Odlučili ste da počnete da trenirate? Čestitamo, doneli ste dobru odluku, odluku koja sa sobom nosi mnoštvo pozitivnih stvari. Značaj treniranja se ne ogleda samo u spoljašnoj, fizičkoj promeni. Na unutrašnjem planu, pre svega, bićete zdraviji: fizička aktivnost pozitivno utiče na rad srca i krvni pritisak, jača imunintet, usporava proces starenja. Kako vreme prolazi, postaćete samouvereniji, istrajniji, disciplinovaniji i shvatićete da je trening jedan od najboljih načina da se oslobodite stresa.

Kao što vidite, koristi koje treniranje donosi su brojne. Međutim, odmah na početku treba istaći da do njih nije lako doći: kao i za sve u životu, treba pobediti mnogo prepreka da bi se cilj ostvario. Ali, ono što uvek morate imati na umu jeste činjenica da sve zavisi od vas! Najveća prepreka koja vam stoji na putu do ostvarenja cilja ste upravo vi! Da li će cilj biti ostvaren zavisi isključivo od vaše posvećenosti, upornosti, discipline i strpljenja.

U ovom članku ćete pročitati nekoliko saveta, za koje mi, na osnovu našeg iskustva i znanja, smatramo da su najvažniji za početnike.

Na samom početku odredite cilj koji želite da postignete! Određivanjem cilja birate put kojim želite ići i to je prva pretpostavka za odabir skupa aktivnosti kojima  ćete, tokom vremena, ostvariti vaš cilj. Vrlo je bitno da pred sebe postavite ciljeve čije je ostvarenje realno, shodno vašim mogućnostima. Određivanje ciljeva koji ostaju izvan vaših mogućnosti može biti veoma frustrirajuće i na kraju dovodi do odustajanja.

Kada je cilj određen, birate sredstva kojima ćete ga  ostvariti, tj. birate  tip treninga! Na osnovu našeg iskustva, ovo je korak na kojem veliki broj početnika pravi grešku. U želji da za što kraće vreme ostvare ono što su zamislili, a pod uticajem raznih prica samoproklamovanih stručnjaka, početnici često biraju napredne, teške programe koje njihovo telo jednostavno ne može da isprati.


Treniraju svaki dan, forsiraju teške vežbe, za koje im je rečeno da preko noći dovode do napretka, forsiraju   jak intenzitet, nerealne težine. Treba istaći da u fitnesu i bodibildingu rezultati ne dolaze preko noći i da treba početi blagim kružnim treninzima,  umerenim intenzitetom i težinama, malim brojem osnovnih vežbi po mišićnoj grupi i malim brojem serija. Svrha ovakvog programa jeste prilagođavanje tela na nove uslove: periodičnu fizičku aktivnost. Kako vreme prolazi, telo se prilagođava i jača, pa postoji i razumna osnova za pojačavanje plana treniranja.
Ne propuštajte zagrevanja pred trening! Zagrevanja su vrlo bitna, jer smanjuju rizik od povreda i prilagođavaju vaše srce za napor koji sledi. Provedite 5 – 10 minuta na kardio spravi, pa tek onda hvatajte tegove.
Naučite da pravilno izvodite vežbe! Pravilnim izvođenjem povećavate efekat vežbe jer je stimulacija mišića jača, ali isto tako smanjujete i rizik od povreda. Pravilno izvođenje vežbe podrazumeva pravilan stav celog tela tokom vežbanja  kao i sam  pokret kojim se vežba izvodi. Što se stava tela tiče, stopala treba da budu u širini ramena, kolena blago savijena, leđa prava, ramena blago zategnuta unazad, položaj glave vodoravan, pogled ispred sebe. Pravilan pokret kojim se vežba izvodi podrazumeva  kontrolisanje opterećenja od početnog do završnog momenta vežbe. Zaboravite na broj kilograma koji vam stvara opterećenje, koncentrišite se na to da kontrakciju vršite mišićima koje vežba primarno aktivira uz maksimalno poštovanje forme pokreta.


Naučite da pravilno dišete! Svaka vežba sastoji se iz dva suprotna pokreta: pozitivnog (dizanje tereta) i negativnog (spuštanje tereta). Pravilno disanje podrazumeva izdisaj pri kraju pozitivnog pokreta, a udisaj pri kraju negativnog.

Pravite pauze tokom vežbanja! Mnogi početnici misle da mišić raste u teretani. Netačno! Za mišični rast neophodan je oporavak mišića. Oporavak podrazumeva kako određeni broj sati spavanja svakog dana (varira od osobe do osobe 7 – 10h) tako i periodične odmore  tokom nedelje. Za početnika, smatramo, najbolje je da težinski trening radi 3 puta nedeljno, svaki drugi dan (npr. ponedeljak, sreda, petak), a u danima pauze da radi kardio trening. Trening počnite sa velikim mišićnim grupama (grudi, leđa, noge), pa onda pređite na manje. Ne radite onu grupu mišića za koju osećate da je umorna od prethodnog treninga.

