi vežbač u problemu što se dnevnog unosa tiče: uneće samo 30g proteina za ceo dan, ostatak neće iskoristiti. Ukoliko je stvarno tako to znači da on dnevno unosi 0.3g proteina po kilogramu težine, što je daleko ispod optimalne granice za sportiste. Hajde sada da malo ubacimo i logike: ako bi naše telo zaista ovako funkcionisalo, onda bi ljudska rasa brzo završila život na planeti. Ljudsko telo je znatno snalažljivije i izdržljivije.


Istina je da će telo iskoristiti sve vreme ovog sveta kako bi što pametnije iskoristilo nutrijente koje mu dajete kroz hranu i suplementaciju. Prvi vežbač koji je jeo pet obroka dnevno će olakšati svom telu posao, u smislu da će utrošiti manje vremena na varenje i apsorpciju proteinskih doza, jer su manje doze u pitanju. Drugi vežbač će više vremena potrošiti na varenje doze proteina, s obzirom da se radi o znatno većoj dozi u jednom obroku. Iako sa strane logike, sve ovo izgleda prilično jasno, ipak treba da se zapitamo da li postoji i naučna potpora svemu ovome što smo rekli sada. Prvo ćemo proći kroz kratkoročne, a zatim kroz dugoročne studije.


Studije koje su ispitivale brzinu apsorpcije


Interesantno je da je prvo mesto, po brzini apsorpcije zauzela jedna aminokiselina dizajnirana da imitira svinjski file (10g po satu), dok je whey zauzeo drugo mesto sa nekih 8-10g po satu. Još ćemo dodati da je protein iz sirovog jajeta prilično spor, kada je apsorpcija u pitanju, samo 1.3g po satu.

Ono što još treba istaći jeste da su podaci iz ovih studija prilično ograničeni. Jedan od nedostataka jesu upravo različiti metodi koji su upotrebljavani za merenje brzine apsorpcije. Dalje, treba uzeti u obzir i uticaj samog treninga na brzinu metabolizma. Konačno, kratkoročne studije ostavljaju dosta toga nerazjašnjenog.


Kratkoročne studije koje podržavaju magičnu dozu proteina po svakom obroku


Čuli smo mnoge kako tvrde da se maksimalni anabolički odgovor može postići sa 20g proteina po obroku. U skoroj studiji pažnja je obraćena na 4 sata nakon treninga. Studija je pokazala da bolji u ovom periodu unos od 40g proteina nije uvećao anaboličko okruženje u telu, nego konzumacija 20g proteina tokom ova 4 sata. Ovo treba uzeti sa rezervom. Naime, utilizacija proteina zavisi od trenutne mišićne mase. Dnevna doza za momka od 70kg se znatno razlikuje od doze potrebne za onog ko prebacuje stotku na vagi. Dodatni problem u ovoj studiji jeste bio i sam trening koji je prethodio konzumaciji proteina: sastojao se samo od 12 radnih serija. Uobičajen trening uključuje bar duplo veći obim, koji može uticati na zahteve za unosom nutrijenata. Na kraju, i sam zaključak ove studije je diskutabilan:
,,...tvrdimo da nije potrebno više od 5-6 ovolikih unosa dnevno (po 20g) za maksimalnu proteinsku sintezu‚‚.

Dakle, oni tvrde da je 100-120g proteina dnevno dovoljno za mišićni rast. Ne slažemo se nikako!

U jednoj drugoj studiji koja takođe prati vreme nakon treninga (sada je to period od 5 sati) ispitivala se reakcija na komad nemasne junetine koji ima oko 30g proteina i komad junetine koji ima oko 90g prtoeina. Manja porcija je uvećala mišićnu sintezu za čak 50%, dok veća porcija nije značajnije uticala na sintezu, bez obzira što je bila tri puta veća. Oni koji su vodili studiju su zaključili da više od 30g proteina po obroku ne dovodi do uvećanja sinteze proteina, pa i nema potrebe za većim porcijama. Iako ovo može biti tačno, na kraće vreme, prilično je jasno šta bi se desilo na duže vreme, ako bi unosi proteina ostali isti: 30 i 90grama. Još kad bismo tome dodali i periodičnu fizičku aktivnost stvar je prilično jasna, ali hajde da pređemo i na dugoročne studije.

