PLAN ISHRANE ZA POČETNIKE

Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

PLAN ISHRANE ZA POČETNIKE

Dragi vežbači početnici, zbog velikog broja sličnih pitanja koja vas „muče“ i koja uporno postavljate, osnovne preporuke oko „plana ishrane“ bilo da se tiču „rada na povećanju mišićne mase“ ili „skidanju masnih naslaga“ obuhvatićemo ovom prilikom...OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĐEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za proteini_zivotinjskog_porekla

obnovu
„treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...
VAŠA ISHRANA BI TREBALO DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...naravno u „povoljnom odnosu“...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...pomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“, ujedno manje opterećenje za vaš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).
PROTEINI
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA kojih ima ih 22 i od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih naše telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI (maksimalan stepen ugradnje amino kiselina iz unetog izvora proteina u naša tkiva, mišiće...) – DAKLE, ONI IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE (moraju se unositi hranom) u odgovarajućem odnosu i količini, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...U ISHRANI BI TREBALO DA BUDU (NAJ)ZASTUPLJENIJI PROTEINI ŽIVOTINJISKOG POREKLA...

PREPORUČENI IZVORI PROTEINA: pileće belo, riba ( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante “manje poželjne” 1-2 puta nedeljno), ćuretina, jaja (akcenat na belanca, 1-2 žumanca dnevno je “ok”, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso (posna govedina, junetina, konjsko -odličan izvor gvožđa, cinka), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...
Svinjsko meso zaobiđite ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE NA MESNE PRERAĐEVINE...nezadovoljavajuća količina “pravog mesa”, a tu je i previše aditiva, konzervanasa, soje, veštačkih pojačivača ukusa i sl.
BILO DA RADITE “NA MASI” ILI „NA DEFINICIJI” POTREBNO VAM JE 2-2,5 G PROTEINA PO KG...

Bazične smernice oko sadržaja proteina u nekim namirnicama:
100 g mesa (piletina,ćuretina, riba...) ima oko 20 g proteina...
1 belance ima oko 3,5 g proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 g sira(preporuka je uzimati mladi sir, ella sir ili meggle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 g proteina...
Po pitanju mlečnih proizvoda...
Sir je idealan za poslednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.
Jogurt i kefir su odličan izbor, zbog bolje tolerancije prisutnog mlečnog šećera i prisustva probiotskih kultura (bolje varenje i imunitet).

UGLJENI HIDRATI

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO... salata

(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)
ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĐAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon-"integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brašna (bez mikseva sa belim brašnom)... tu su i dijetna vlakana koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati), usporavaju naglo oslobađanje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne insulinske skokove” uzrokovane prostim hidratima… svi proizvodi od belog brašna (peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...
Prosti ugljeni hidrati (med, dekstroza, suvo grožđe, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa npr. whey proteinom - za “brz oporavak” i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 g prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga (ako nema whey i belanca mogu biti dobra alternativa)...sat, sat ipo posle toga bi trebalo da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA “NA MASI”, TJ. „RADA NA DEFINICIJI” JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 3-6 G PO KG TELESNE TEŽINE...sa povećanjem unosa ugljenih hidrata se ide postepeno, ( 10 % na nedelju dana, gornja granica „delotvornog unosa” hidrata je individualna). Ako vam unos hidrata nije na zavidnom nivou, povećan unos proteina to neće kompenzovati, već će se iskoristiti na „nesvrsishodan način”.

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 2 g PO KG ( akcenat na izvore bogate vlaknima), ostatak „kalorijskog deficita” bi trebalo ostvariti „kroz trening”...početnicima se ne preporučuju „keto” dijete i „rotacije hidratima”, jer predug nizak ugljeno-hidratni unos može biti kontraproduktivan ( poželjno povećati unos bar jednom nedeljno).
Bazične smernice oko sadržaja ugljenih hidrata u nekim namirnicama:
100 g ovsenih pahuljica ima oko 60 g ugljenih hidrata... gii_2

100 g belog pirinča (presan, nekuvan) ima oko 70 g ugljenih hidrata...
100 g krompira ima oko 20 g ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 g ugljenih hidrata (uglavnom prostih)
ZABORAVITE NA SLATKIŠE I GRICKALICE KOJI „BRZO DiŽU INSULIN”...

VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN! (prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju, a nastaju prženjem na ulju)

MASTI

NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...

PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...
(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

POVRĆE

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade (tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...povrće je i dobar izvor dijetnih vlakana...
PREPORUKE: brokoli, mahune ( grašak, pasulj,boranija...), kelj, karfiol, spanać, kupus, zelena salata, paradajz, paprika (presna varijanta), beli luk...

VOĆE

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga i između obroka ( simbolično)...bez preterivanja sa voćem!!! Dakle, nema „voćnih užina”, “ok je” po koja voćka između obroka, ali da vam to bude "solo obrok", TO NIKAKO!
PREPORUKE ZA VOĆE: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke...