Neka vam trening postane navika, a ne obaveza! Izgradnja ovakvog odnosa prema treniranju je vrlo bitna jer vas čvršće vezuje za cilj koji ste postavili, lakše prihvatate okolnost da je za napredak potrebno vreme i da se ništa ne dobija preko noći.

Budite uporni i strpljivi! Najočigledniji napredak se vidi upravo na početku vežbanja, jer tada telo oseća najveći šok. Mišići u prvim nedeljama brzo reaguju na nove okolnosti, tj. na napor koji im zadajete tokom treniranja. Nakon određenog perioda (najčešće 2-3 meseca) taj napredak više nije tako primetan, što ne znači da nije moguć! To je samo znak da se vaše telo priviklo na napore koje mu zadajete i samim tim efekat vežbanja je manji. Ovo takođe može biti vrlo frustrirajuće i poražavajuće. U ovoj situaciji ne smete razmišljati o odustajanju. Rešenje je prosto: promenite okolnosti u kojima ste do sada trenirali, dajte vašem telu nove uslove na koje treba da se prilagodi i tako svaki put kada osetite da je efikasnost treninga smanjena.
Hrana je osnov! Bez odgovarajuće ishrane mišićni rast će izostati. Ljudski organizam nikada nije u stanju mirovanja: u njemu se neprekidno dešavaju brojni procesi za koje telo mora obezbediti energiju. Da bismo ovo omogućili, ishrana treba da se temelji na sledećim principima:


visok dnevni unos proteina (veoma prihvaćeno pravilo: 2g po kilogramu težine)
količinski manji obroci, na svaka 3 sata
veće dnevne količine voća i povrća
veće dnevne količine vode (3l)

                Svrha ovih saveta jeste da početnik shvati suštinu pravilnog treniranja. Svaki početak je težak i zato se nadamo da iza ovih saveta vidite sportsku logiku i  da će vam naši saveti pomoći da ostvarite to što ste zamislili. Želimo vam mnogo uspeha u tome!


Želim da nabacim kvalitetnu mišićnu masu”. „Želim da se izdefinišem”. Ne postoji vežbač koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja, ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.

                Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da je hrana osnov! I najpriznatiji stručnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja, ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati neće biti zadovoljavajući: mišići ne rastu isključivo  od tegova, niti se trbušnjaci isključivo  dobijaju rađenjem na stotine.  U ovom tekstu ću vam skrenuti pažnju na česte greške koje vežbači – početnici prave u vezi sa ishranom.


                Veliki je broj vežbača koji  pri prvom ulasku u teretanu  znaju malo o sportskoj ishrani. Ukratko rečeno, sportska ishrana podrazumeva sledeće stvari:

a)      4-6 obroka u danu;
b)     unošenje dosta voća i povrća;
c)      unošenje  dosta tečnosti, pre svega vode;
d)     unošenje namirnica bogatih proteinima;
e)     pažljivo konzumiranje namirnica bogatih šećerima i mastima.

Ono što svaki vežbač prvo treba da uradi jeste da svoju ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upuštanje u složenije nutricionističke kalkulacije, dijete itd.

Jedna od čestih grešaka koju početnici prave jeste prerano i preterano kalkulisanje kalorija. Za početnika je daleko bitnije šta  jede, a ne koliko, a obraćanje pažnje na dnevni unos kalorija na samom početku vežbanja može biti frustrirajuće i zbunjujuće.

Sledeća stvar o kojoj mnogi vole da pričaju jeste sportska dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od svih prethodnih, koja će vas za 10-12 nedelja rešiti svih muka  i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi zarađuju dobre pare tako što svojim klijentima promovišu „proverene” dijete uveravajući ih da je uspeh zagarantovan.

Ne padajte na ovakve gluposti! Ne postoji univerzalna, proverena dijeta koja će vam, sama od sebe, otvoriti vrata slave. Sama dijeta vas neće dovesti do uspeha, ključ je u vašoj posvećenosti, disciplini i istrajnosti, u vašoj rešenosti da ostvarite prethodno postavljen cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno vašim željama i mogućnostima.

Treća vrsta greški odnosi se na sastavljanje neadekvatnog plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne može da isprati vaše uobičajene dnevne obaveze, pa ste „prinuđeni” da odstupite od planiranog.

Ovo često stvara osećaj krivice i  može biti frustrirajuće, pa zato mnogi i odustaju  govoreći: „Nemam vremena da se hranim zdravo”, ili „Nemam vremena da mislim šta treba da jedem”. Ono što jeste tačno je da zdrava, sportska ishrana ne oduzima mnogo vremena i da problem ne treba rešavati odustajanjem od planiranog režima ishrane, već njegovim preuređivanjem, tako da se uklapa u vaše uobičajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znače smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posvećeni : jedan sladoled vas neće nepovratno udaljiti od cilja!