Dugoročne studije


Ukoliko prihvatimo tvrdnje da je 20-30g sasvim dovoljno za rast po obroku, to znači da sve preko toga odlazi kao višak iz tela. Realnost je suprotna, naše telo je malo pametnije. U jednoj studiji koja je trajala 14 dana ispitivale su se razlike u gubitku masnoće ili azotne retencije između konzumacije oko 79% preporučene dnevne doze (oko 54g) u jednom obroku i iste količine proteina u 4 obroka. Nije bilo značajnijih razlilka.

Ova studija urađena je sa mladom devojkom koja je imala značajnu količinu masnog tkiva na sebi. Uzimajući u obzir da većina fizički aktivnih muškaraca ima znatno više mišićne mase, a manje masnog tkiva, možemo zaključiti da bi se u jednom obroku moglo iskoristiti znatno više od pomenuta 54g proteina, za dobar anabolički odgovor. Ako preračunamo dozu proteina koja je korišćena u ovoj studiji (oko 1,67g po kilogramu) možemo zaključiti da 85-95g ili čak i više može biti iskorišćeno u obroku, u zavisnosti od postojeće mišićne mase. Kada je ova studija primenjena na starije ispitanike, pojedinačni unos proteina je pokazao bolje rezultate nego u više obroka. Ovo može potvrditi neke  hipoteze koje kažu da nam sa godinama treba veći proteinski unos ako želimo isti efekat kao u mladosti.  


Studije sa periodičnim intervalima bez hrane


Ove studije su možda jedan od najjačih argumenata koji idu protiv  tvrdnji da možemo iskoristiti neku određenu gramažu proteina po obroku. Jedna studija uporedila je rezultate dve grupe. U jednoj su ispitanici jeli po ovom principu sa periodičnim intervalima bez hrane (intermittent fasting) a u drugoj su jeli po tradicionalnim programima. Prva grupa je postila tokom 20 sati u danu, a za 4 sata su unosili 101g proteina i nije zabeležen nikakva razlika u mišićnoj masi između grupa.

Druga slična studija je pokazala da je grupa sa IF ishranom tokom 8 nedelja zabeležila napredak u formi, uzimajući oko 86g proteina u jednom obroku, u odnosu na grupu koja je imala tradicionalnu ishranu.

Ipak, i ovaj zaključak treba uzeti sa rezervom.

Zaključak


Uzimajući u obzir svu literaturu i dokaze koje smo vam predstavili jednostavno nije realno tvrditi da postoji određena magična količina proteina koja se može iskoristiti po obroku. Kratkoročne studije su možda pokazale šta bi predstavljalo neku optimalnu dozu, ali ništa ne postoji na osnovu čega bismo mogli tvrditi isto na duže vreme. Pa, da li postoji neka granica kada se radi o unosu proteina? Pa, postoji, ali ona bi trebalo da se odnosi na ceo dan, tj. Na dnevni unos. Dakle, znatno više nego 20-30g.

U praksi to bi otrpilike bilo ovo: gledajte da unesete oko četvrtine od težine kojoj stremite u obroku pred i posle treninga. Npr. Ukoliko ciljate na 100kg, u ova dva obroka unesite po 25g proteina.  Onda kada ne trenirate prilagodite unos kalorija shodno vašim aktivnostima i metabolizmu.

Na kraju, sve zaključke iz studija treba prihvatati sa određenom dozom rezerve. Nadamo se da će  u budućnosti stvari, bar kada je ova tema u pitanju, biti jasnije

T-nation
Twitter Facebook

9:55:00 PM




Kada čujete izraze “nizak unos hidrata” ili “nula hidrata”, šta vam prvo padne na pamet? Pa, sigurno ne fizička snaga, odnosno napredovanje u fizičkoj snazi. 

Danas veliki deo vežbača prihvata hipotezu da su režimi ishrane sa visokim unosom hidrata namenjeni za uvećanje mišićne mase I fizičke snage, dok oni sa niskim unosom hidrata imaju svoju primenu u fazi postizanja mišićne definicije, tj. gubljenja telesne masnoće. Ali, da li zaista mora uvek da bude tako?

