KOLIKO GRAMA PROTEINA MOŽEMO ISKORISTITI PO SVAKOM OBROKU?

Uvod

Trenutno uverenje koje vlada u svetu fitnesa i bodibildinga jeste da naše telo može samo određenu količinu proteina iskoristiti po svakom obroku. Sve preko te ,,granice,, se izlučuje kao višak. Granica o kojoj govorimo iznosi oko 20-30g, ali svi najčešće govore da je to oko 30g proteina po obroku.

Upravo ovo uverenje stvara velike poteškoće velikom broju vežbača koji pokušavaju da unesu velike količine proteina u svakom obroku, tokom dana, nadajući se anaboličkom okruženju u telu odnosno mišićnoj retenciji.

Dodatno, ovo verovanje, istinito ili ne, ide uz ruku sa još jednim, a to je da nam je potrebno bar 6 obroka u toku dana kako bismo naš metabolizam držali na visokom nivou. S obzirom da je učestalost obroka prilično dobro raspravljena, vreme je da se bacimo na ovo prvo verovanje koje smo spomenuli i po kojem naš tekst i nosi naziv.

Logika pre svega

Zamislimo sada eksperiment u kojem učestvuju dvojica stokilaša u prilično dobroj formi. Prvom vežbaču ćemo dati 150g proteina dnevno, u pet obroka, što znači da uzima po 30g proteina u svakom obroku. Drugi će da klopa 150g proteina, ali u jednom obroku u danu. Hajde da kažemo i da su izvori proteina isti kod oba vežbača.

Ukoliko prihvatimo verovanje da tokom obroka možemo iskoristiti samo 30g proteina, onda je drugi vežbač u problemu što se dnevnog unosa tiče: uneće samo 30g proteina za ceo dan, ostatak neće iskoristiti. Ukoliko je stvarno tako to znači da on dnevno unosi 0.3g proteina po kilogramu težine, što je daleko ispod optimalne granice za sportiste. Hajde sada da malo ubacimo i logike: ako bi naše telo zaista ovako funkcionisalo, onda bi ljudska rasa brzo završila život na planeti. Ljudsko telo je znatno snalažljivije i izdržljivije.

Istina je da će telo iskoristiti sve vreme ovog sveta kako bi što pametnije iskoristilo nutrijente koje mu dajete kroz hranu i suplementaciju. Prvi vežbač koji je jeo pet obroka dnevno će olakšati svom telu posao, u smislu da će utrošiti manje vremena na varenje i apsorpciju proteinskih doza, jer su manje doze u pitanju. Drugi vežbač će više vremena potrošiti na varenje doze proteina, s obzirom da se radi o znatno većoj dozi u jednom obroku. Iako sa strane logike, sve ovo izgleda prilično jasno, ipak treba da se zapitamo da li postoji i naučna potpora svemu ovome što smo rekli sada. Prvo ćemo proći kroz kratkoročne, a zatim kroz dugoročne studije.

Studije koje su ispitivale brzinu apsorpcije

Interesantno je da je prvo mesto, po brzini apsorpcije zauzela jedna aminokiselina dizajnirana da imitira svinjski file (10g po satu), dok je whey zauzeo drugo mesto sa nekih 8-10g po satu. Još ćemo dodati da je protein iz sirovog jajeta prilično spor, kada je apsorpcija u pitanju, samo 1.3g po satu.

Ono što još treba istaći jeste da su podaci iz ovih studija prilično ograničeni. Jedan od nedostataka jesu upravo različiti metodi koji su upotrebljavani za merenje brzine apsorpcije. Dalje, treba uzeti u obzir i uticaj samog treninga na brzinu metabolizma. Konačno, kratkoročne studije ostavljaju dosta toga nerazjašnjenog.

Kratkoročne studije koje podržavaju magičnu dozu proteina po svakom obroku

Čuli smo mnoge kako tvrde da se maksimalni anabolički odgovor može postići sa 20g proteina po obroku. U skoroj studiji pažnja je obraćena na 4 sata nakon treninga. Studija je pokazala da bolji u ovom periodu unos od 40g proteina nije uvećao anaboličko okruženje u telu, nego konzumacija 20g proteina tokom ova 4 sata. Ovo treba uzeti sa rezervom. Naime, utilizacija proteina zavisi od trenutne mišićne mase. Dnevna doza za momka od 70kg se znatno razlikuje od doze potrebne za onog ko prebacuje stotku na vagi. Dodatni problem u ovoj studiji jeste bio i sam trening koji je prethodio konzumaciji proteina: sastojao se samo od 12 radnih serija. Uobičajen trening uključuje bar duplo veći obim, koji može uticati na zahteve za unosom nutrijenata. Na kraju, i sam zaključak ove studije je diskutabilan:

,,...tvrdimo da nije potrebno više od 5-6 ovolikih unosa dnevno (po 20g) za maksimalnu proteinsku sintezu‚‚.