                Hrana jeste temelj u ostvarivanju svakog cilja u fitnesu i bodibildingu. Izgradite svoju ishranu na principima zdrave, sportske ishrane i budite istrajni u tome: fitnes i bodibilding ne traže samo telesnu, već i umnu snagu. Prvo zadajte sebi cilj, a zatim svoje aktivnosti usmerite ka ostvarivanju tog cilja.

Proteinski barovi iz kućne radinosti – I deo

U ovom članku na slikovit ćemo način prikazati kako napraviti vlastite proteinske pločice. Zabavite se i budite kreativni!
Ako inače kupujete proteinske pločice, ove će vas ugodno iznenaditi jer će biti još boljeg okusa, a ni deseterostruka ušteda nije za odbaciti!
Dakle, predstavit ćemo vam recepte za zdravije i ekonomski isplativije proteinske pločice koje su:

• bez konzervansa
• sa manje šećera
• sa više vlakana
• manje masnoća (monozasićene umjesto hidrogeniziranih)
• s vašim omiljenim sastojcima (orašasti plodovi, suho voće, začini itd.)
• s vašim omiljenim proteinima (umjesto kolagena koji se najčešće nalazi u pločicama.)

Naveli smo vam i više nego dovoljno razloga da se malo zabavite u kuhinji i još dodatno uštedite!

---

Evo recepata!!!

Čokoladne proteinske pločice

Stavite navedene sastojke u jednu posudu:

• 250 g zobenih pahuljica
• 65 g maslaca od kikirikija
• 2.5 dcl obranog mlijeka
• 4 merice proteinskog praška s aromom čokolade, malo cimeta ili kakaa u prahu (bez šećera)
• 4-8 paketića splenda, stevije ili nekog drugog zaslađivača

Priprema:

1. mešajte dok se ne stvori ljepljiva masa (budite strpljivi jer je potrebno veoma malo vremena)
2. kuhačom raspodijelite masu po posudi koju ste prethodno malo namastili ili posprejali sprejem za pečenje
3. smjesu dodatno posipajte zaslađivačem
4. preko noći ostavite u hladnjaku i raspodijelite na osam jednakih djelova

Hranjiva vrijednost svake pločice iznosi:

• 26 g ugljikohidrata
• 21 g bjelančevina
• 11 g masi (dobre, monozasićene masti)

---

Pločice za definiciju

Stavite sljedeće sastojke u jednu posudu:

• 8 mjerica whey proteina (vanilija)
• 250 g zobenih pahuljica
• 1 paketić pudinga (bilo koje arome)
• ½ litre obranog mlijeka

Priprema:

1. Miješajte sve dok se ne stvori ljepljiva masa ( nekoliko minuta)
2. Kuhačom ravnomjerno raspodijelite mješavinu u staklenu ili metalnu posudu

Stavite u hladnjak preko noći i podijelite na osam jednakih pločica od kojih svaka sadrži:

• 28 g ugljikohidrata
• 30 g bjelančevina
• 3 g masti
• ukupno: 257 kalorija

Ove pločice imaju odličan okus i savršen su izbor za doručak te prije i poslije treninga.

Ako želite da se pločice brže stvrdnu, probajte sljedeći recept:

• 100 g svježeg posnog sira
• 2 dcl nemasnog jogurta
• 4 mjerice whey proteina (vanilija)

Priprema:

1. Dobro izmiksajte
2. Zatim ulijte u 250 g zobenih pahuljica,
   oblikujte, izrežite i zamrznite
3. Zatvorite u vrećice za zamrzavanje, dodajte malo zobenih pahuljica u vrećice te držite u zamrzivaču
   i 2-4 sata kasnije, pločice su gotove!

• 24 g ugljikohidrata
• 21 g bjelančevina
• 3 g masti
• ukupno: 200 kalorija

Koristite li jogurt bez arome, tada dodajte zaslađivač je će u suprotnome okus biti lagano kiselkast (nekome će to i odgovarati).

---

Gorila pločice

• 230 g bezmasnog kremastog kravljeg sira
• 4 mjerice proteinskog praška (čokolada)
• 250 g zobenih pahuljica
• 200 g splenda zaslađivača
• malo cimeta

Priprema:

1. stavite splendu, proteinski prašak, cimet i sir u jednu posudu i izmiksajte električnim mikserom najvećom brzinom sve dok mješavina ne postane glatka.
2. dodajte zobene pahuljice i miksajte dok smjesa ne postane homogena.(Pripazite da smjesa ne postane pregusta, tada dodajte malo mlijeka ili vode)
3. izlijte smjesu u posudu koju ste prethodno namastili, posipajte splendom i stavite u hladnjak na otprilike sat vremena.