Mnogi poverlifteri danas uspešno treniraju I takmiče se, a režimi ishrane su im tipične dijete sa niskim unosom hidrata. Takva imena su Mark Bel (engl. Mark Bell), kao i Džes Burdik (engl. Jesse Burdick). Začkoljica u ovome jeste efikasnost ovog režima, jer ako pređete na njega skoro sigurno ćete ostvariti gubitak u telesnoj težini, najviše u telesnoj masnoći  i stoga je važno blagovremeno napraviti par modifikacija u navikama. 

Ako ste od onih veoma krupnih momaka koji treniraju, ali imaju visok procenat telesne masnoće, prelaskom na režime sa niskim unosom hidrata drastično ćete spuštati nivo masti u telu koje će trpeti značajne promene. Zavisno od načina na koji trenirate, a posebno ako trenirate zaista jako sa velikim opterećenjima, potrebno je da obratite pažnju na to kako novi režim utiče na vašu psihu, vaše performanse u teretani, kao i vašu formu. S obzirom da nismo svi isti, dakle, prvo je potrebno promeniti navike, pa potom pratiti posledice. 

Prilagođavanje
Prva stvar koju ćete prilagoditi jeste svakako način vašeg treniranja, iz razloga što će vam biti veoma teško da zadržite intenzitet i obim treninga na novom režimu ishranu. Što duže praktikujete ovaj režim to će vam biti teže da trenirate kao ranije. Upravo Džes Burdik, svetski poverlifter i trener ima par predloga:

“Prilagođavanje počnite kada počnete osećati efekte ulaska u ketozu. Primera radi, ako vam period niskog unosa hidrata pada u nedelju, efekte ketoze (ukoliko ste prolongirali nizak unos hidrata) možete osećati već od četvrtka. To bi dalje značilo da većinu vašeg treninga odradite početkom nedelje. Dakle, najnapornije segmente treninga odraditi onda kada ste napunjeni gorivom, a potom spuštati tempo kako nedelja odmiče, a zalihe hidrata se prazne i počinjete ulaziti u ketozu.  U ovoj fazi trenirate onim obimom i intenzitetom koji vam to telo dozvoljava. 

Prilično sigurno ćete moći odrediti kada ste ušli u ketozu i tada kreće prilagođavanje. Prvo što je logično da uradite jeste da obim treninga umanjite drastično i uvećate period odmora između radnih serjia.

Postoje oni koji i u ketozi mogu raditi dobre treninge, ali oni su u manjini. Ukoliko vam telo jasno govori da to neće moći da iznese, nema razloga da ga silite.
Drastičnim gubljenjem težine (nadam se da najveći deo tog gubitka otpada na telesne masnoće) vi naravno drastično menjate izgled svog tela. 

Ovo ne mora nužno značiti da ćete oslabiti na polju snage. Jednostavno, kada menjate telesnu kompoziciju menja se i mehanika vašeg tela kod pojedinih pokreta kojima se vežbe izvode. Sada kada nema više masnih naslaga da ograničavaju vaše pokrete, oni se produžuju, što znači da vežbe možete raditi u većem rasponu pokreta, što dalje naravno znači da će opterećenje putovati duže u pokretu, nego što je to bio slučaj ranije. Vaše telo na to nije naviklo i biće veoma šokirano sada kada  u ovim dodatnim centimetrima mora da se bori sa opterećenjem, a na vama je da nađete način kako to da prevaziđete, tj. kako da ojačate.




Momci koji imaju dosta masnoće oko struka nekada je koriste kako bi skratili pokret na potisku na benč klupi, odnosno kako bi od svog debelog stomaka odgurnuli opterećenje prilikom spuštanja. Sada kada sala više nema morate naći novi način kako da se izborite sa opterećenjem. Najracionalniji način jeste da probate da izmenite tehniku pokreta, najčešće tako što ćete pravilnije izvoditi određeni pokret vežbe. 

Lično preporučujem da vam video snimci raznih takmičara posluže kao smernice. Gledajući njihove pokrete probajte da prekopirate njihovu tehniku pokreta i implementirate u vašu rutinu.
Sada kada više nema masnoće koja će vam biti osnov u nekom pokretu, morate se oslanjati na postojeću fizičku snagu vašeg tela. A, terajući telo da se izbori sa novim pokretima, vi u stvari terate telo da jača. U vezi sa tehnikom pokreta vežbi, toplo preporučujem da je prvo dodatno poboljšate na osnovnim vežbama, jer je vrlo moguće da ste upravo na ovim pokretima koristili prethodno izgubljeno salo da vam “pomaže”. 

