PRIRODNO POVEĆANJE NIVO TESTOSTERONA

TESTOSTERON JE MUŠKI HORMON KOJI REGULIRA SPOLNI NAGON.

Smanjena razina testosterona može imati utjecaja na raspoloženje i na cjelokupan interes za obavljanjem mnogih svakodnevnih aktivnosti. Snižena razina testosterona često je krivo dijagnosticirana kao depresija zbog sličnih kliničkih simptoma. Simptom koji razlikuje oba spomenuta poremećaja je mišićna snaga.

Muškarci s manjkom testosterona ne samo da imaju smanjen interes za obavljanjem fizičkih aktivnosti zbog nedostatka energije, već imaju i manjak snage. Normalna razina testosterona u krvi muškarca je između 350 – 1000 nanograma po decilitru (ng/dl). Kao i kosa, ta se razina polako smanjuje poslije 40. godine života stopom od 1 % godišnje. Ova stopa smanjenja razine testosterona izgleda bezopasno ako se promatra kratkoročno. Gledajući dugoročno, uzrokuje debljanje, stanjuje koštanu i mišićnu masu, a poslije 60. godine života može uzrokovati impotenciju. Razina testosterona ispod 350 (ng/dl) drastično povećava šanse smrtnosti od srčanog udara.

UZROCI MANJKA TESTOSTERONA

• Režim prehrane s visokom razinom proteina i niskom razinom ugljikohidrata utječe na smanjenu proizvodnju testosterona.
• Višak masnih naslaga povećava razinu estrogena, što može uzrokovati pad testosterona. Par kila neće puno utjecati na taj hormonalni poremećaj, no ako je tjelesna težina 30% iznad idealne, problem postaje ozbiljniji.
• Izgladnjivanje radi mršavljenja u mozgu izaziva osjećaj da umiremo od gladi, tako da on isključuje proizvodnju testosterona tako da bi ostavio zalihe za trenutak kada se pojavi ženka. Bez testosterona nema izgaranja masti – što zapravo predstavlja kontra efekt zadanom cilju.
• Pretreniranost – stanje kada se tijelu nije dalo dovoljno vremena da se odmori i obnovi u periodu između treninga. U takvim situacijama razina testosterona pada i do 40%. Simptomi pretreniranja su: iritiranost, nesanica i smanjenje mišićnog volumena.
• Alkohol je jedan od najopasnijih neprijatelja testosterona. Preko endokrinog sustava utječe na prestanak proizvodnje muškog hormona.

SIMPTOMI MANJKA TESTOSTERONA

• ne razmišljate baš previše o seksu
• problemi s erekcijom (tvrdoća i izdržljivost)
• depresija i letargija bez pravog razloga
• gubitak mase u gornjem dijelu tijela, iako su treninzi redovni
• gubitak dlaka na tijelu
• rast prsa

13 NAȍINA ZA PRIRODNO POVEĆANJE TESTOSTERONA

• Riješiti se debelog trbuha (škemba). Već je spomenuto da višak kilograma uzrokuje debalans estrogena i testosterona.
• Ne mršaviti naglo. Najbolje je mršaviti jednu kilu tjedno jer ne smije doći do izgladnjivanja.
• Preskočiti Atkinsovu dijetu. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina smanjuje proizvodnju testosterona. Udio proteina trebao bi biti 16% od dnevnog unosa kalorija. To znači da prosječan muškarac od 80 kila, sa dnevnim unosom od 2900 kalorija treba oko 140 grama proteina ili 2 komada pilećih prsa i jednu limenku tune.
• Istraživanja su pokazala da stanje erekcije povećava razinu testosterona. Jutarnji seks dobar je način da se održi visoka razina tokom cijelog dana, a pomaže i pri mršavljenju.
• Držati se teških vježbi. Cjelokupne vježbe (bench press, čučnjevi) koje podražuju velike mišićne grupe više podižu razinu testosterona od vježbi za male mišiće (biceps ili triceps). Zbog toga radeći npr. čučnjeve pomažemo rast ostalih mišića.
• Jesti više oraha, lješnjaka, badema i kikirikija jer su istraživanja pokazala da muškarci koji jedu više monozasićenih masti imaju veću razinu testosterona.
• Vježbati s 5 ponavljanja po seriji, ali ne s bučicom od tri kile. Početi s težinom s kojom se može napraviti max. 5 ponavljanja. Ta težina je oko 85% maksimuma težine jednog ponavljanja.
• Raditi 3 serije svake vježbe. Učinak na testosteron povoljniji je nego kada se radi jedna ili dvije serije. Odmarati se jednu minutu između serija da bi se dobilo dovoljno snage za nastavak vježbi sa najmanje 70% težine maksimuma jednog ponavljanja tijekom druge i treće serije.
• Odmor je važniji od treninga. Treba izbjegavati pretreniranost jer tada ne dozvoljavamo tijelu da se dovoljno odmori između treninga. U slučajevima pretreniranosti razina testosterona može pasti i za 40%. Simptomi pretreniranosti su: nesanica, iritabilnost, smanjenje mišićnog volumena. Da bi se izbjeglo stanje pretreniranosti potrebno je dnevno spavati najmanje 8 sati i nikada ne vježbati iste mišićne grupe dva dana zaredom.
• Izbjegavati alkoholna pića.
• Jesti redovno i ne preskakati obroke. Tijelu je potreban stalan priljev kalorija da bi proizvodilo testosteron.
• Udio masti u prehrani trebao bi biti oko 30%. Poznato je da se testosteron u tijelu proizvodi iz “dobrog” kolesterola.
• Ne spavati manje od 7 – 8 sati dnevno. Kvaliteta i količina sna utječe na jutarnju razinu testosterona po kojoj se dan poznaje :)