Izrežite na 10 pločica od kojih svaka sadrži:

• 18 g ugljikohidrata
• 15 g bjelančevina
• 9 g masti
• otprilike 150 kalorija po pločici

---

Kako biste bolje razumjeli kako sve to treba izgledati, pogledajte slikoviti prikaz sljedećeg jednostavnog recepta:

Sastojci:

• Whey protein
• Maslac od kikirikija (natural)
• Zobene pahuljice
• Mlijeko

Priprema:

• Uzmite posudu
• 
• Dodajte 300 g zobenih pahuljica
• 
• Dodajte 5 mjerica whey praška
• 
• Dodajte 4 žlice maslaca od kikirikija
• 
• Dodajte 2.5 dcl mlijeka
• 
• Sve dobro izmiješajte! Ako se malo zgruda, možete se koristiti i rukama!
• 
• Važno! Namastite tanjur sprejem za pečenje.
• 
• Istresite smjesu na tanjur i poigrajte se dok ne dobijete odgovarajući ravnomjeran oblik.
• 
• Razrežite na četiri jednaka dijela.
• 
• Ostavite u hladnjaku nekoliko sati.
• 
• Uživajte u vlastitoj kreaciji!
• 

Nutritivni profil svake pločice izgleda ovako:

• 57 g ugljikohidrata
• 45 g bjelančevina
• 15.5 g masti (monozasićene)

S vremena na vreme, kod određene skupine mišića kad-tad dođe do zastoja. Da bi potaknuli takvu mišićnu skupinu na daljnji razvoj, najbolji način je menjanje rutine tako da šokirate mišić.

Evo jednog takvog “šok treninga” za biceps:

TRENING 1

“Down the rack system” – smanjujete težinu u svakoj seriji

Stojeći pregib bučicama:

1 x 25, 1 x 20, 1 x 15, 1 x 10, 1 x 5.5 (kg)
(Sve serije radite do otkaza i ne odmarajte duže od nekoliko sekundi!)

TRENING 2

A) Pregib dvoručnim utegom – 2 serije
Pauza između serija – 1 minuta.

Opis vežbe:

Napravite 7 ponavljanja u prvoj polovini pokreta, zatim 7 u gornjoj polovini i završite seriju sa 7 kompletnih ponavljanja.

B) Super-serije
C) Pregib na scott klupi 3 x 10-15 (kg)
D) Hammer pregib 3 x 10-15 (kg)
Odmor između serija 1 minuta.

D) Koncentracijski pregib 3 x 30 (kg)
Odmor 1 minuta.

Povecaj svoju tezinu za 5kg tokom 6 nedelja uzimanja belancevina u ciklusu „VELIKOG UMA“.  PROTEINSKI BUM

            Vec je ispricano ali ispricacemo ponovo.Bez prekida insistiramo na tome i nikada necemo prestati,naime to je vrlo vazna stvar:uneti odgovarajucu kolicinu belancevina!To gradi misice.Svim uspesnim bodibilderima ovo nacelo je kamen temeljac.

Ako uzimas dnevno dva grama belanecevina po kilogramu telesne tezine,onda se vrati na pocetak.Moras da poznajes osnovna nacela pre nego sto pocnes sa koriscenjem svog fizickog potencijala.Skepticima kazemo:ovaj clanak nije reklama za neki novi proizvod,mada je nedvosmisleno da neki nutrijenti u mnogome olaksavaju unosenje odgovarajuce kolicine belancevina kako bi se postiglo steroidima slicno anabolicko delovanje.

            Sada kada smo ovo raspravili nasa tema je kada treba jesti belancevine,da bi se postigli najbolji rezultati uz bodibilderski rezim ishrane.NA ovoj tacki nastupa uzimanje belancevina u ciklusima.Mada „punjenja“ belancevinama veoma doprinosi porastu suve misicne mase,jednom dolazimo do tacke kada jednostavno nismo u stanju povecati konzumiranje belancevina.

Razlozi mogu da budu razliciti:vreme,novac,sistem za varenje,apetit ili mentalna snaga da se pojede jos jedan zalogaj proteina,medjutim sigurno ce doci onaj trenutak kada ce tvoje telo povuci kocnice u pogledu jela sa visokim sadrzajem belancevina.Tu je i tema izlucivanja.Istina je da sto vise belancevina jedes to se vise belancevina prazni iz organizma, i zato se mora postupno povecati unos belancevina jer se samo na taj nacin telo moze primorati da od viska ugradi dodatnu kolicinu.
To lici na zacaran krug,sto i jeste.Ali ako pravilno tempiras cikluse uzimanja belancevina tada u prirastu misica mozes da napredujes minimalnim gasom.Evo jednog recepta.


            Nacelo „veliki bum,veliki talas“

Ciklusi uzimanja belancevina mogu da imaju vrlo razlicite forme,ali je svima zajednicko da se simetricno menja unos belancevina radi ocuvanja onih belancevina u misicima.Poznajemo mlade sportiste koji su za vreme takvog ciklusa dobili 5kg cistih misicaMi predlazemo jedan sestonedeljni program.

Prvi korak je napraviti jedan,nazovimo ga,podizuci talas i to unosenjem belancevina i stimulacijom apsorpcije.Tako cemo pomoci u regeneraciji i prirastu misica.Razmotrimo sada osnovna nacela koja konzumiranje proteina podizu na visi nivo.