Na kraju, kada ste u fazi niskog unosa hidrata, treba obratiti pažnju i na selekciju vežbi koje izvodite. U ovoj fazi racionalno je da vaš program u što većoj meri pojednostavite. Fokusirajte se na osnovne vežbe. Na nedeljnom nivou moja je preporuka da radite 3-5 osnovnih vežbi kako biste dodatno usavršavali formu pokreta. Pažljivo pratite signale vašeg tela, morate shvatiti šta su vam nove prednosti, a koje su vam nove slabosti, jer niste više isti. 

Treba obratiti pažnju i na suplementaciju. Pravilno organizovana suplementacija vam takođe može pomoći da trenutni pad u snazi tokom faze niskog unosa hidrata ne bude toliko ograničavajući.
Implementirajte ove principe u vaše navike u fazi mišićne definicije, ili fazi u kojoj ste kao primarni cilj postavili gubitak telesne težine i shvatićete da ne mora uvek nizak unos hidrata značiti i gubitak fizičke snage.

Izvor: flexonline.com

Twitter Facebook

9:22:00 PM




Nabacivanje novih, kvalitetnih kilograma zahteva i jak trening i pravilnu, sređenu ishranu.

Suština jakog treniranja je prilično prosta za shvatiti, samo što nije laka. Postoji dosta dobrih programa po netu, dobrih tehnika itd. predlog je da odaberete jedan koji bi vam najviše odgovarao i da ga se držite uporno i dosledno.
Što se ishrane tiče, tu je stvar malo drugačija. Nabacivanje težine u smislu novih brojki na vagi je takođe prilično lako. Jednostavno, stavljajte u usta sve što stignete (s oproštenjem). 

 Ali, ovde ne govorimo o takvim kilogramima. Da stvar bude još gora, za one sa lošom genetikom, novi kilogrami mišića često znače i nove kilograme masti, a to nije nimalo poželjno.
U ovom tekstu ćemo vam ponuditi jedan kvalitetan plan ishrane, koji bi trebalo da vam u što većoj meri otvori mogućnost za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što podrazumeva dobijanje mišića, uz vrlo malo masti.

Dizajn programa:
Program se sastoji iz dva segmenta: jedan rezervisan za dane u kojima trenirate, drugi za dane odmora.
Kada kažemo ,,trenirate,, mislimo na jak, intenzivan težinski trening, a ne kardio. Kardio trening svrstavamo u ,,dane odmora,,.

U danima kada trenirate cilj nam je da uvećamo unos hidrata, smanjimo unos masti, uz naravno visok unos proteina iz kvalitetnih namirnica. U ovim danima koristimo sve prednosti moćnog, anaboličkog hormona insulina tako što unos hidrata tempiramo u vreme kada oni najverovatnije završavaju u mišićnom tkivu, a ne skladišteni kao masti, dakle odmah izjutra i u obroku nakon treninga.
Kako biste ubrzali vreme dopremanja nutrijenata do ćelija odmah nakon treninga priuštite sebi proteinski šejk sa prostim hidratima. Dobra stvar je da isti ovaj šejk pijuckate i tokom treninga.  Izuzetak može biti dan kada radite jako na čučnju ili mrtvom, jer pojedincima može izazvati povraćanje ili mučninu. 

Idealno bi bilo kada bi PWM usledio između 60 i 90 minuta nakon treninga. Ili da postavimo praktičnije: jedite onda kada osetite da ste svarili šejk.

Suština je da tokom dana kada treniramo ishranom pospešujemo hipertrofiju, dok u danima odmora se trudimo da ne akumuliramo masti.  ovo se postiže značajnim umanjivanjem unosa hidrata, brojem obroka i kalorija, uz unošenje zdravih masti i proteina.


Redukcija hidrata i njihovo pravilno uzimanje sa vremenskog aspekta daje nam mogućnost da kontrolišemo insulin, koji će nam pomoći da i upravljamo našim masnim naslagama. Unos hidrata se smanjuje kako dan ide, s obzirom i na umanjivanje osetljivosti na insulin. 

