Kada čujete izraze “nizak unos hidrata” ili “nula hidrata”,
šta vam prvo padne na pamet? Pa, sigurno ne fizička snaga, odnosno napredovanje
u fizičkoj snazi.
Danas veliki deo vežbača prihvata hipotezu da su režimi
ishrane sa visokim unosom hidrata namenjeni za uvećanje mišićne mase I fizičke
snage, dok oni sa niskim unosom hidrata imaju svoju primenu u fazi postizanja
mišićne definicije, tj. gubljenja telesne masnoće. Ali, da li zaista mora uvek da bude tako?
Mnogi poverlifteri danas uspešno treniraju I takmiče se, a
režimi ishrane su im tipične dijete sa niskim unosom hidrata. Takva imena su
Mark Bel (engl. Mark Bell), kao i Džes Burdik (engl. Jesse Burdick). Začkoljica
u ovome jeste efikasnost ovog
režima, jer ako pređete na njega skoro sigurno ćete ostvariti gubitak u
telesnoj težini, najviše u telesnoj masnoći
i stoga je važno blagovremeno napraviti par modifikacija u navikama.
Ako ste od onih veoma krupnih momaka koji treniraju, ali
imaju visok procenat telesne masnoće, prelaskom na režime sa niskim unosom
hidrata drastično ćete spuštati nivo masti u telu koje će trpeti značajne
promene. Zavisno od načina na koji trenirate, a posebno ako trenirate zaista
jako sa velikim opterećenjima, potrebno je da obratite pažnju na to kako novi
režim utiče na vašu psihu, vaše performanse u teretani, kao i vašu formu. S
obzirom da nismo svi isti, dakle, prvo je potrebno promeniti navike, pa potom
pratiti posledice.
Prilagođavanje
Prva stvar koju ćete prilagoditi jeste svakako način vašeg
treniranja, iz razloga što će vam biti veoma teško da zadržite intenzitet i
obim treninga na novom režimu ishranu. Što duže praktikujete ovaj režim to će
vam biti teže da trenirate kao ranije. Upravo Džes Burdik, svetski poverlifter
i trener ima par predloga:
“Prilagođavanje počnite kada počnete osećati efekte ulaska u
ketozu. Primera radi, ako vam period niskog unosa hidrata pada u nedelju,
efekte ketoze (ukoliko ste prolongirali nizak unos hidrata) možete osećati već
od četvrtka. To bi dalje značilo da većinu vašeg treninga odradite početkom
nedelje. Dakle, najnapornije segmente treninga odraditi onda kada ste napunjeni
gorivom, a potom spuštati tempo kako nedelja odmiče, a zalihe hidrata se prazne
i počinjete ulaziti u ketozu. U ovoj
fazi trenirate onim obimom i intenzitetom koji vam to telo dozvoljava.
Prilično sigurno ćete moći odrediti kada ste ušli u ketozu i
tada kreće prilagođavanje. Prvo što
je logično da uradite jeste da obim treninga umanjite drastično i uvećate
period odmora između radnih serjia.
Postoje oni koji i u ketozi mogu raditi dobre treninge, ali
oni su u manjini. Ukoliko vam telo jasno govori da to neće moći da iznese, nema
razloga da ga silite.
Drastičnim gubljenjem težine (nadam se da najveći deo tog
gubitka otpada na telesne masnoće) vi naravno drastično menjate izgled svog
tela.
Ovo ne mora nužno značiti da ćete
oslabiti na polju snage. Jednostavno, kada menjate telesnu kompoziciju
menja se i mehanika vašeg tela kod pojedinih pokreta kojima se vežbe izvode.
Sada kada nema više masnih naslaga da ograničavaju vaše pokrete, oni se
produžuju, što znači da vežbe možete raditi u većem rasponu pokreta, što dalje
naravno znači da će opterećenje putovati duže u pokretu, nego što je to bio
slučaj ranije. Vaše telo na to nije naviklo i biće veoma šokirano sada
kada u ovim dodatnim centimetrima mora
da se bori sa opterećenjem, a na vama je da nađete način kako to da prevaziđete,
tj. kako da ojačate.
Momci koji imaju dosta masnoće oko struka nekada je
koriste kako bi skratili pokret na potisku na benč klupi, odnosno kako bi od
svog debelog stomaka odgurnuli opterećenje prilikom spuštanja. Sada kada sala
više nema morate naći novi način kako da se izborite sa opterećenjem. Najracionalniji način jeste da probate da
izmenite tehniku pokreta, najčešće tako što ćete pravilnije izvoditi određeni
pokret vežbe.
Lično preporučujem da vam video snimci raznih takmičara
posluže kao smernice. Gledajući njihove pokrete probajte da prekopirate njihovu
tehniku pokreta i implementirate u vašu rutinu.
Sada kada više nema masnoće koja će vam biti osnov u nekom
pokretu, morate se oslanjati na postojeću fizičku snagu vašeg tela. A, terajući
telo da se izbori sa novim pokretima, vi u stvari terate telo da jača. U vezi sa tehnikom pokreta vežbi,
toplo preporučujem da je prvo dodatno poboljšate na osnovnim vežbama, jer je
vrlo moguće da ste upravo na ovim pokretima koristili prethodno izgubljeno salo
da vam “pomaže”.
Na kraju, kada ste u fazi niskog unosa hidrata, treba
obratiti pažnju i na selekciju vežbi koje izvodite. U ovoj fazi racionalno je
da vaš program u što većoj meri pojednostavite. Fokusirajte se na osnovne
vežbe. Na nedeljnom nivou moja je preporuka da radite 3-5 osnovnih vežbi kako
biste dodatno usavršavali formu pokreta. Pažljivo pratite signale vašeg tela,
morate shvatiti šta su vam nove prednosti, a koje su vam nove slabosti, jer
niste više isti.
Treba obratiti pažnju i na suplementaciju. Pravilno
organizovana suplementacija vam takođe može pomoći da trenutni pad u snazi
tokom faze niskog unosa hidrata ne bude toliko ograničavajući.
Implementirajte ove principe u vaše navike u fazi mišićne
definicije, ili fazi u kojoj ste kao primarni cilj postavili gubitak telesne
težine i shvatićete da ne mora uvek nizak unos hidrata značiti i gubitak
fizičke snage.
Izvor: flexonline.com
Post a Comment