Prvi nivo:pumpanje-podizuci talas

*Osnovna stvar:treba intenzivno i kontinuirano treniratitokom tog sestonedeljnog periodaPrvo odredimo osnovni nivo.Recimo da ti je telesna tezina 90kg.Ako uzimas preporucena 2grama po kilogramu telesne tezine dnevno onda moras da se trudis da ti unos belancevina bude oko 200grama.

*Da bi postigao znatan anabolicki ucinak povecaj dnevni unos belancevina za 30-40grama,a da u svom „redovnom“ rezimu ishrane ne uneses nijednu drugu promenu.Minimalno povecanje unosa kalorija ako se to sastoji od slozenih ugljenih hidrata sa niskim indeksom secera u krvi-dakle koji potice od voca i povrca-moze da pripomogne ugradnji belancevina u misice.

*Tako se hrani dve nedelje.Nakon toliko vremena mozes videti,odnosno osetiti ucinak.Ali ako belancevinski ciklus zapocinjes u pretreniranom stanju ili sa oslabljenim imunim sistemom,rezultati mogu da izostanu.

*Ostani na tom nivou(230-240 grama/dan-aiko imas 90kg)najmanje dve nedelje.Nakon toga dolazi drugi skok,kada sa daljnjih 30-40g moras povecati unos belancevina za sledeci dvonedeljni period.

*Ako je sve proslo kako treba tokom 4 nedelje,onda povecaj unos belancevina za novih 30-40g,tako ces dnevno konzumirati 300-320g.Izdrzi tako tokom nove dve nedelje.

*Ako i nakon toga mislis da si sposoban za novi prirast,onda predji na dnevnu kolicino od 350grama.I to radi dve nedelje.Imaces prirast,veruj mi!

*Nemoj da dopustis da te velike cifre uplase.Znam da 350g belancevina dnevno zvuci mnogo-i mnogo je-ali ipak nije nemoguce ako do tih vrenosti dolazis postupno.Navescu jedan primer za konzumiranje viska belancevina:Popij jedan sejk koji sadrzi 80-100grama belancevina,neposredno pre,tokom i nakon treninga.Sem toga uz cvrstu hranu tokom obroka uzmi jedan napitak od 20-30g proteina,a to mozes da radis i izmedju obroka.Moras da uneses i slicnu kolicinu ugljenih hidrata,plus bilo sta drugo sto bi zeleo da dodas,kao sto su glutamin,kreatin itd.

*Naravno tokom ciklusa moras da treniras do uscrpljenosti:mnogo osnovnih vezbi sa velikim tegovima,uz savrseno izvodjenje.

*Kod izbora belancevinskih nutrijenata predlazemo protein mlecne surutke nakon treninga i uz obroke jela,praskove na bazi kazeina pre spavanja,pre treninga i izmedju obroka.Sem toga,kako smo uvek naglasavali kolicina belancevina je vaznija od vrste.

*Preziveo si sest nedelja proteinskog buma.Koji je sledeci korak?

Brzinska uputstva

Kako uciniti unos belancevina ciklicnim?

Sta je to zapravo?
Ciklicni unos belancevina je nacelo prema kom povecavamo unos belancevina tokom odredjenog perioda(u proseku sest nedelja),da bismo nakon toga uvrstili jednu fazu smanjenja,tokom koje postupno vracamo konzumiranje belancevina na normalu.

Koji je rezultat toga?
Povecanje misicne mase,pogotovo u slucaju onih misica koji se tesko razvijaju.

Kako to funkcionise?
Sledi data uputstva u tekstu:povecaj za 15-20% unos belancevina svake dve nedelje,tako ces tokom sestonedeljnog ciklusa tri puta povecati kolicinu.To treba pratiti jedan regeneracijski period smanjenja,koje treba da traje do polovine-tri cetvrtine visoke faze.



Treba li ove srazmere i vremenski period bezuslovno primenjivati?
Ne.Vremenski period i kolicinu mozes prilagoditi svojim potrebama,ali se navedeno preporucuje.

Koliko treba da bude pocetna kolicina belancevina sa kojom pokrecemo ciklus?
2-2,5grama dnevno po kilogramu telesne tezine.

Kako mozemo da unesemo toliko belancevina?
Jedi sest puta dnevno ali nuzni su i belancevinski sejkovi.Samo na taj nacin mozes da konzumiras toliko belancevina.