Onda kada su potrebe jetre i mišićnog glikogena zadovoljene, viši nivo insulina dovodi do skladištenja masti. upravo zato i ubacujemo zdrave masti i proteine, umesto hidrata. Ovo će nam pomoći da minimiziramo skladištenje masnih nasloga, čak i kada unosimo dosta kalorija. 

Kardio:
Iako je kardio u fazi mase često nepotreban, pa čak i nepoželjan, ipak može naći mesta u dobrom programu, a zavisno od cilja vežbača, odnosno njegovog tipa telesne građe i metabolizma.
Za one koji imaju problema sa gojenjem, ili žele da ostanu utegnuti što je moguće više, kardio je poželjan. 

Kardio je takođe dobar izbor za one koji imaju slab apetit. Postoje dva perioda kada se telesne masnoće najlakše koriste kao izvor energije: odmah izjutra na prazan stomak i odmah nakon treninga.

Možete izvoti kardio na prazan stomak ujutro, tri puta dnevno, danima kada odmarate. Ukoliko je akumulacija masti još uvek neželjena, uvećajte parametre kardio treninga.
Zapamtite da ovo nije program koji će vas spremiti za takmičenje, već onaj koji će vam omogućiti da kvalitetno napredujete. Ukoliko preterate sa kardiom, sami sebi zabijate nož u leđa, jer umanjujete šansu za rast.
Plan ishrane koji ćemo vam izneti odnosi se na prosečnog stokilaša, sa nekih 10% telesne masnoće u telu.

Namirnice:
Za one koji imaju dobar metabolizam izbor je naravno veći, jer se mogu provući i sa nekim masnijim namirnicama. 

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.

Izvori hidrata: ovsene, žitarice, beli ili braon pirinač, krompir, integralni hleb.

Povrće: brokoli, mahune, karfiol, asparagus, spanać.

Zdrave masti: puter od kikirija ili badema, maslinovo ulje, ako ga volite
.
Plan ishrane:
Dan kada trenirate: 7 obroka+suplementacija za trening
1obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
2obrok:65g hidrata, 35g proteina,
3obrok:65g hidrata, 35g proteina,
Šejk tokom i posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina,
4obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
5obrok: 65g hidrata, 35g proteina,
6obrok: 35g proteina, povrće po želji
7obrok: 100g kazeina ili blenda




Dan odmora: 7 obroka
1obro: 80g hidrata, 50g proteina,
2obrok:70g hidrata, 50g proteina,
3obrok:70g hidrata, 50g proteina,
4obrok:50g proteina, povrće, 15g zdravih masti,
5obrok:isti kao 4.
6obrok: 50g proteina, 15g masti,
7obrok:100g kazeina ili blenda, uz 15g masti

Mogući obroci:
Dan kada trenirate:
1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8 jaja
2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg belog,
3obrok: dva pečena krompira, 250g piletine
Šejk tokom i nakon obroka ostaje isti
4obrok: beli pirinač, 300g ribe
5obrok: beli pirinač, 300g ribe
6obrok: 300g junetine, brokoli
7obrok: 100g kazeina ili blenda

Dan kada ne trenirate:
1obrok: ovsena i 10 jaja (8 belanaca, uz dva cela)
2obrok: integralni pirinač, 400g piletine
3obrok: isti kao drugi
4obrok: oko 400g ribe, brokoli, supena kašika putera od kikirikija ili badema
5obrok: 400g ribe, salata sa maslinovim uljem
6obrok: 400g nemasne junetine, supena kašika putera od kikirikija
7obrok: 100g kazeina ili blenda, uz kašiku putera od kikirikija

Zaključak:
Kontrolisanje u što većoj meri insulina jeste ključ za kvalitetnu formu. Ako to ukombinujete sa jakim treningom u teretani, odradili ste veliki deo posla  i rezultati će sigurno biti vidljivi u narednih 8 nedelja. Samo jako!
Suplementi Prodaja © 2016. All Rights Reserved. Shared by Pedja.M

MKRdezign

Contact Form

Name

Email *

Message *

Powered by Blogger.
Javascript DisablePlease Enable Javascript To See All Widget