Dakle, oni tvrde da je 100-120g proteina dnevno dovoljno za mišićni rast. Ne slažemo se nikako!

U jednoj drugoj studiji koja takođe prati vreme nakon treninga (sada je to period od 5 sati) ispitivala se reakcija na komad nemasne junetine koji ima oko 30g proteina i komad junetine koji ima oko 90g prtoeina. Manja porcija je uvećala mišićnu sintezu za čak 50%, dok veća porcija nije značajnije uticala na sintezu, bez obzira što je bila tri puta veća. Oni koji su vodili studiju su zaključili da više od 30g proteina po obroku ne dovodi do uvećanja sinteze proteina, pa i nema potrebe za većim porcijama. Iako ovo može biti tačno, na kraće vreme, prilično je jasno šta bi se desilo na duže vreme, ako bi unosi proteina ostali isti: 30 i 90grama. Još kad bismo tome dodali i periodičnu fizičku aktivnost stvar je prilično jasna, ali hajde da pređemo i na dugoročne studije.

Dugoročne studije

Ukoliko prihvatimo tvrdnje da je 20-30g sasvim dovoljno za rast po obroku, to znači da sve preko toga odlazi kao višak iz tela. Realnost je suprotna, naše telo je malo pametnije. U jednoj studiji koja je trajala 14 dana ispitivale su se razlike u gubitku masnoće ili azotne retencije između konzumacije oko 79% preporučene dnevne doze (oko 54g) u jednom obroku i iste količine proteina u 4 obroka. Nije bilo značajnijih razlilka.

Ova studija urađena je sa mladom devojkom koja je imala značajnu količinu masnog tkiva na sebi. Uzimajući u obzir da većina fizički aktivnih muškaraca ima znatno više mišićne mase, a manje masnog tkiva, možemo zaključiti da bi se u jednom obroku moglo iskoristiti znatno više od pomenuta 54g proteina, za dobar anabolički odgovor. Ako preračunamo dozu proteina koja je korišćena u ovoj studiji (oko 1,67g po kilogramu) možemo zaključiti da 85-95g ili čak i više može biti iskorišćeno u obroku, u zavisnosti od postojeće mišićne mase. Kada je ova studija primenjena na starije ispitanike, pojedinačni unos proteina je pokazao bolje rezultate nego u više obroka. Ovo može potvrditi neke  hipoteze koje kažu da nam sa godinama treba veći proteinski unos ako želimo isti efekat kao u mladosti.  

Studije sa periodičnim intervalima bez hrane

Ove studije su možda jedan od najjačih argumenata koji idu protiv  tvrdnji da možemo iskoristiti neku određenu gramažu proteina po obroku. Jedna studija uporedila je rezultate dve grupe. U jednoj su ispitanici jeli po ovom principu sa periodičnim intervalima bez hrane (intermittent fasting) a u drugoj su jeli po tradicionalnim programima. Prva grupa je postila tokom 20 sati u danu, a za 4 sata su unosili 101g proteina i nije zabeležen nikakva razlika u mišićnoj masi između grupa.

Druga slična studija je pokazala da je grupa sa IF ishranom tokom 8 nedelja zabeležila napredak u formi, uzimajući oko 86g proteina u jednom obroku, u odnosu na grupu koja je imala tradicionalnu ishranu.

Ipak, i ovaj zaključak treba uzeti sa rezervom.

Zaključak

Uzimajući u obzir svu literaturu i dokaze koje smo vam predstavili jednostavno nije realno tvrditi da postoji određena magična količina proteina koja se može iskoristiti po obroku. Kratkoročne studije su možda pokazale šta bi predstavljalo neku optimalnu dozu, ali ništa ne postoji na osnovu čega bismo mogli tvrditi isto na duže vreme. Pa, da li postoji neka granica kada se radi o unosu proteina? Pa, postoji, ali ona bi trebalo da se odnosi na ceo dan, tj. Na dnevni unos. Dakle, znatno više nego 20-30g.

U praksi to bi otrpilike bilo ovo: gledajte da unesete oko četvrtine od težine kojoj stremite u obroku pred i posle treninga. Npr. Ukoliko ciljate na 100kg, u ova dva obroka unesite po 25g proteina.  Onda kada ne trenirate prilagodite unos kalorija shodno vašim aktivnostima i metabolizmu.

Na kraju, sve zaključke iz studija treba prihvatati sa određenom dozom rezerve. Nadamo se da će  u budućnosti stvari, bar kada je ova tema u pitanju, biti jasnije

T-nation