Druga faza: Regeneracija-„ponovo kodiranje“ metabolizma

Sustina ove deonice proteinskog ciklusa je da sacuvas izgradjenu misicnu masu koju si dobio u sest nedelja.Sigurno je da ces se razvijati tokom ciklusa,to je istina cak i za tronedeljni ciklus.Cak i ako si dobio 0,5-1kg misicne mase,zar ne bi bilo super da ovakav rast mozes da napravis 5-6 puta godisnje?Da bi stvari ovako funkcionisale moras da budes odlucan i precizan u fazi regeneracije.Evo jednog nacina:

*Kada si zavrsio sa ciklusom punjenja moras da vratis nivo uzimanja belancevina na normalu(2-2,5g po kilogramu telesne tezine na dan).To moras da izvedes tako da smanjuenje traje upola krace,cak do jedne trecine vremena potrosenog za punjenje.Dakle,ako si tri puta povecao kolicinu belancevina a svako povecanje traje dve nedelje,onda se za oko dve nedelje moras vratiti na nivo normale.Nemoj da postupis glupo i da smanjis naglo jer ces tako da izgubis jedan deo stecene mase.

*Kolicinu obroka zadrzi rasporedjeno tokom dana,ali za 10grama smanji unos belancevina.Najjednostavniji nacin za to je da ne menjas kolicinu cvrste hrane,nego samo broj i kolicinu proteinskih napitaka.Tokom tog perioda preporucljivi su napici na osnovu kazeina umesto surutke.

*Kljuc ciklusa regeneracije belancevina jeste da se mora povecati unos ugljenih hidrata i zdarvih masnoca dok smanjujes konzumiranje proteina,inace ces izgubiti misicnu masu i pokopatrezultate intenzivnog treniranja.Kako smanjujes unos proteina paralelno jedi vise voca i povrca.Umesto svakih izostavljenih 25g proteina pokusaj da pojedes jedan novi obrok od voca i povrca.Pokusaj dodatno da popijes i kasiku ulja od lanenih semenki.

*Mada smanjujes unos belancevina ne prekidas unos u potpunosti.Nakon treninga uzmi 20-30grama kvalitetnih belancevina i brzih ugljenih hidrata,dalje,pre spavanja takodje moras uzeti proteine bez obzira u koje vreme si tog dana trenirao.

Uputstva za nutrijente

S obzirom da uzimas ultra visoke kolicine belancevina,znatno opterecujes organizam.Zato je jako vazno da sastav hranljivih materija bude odgovarajuci.Ovde cemo da nabrojimo one nutrijente koje bi trebalo uzimati tokom proteinskog buma.Njih smo vec i ranije preporucivali,ali radi sigurnosti jos jedanput cemo ponoviti.

*Probiotici: Gruoni naziv dobrih bakterija koje se nalaze u probavnom sistemu i pomazu pri varenju.Probiotici izlucuju enzime koji pomazu razgradnju konzumirane hrane,ubrzavaju probavu i apsorpciju.Pomazu pri koriscenju mineralnih materija kao sto su kalcijum,magnezijum i cink.Procitaj uputstva proizvodjaca  na kutiji,bar sto se tice nacina,kolicine i vremena uzimanja.

*Svarljiva vlakna: Ako preporucenih od nas 8 do 12 obroka voca pojedes svaki dan imas dobre izglede da pojedes dovoljno vlakana blizu preporucljivih dnevnih 10 grama na svakih 1000kalorija.Medjutim,da bi delotvorno svario onu veliku kolicinu belancevina sto pojedes preporucujemo i unos nekog proizvoda s vlaknima.

Medjutim,nemoj naglo da povecas kolicinu unosa vlakana,nego daj vremena sistemu za varenje da se prilagodi. U pocetku samo unosi nekoliko grama jednom do dva puta dnevno.Jedna od mogucnosti moze da bude i da pomesasa vlakna u proteinski sejk.U medjuvremenu konzumiraj predlozenu kolicinu voca i povrca.Verovatno ces polaganim postupnim povecanjem tokom 6-12 nedelja postici napunjenost sistema za varenje i potpuno prilagodjavanje.Nemoj da ubrzavas stvari.

*Enzimi: Nuzna je pravilna kolicina odgovarajucih enzima radi optimalne iskoristljivosti hranljivih materija a prilikom konzumiranja velikih kolicina proteina to je jos kriticnije.Sledece namirnice sadrze u velikoj meri one enzime koji su od velike vaznosti za bodibildere:ananas,papaja,mango i kivi.

*Paket multivitamina i minerala: To je osnova osiguranja mikrohranljivih materija.Rezim ishrane sa visokom kolicinom belancevina predstavlja ozbiljan izazov prema mikrohranljivim materijama,pa se vrlo brzo mogu iscrpeti njihove zalihe iz organizma.Uglavnom u bilo kojoj prodavnici mogu da se kupe proizvodi koji odgovaraju tabletama vitamina i minerala potrebnih za dovoljan unos mikrohranljivih materija.



*U ovom ciklusu preporucljivo je uzimanje nekoliko antikatabolickih nutrijenata:HMB(1,5-3g dnevno,dva puta,izmedju obroka),glutamin(10g nakon treninga i ujutru nakon budjenja),arginin(2 x 10g dnevno),CLA(8g podeljeno na dva obroka) i kreatin(5-6g nakon treninga).

*Sto se tice treninga treba smanjiti kolicinu serija za 25% a koriscenje tega za 10-15%.Treba koristiti srednje tesko opterecenje i skoncentrisati se na stezanje misica i na pumpanje.Nemoj da dizes teske tegove makar ti to tesko palo(jeno je da ce s zeleti upotrebiti svoj steceni visak snage i ekstra masu koju si izgradio tokom svog proteinskog ciklusa).Ostani pribran.Svoje nagone i pokretacku snagu drzi pod kontrolom.Imaces jos mnogo vremena da cvrsto treniras sa velikim tegovima,ali pre svega moras da se regenerises.

„TALAS“  funkcionise!

Nasa preporuka je da za vreme „pumpanja“ postepeno povecavate ugradnju azota/proteina, dok u fazi regeneracije treba sacuvati stecenu misicnu masu.Nacelo „proteinskog buma“ ne funkcionise samo na papiru,videli smo kod mnogih amatera,a i profesionalacauverljive rezultate koje su postigli ovim sistemom.On funkcionise i kod onih koji nemaju dobre genetske sposobnosti.“Proteinski bum“ moze uspesno da se ponovi dva-tri puta jedan za drugim.Kroji ga po svojim potrebama.Ako si pocetnik radi sa manjim dizanjem(talasima) ili neka ciklus krace traje.Cvrsto treniraj i pridrzavaj se gore navedenog-misici ce ti rasti!

Streetworkout je sport za sve, od početnika koji svoje tijelo i mišiće tek trebaju osnažiti za izvođenje finalnih vježbi, do onih snažnijih koji već mogu izvesti neke vježbe.
Ovaj članak smo osmislili kao presjek jednog Streetworkout treninga, te vam objasniti na koji način brat i ja treniramo i educiramo druge mlade ljude željnih postignuća i napretka vlastitog tijela.

STREETWORKOUT TRENING

Street workout trening vrlo je atraktivan i prilagodljiv početnicima slabe fizičke spreme i naprednim vježbačima koji su savladali većinu elemenata i vježbi, te rade na poboljšavanju izvedbe i tehnike.
Trening se sastoji od tri djela:

1. zagrijavanje
2. glavni dio treninga
3. istezanje

Zagrijavanje i istezanje prije i poslije treninga smanjuju mogućnost ozljeda!

ZAGRIJAVANJE + razgibavanje

Ono što je vrlo bitno kod svih sportova tako i street workout-a je zagrijavanje.
Prije nego sto se krene na glavni dio treninga za početak je bitno da se tijelo dovede do faze znojenja npr. trčanjem pet do10 krugova od 400 metara, par varijacija sklekova, čučnjeva i trbušnjaka da se mišići aktiviraju.
Nakon toga slijedi razgibavanje, krećemo od glave prema nogama ili obrnuto. Ovaj osnovni dio treninga je iznimno bitan. Ljudi ga često zaboravljaju ili ne znaju važnost toga i žele što prije krenuti trenirat bez zagrijavanja, bez predvježbi, te se na taj način izlažu ozljedama, jer tijelo nije aktiviralo ciljane mišiće na pravilan način. Kad smo već kod ozljeda u street workoutu najčešće dolazi do ozljeda tetiva, vezivnog tkiva i zglobova.

Glavni dio treninga

Glavni dio treninga može se prilagoditi apsolutno svima.
Također kod street workout-a je vrlo bitna progresija, kretanje od osnova koje su važne za početnike prije nego sto krenu sa težim elementima i vježbama.

• Zgibovi
• dipsevi
• čučnjevi
• plank
• leđnjaci
• sklekovi i
• trbušnjaci

su osnovne vježbe kroz kojih se dolazi do izvođenja težih elemenata i vježbi, ali za to je potreban neki vremenski period ovisno o trudu vježbača.




Intenzitet treninga na početku ne smije biti prejak kako tijelo ne bi preforsirali i drugi dan odustali ili ne bi mogli napraviti trening.
Za početnike je bitno da krenu laganim tempom kako bi se tijelo naviklo na pravilno izvođenje viježbi, jer tehnika pri izvođenju je vrlo bitna zbog pravilnog razvoja mišića koje jačamo, zato napravite manje ponavljanja sa boljom tehnikom nego vise za lošijom. S lošom tehnikom lako ćemo doći do ozljeda i puno sporijeg jačanja mišića.
Često ljudi žele napraviti najatraktivnije elemente street workouta pa odmah nakon nekoliko treninga pokušavaju napraviti npr.

• human flag,
• back lever,
  
• muscle ups,
• handstand.

Oni koji su već prirodno jaki možda će i uspjeti napraviti, ali već od prvog puta počet će se javljati bol u leđima, ramenima, zglobovima baš zato što osoba nije spremna. Možda posjeduje snagu, ali ne i tehniku. Da bi izgradili tehniku potrebno je ići polako korak po korak svake vježbe i svakog elementa.

ISTEZANJE

Istezanje prije treninga i poslije treninga su obavezni, kako bi se smanjio broj ozljeda, te kako bi se mišići opustili. Razlog ozljeda koje nam se javljaju je nemar i lijenost zagrijavati se i istezati prije i poslije treninga. Zato se držite navedenih pravila i imat će te sigurne rezultate bez ozljeda i bolova. :)

Vidimo se na nekom od sledećih streetworkout treninga! Never give up! ;)

TESTOSTERON JE MUŠKI HORMON KOJI REGULIRA SPOLNI NAGON.

UZROCI MANJKA TESTOSTERONA

• Režim prehrane s visokom razinom proteina i niskom razinom ugljikohidrata utječe na smanjenu proizvodnju testosterona.
• Višak masnih naslaga povećava razinu estrogena, što može uzrokovati pad testosterona. Par kila neće puno utjecati na taj hormonalni poremećaj, no ako je tjelesna težina 30% iznad idealne, problem postaje ozbiljniji.
• Izgladnjivanje radi mršavljenja u mozgu izaziva osjećaj da umiremo od gladi, tako da on isključuje proizvodnju testosterona tako da bi ostavio zalihe za trenutak kada se pojavi ženka. Bez testosterona nema izgaranja masti – što zapravo predstavlja kontra efekt zadanom cilju.
• Pretreniranost – stanje kada se tijelu nije dalo dovoljno vremena da se odmori i obnovi u periodu između treninga. U takvim situacijama razina testosterona pada i do 40%. Simptomi pretreniranja su: iritiranost, nesanica i smanjenje mišićnog volumena.
• Alkohol je jedan od najopasnijih neprijatelja testosterona. Preko endokrinog sustava utječe na prestanak proizvodnje muškog hormona.

SIMPTOMI MANJKA TESTOSTERONA

• ne razmišljate baš previše o seksu
• problemi s erekcijom (tvrdoća i izdržljivost)
• depresija i letargija bez pravog razloga
• gubitak mase u gornjem dijelu tijela, iako su treninzi redovni
• gubitak dlaka na tijelu
• rast prsa

13 NAȍINA ZA PRIRODNO POVEĆANJE TESTOSTERONA

• Riješiti se debelog trbuha (škemba). Već je spomenuto da višak kilograma uzrokuje debalans estrogena i testosterona.
• Ne mršaviti naglo. Najbolje je mršaviti jednu kilu tjedno jer ne smije doći do izgladnjivanja.
• Preskočiti Atkinsovu dijetu. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina smanjuje proizvodnju testosterona. Udio proteina trebao bi biti 16% od dnevnog unosa kalorija. To znači da prosječan muškarac od 80 kila, sa dnevnim unosom od 2900 kalorija treba oko 140 grama proteina ili 2 komada pilećih prsa i jednu limenku tune.
• Istraživanja su pokazala da stanje erekcije povećava razinu testosterona. Jutarnji seks dobar je način da se održi visoka razina tokom cijelog dana, a pomaže i pri mršavljenju.
• Držati se teških vježbi. Cjelokupne vježbe (bench press, čučnjevi) koje podražuju velike mišićne grupe više podižu razinu testosterona od vježbi za male mišiće (biceps ili triceps). Zbog toga radeći npr. čučnjeve pomažemo rast ostalih mišića.
• Jesti više oraha, lješnjaka, badema i kikirikija jer su istraživanja pokazala da muškarci koji jedu više monozasićenih masti imaju veću razinu testosterona.
• Vježbati s 5 ponavljanja po seriji, ali ne s bučicom od tri kile. Početi s težinom s kojom se može napraviti max. 5 ponavljanja. Ta težina je oko 85% maksimuma težine jednog ponavljanja.
• Raditi 3 serije svake vježbe. Učinak na testosteron povoljniji je nego kada se radi jedna ili dvije serije. Odmarati se jednu minutu između serija da bi se dobilo dovoljno snage za nastavak vježbi sa najmanje 70% težine maksimuma jednog ponavljanja tijekom druge i treće serije.
• Odmor je važniji od treninga. Treba izbjegavati pretreniranost jer tada ne dozvoljavamo tijelu da se dovoljno odmori između treninga. U slučajevima pretreniranosti razina testosterona može pasti i za 40%. Simptomi pretreniranosti su: nesanica, iritabilnost, smanjenje mišićnog volumena. Da bi se izbjeglo stanje pretreniranosti potrebno je dnevno spavati najmanje 8 sati i nikada ne vježbati iste mišićne grupe dva dana zaredom.
• Izbjegavati alkoholna pića.
• Jesti redovno i ne preskakati obroke. Tijelu je potreban stalan priljev kalorija da bi proizvodilo testosteron.
• Udio masti u prehrani trebao bi biti oko 30%. Poznato je da se testosteron u tijelu proizvodi iz “dobrog” kolesterola.
• Ne spavati manje od 7 – 8 sati dnevno. Kvaliteta i količina sna utječe na jutarnju razinu testosterona po kojoj se dan poznaje :)