HIDRATACIJA

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetite žeđ, već ste “zapali” u određen stepen dehidratacije).

UNOS SOLI

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO (NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 G DNEVNO (1 kafena kaščica soli, kao prevencija nastanka „povišenog krvnog pritiska”)
PRIPREMA HRANE

UPOZORENJE – BEZ PRŽENJA NA ULJU (nastanak „loših trans masti”)...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, PEČENJE (električni pekač, pek papir), GRIL ( „ćumur varijante”, 1-2 puta nedeljno).

OBROK PRE TRENINGA

Preporuka je da ovaj obrok bude oko 1-2 sata pre treninga, po pitanju sastava - 30-40 g proteina visoke biološke vrednosti, 50-70 g hidrata (akcenat na slozene hidrate) i "malo" ili nimalo masti jer one mogu usporiti proces varenja i tako otežati predstojeći trening...BEZ PROSTIH HIDRATA (kompenzatorna hipoglikemija, skok insulina - potom „brz pad šećera u krvi”)

OBROK PRED SPAVANJE

U obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti (BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 g ella-sira i 30 g badema...tako će „vaši mišići“ imati dovoljno amino kiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna ( „nije bitno kada jedete, već šta jedete“).
Kao što i sami vidite, nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”,nema podele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagođena cilju.
I ne zaboravite, suplementi su „final touch”, ako ste ispunili dva preduslova uspeha, savladavši osnove ishrane i treninga, suplementacija će imati maksimalan i željeni učinak!

Ne preskačite korake na putu ka uspehu, jer prečice nema!

Spremnost na stalno učenje o sebi, upornost i vreme su vaši saveznici na ovom trnovitom putu uspeha...

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

HORMON RASTA I ISHRANA

Pratite nas!

Hormon rasta( HGH) ili somatotropin je peptidni hormon(“lanac amino kiselina”) koji luči prednji režanj hipofize (adenohipofiza). HGH stimuliše rast organizma, a ima ulogu i u regulaciji raznih metaboličkih procesa. Sastoji se od 191 amino kiseline. Sekrecija somatotropina iz hipofize se nalazi pod kontrolom hormona hipotalamusa. Somatostatin, jedan od hormona hipotalamusa, inhibiše(„blokira”) stvaranje hormona rasta.

PRODUKCIJA HORMONA RASTA

Hormon rasta se ne oslobađa kontinuirano, već „u vidu pulseva”. Dolazi do naglog skoka, zatim pada sekrecije ovog hormona u kratkim vremenskim intervalima. Najintenzivnije se luči u prvim satima spavanja. Ovaj hormon je i hormon stresa, tako da se u slučaju stresa, povrede, bola, hladnoće, gladovanja, itd. takođe luče „veće koncentracije” ovog hormona. Pojedine amino kiseline, naročito - arginin, ornitin, glutamin, koje se unose ishranom stimulišu lučenje hormona rasta, kao i hrana bogata vitaminom B6, cinkom i magnezijumom.
Sekrecija ovog hormona zavisi ne samo od doba dana, već i od uzrasta. Prvih nekoliko dana po rođenju je sekrecija ovog hormona vrlo visoka, a u toku sledećih nekoliko nedelja se smanjuje. U periodu puberteta se ponovo povećava sekrecija hormona rasta i vrednosti u krvi su više nego kod odraslih. Posle 4. decenije života se „oslobađanje i odgovor tela” na ovaj hormon smanjuju.
Hormon rasta nema neki ciljani organ, već ispoljava svoje dejstvo na gotovo sva tkiva u telu. Igra ulogu u regulisanju procesa rasta (rast u visinu), kao i regulisanju raznih metaboličkih procesa (anaboličko dejstvo – sinteza proteina), ima efekta i na smanjenje masnih naslaga, „direktan uticaj na sagorevanje masnih naslaga”, kao i na sprečavanje njihovog nastanka.
Somatotropin podstiče porast zapremine ćelija, samu deobu ćelija (mitoza), kao i Hormon_rasta1

diferencijaciju nekih ćelija npr. mišićnih i koštanih ćelija. Posebno je značajno indirektno dejstvo ovog hormona na skelet, preko IGF-1. Hormon rasta dovodi i do povećane sinteze proteina u svim ćelijama organizma.
Anabolički efekat hormona rasta se ostvaruje indirektno, preko peptidnih hormona – somatomedina ili insulinu sličnih faktora rasta (insulin-like growt factors IGFs), koji nastaju u jetri od HGH.

UTICAJ GLADI NA PRODUKCIJU HGH

Dokazano je da „ciklus prehranjivanja” koji se sastoji od perioda sa smanjenim unosom hrane, praćenih njenim unosom „do potpune sitosti” signalizira „mehanizmu preživljavanja” (hipotalamusu) da luči hormon rasta. U današnjem svetu hrana je dostupna na svakom koraku, navikli smo da jedemo uvek kada osetimo glad, ne pridajući značaja tome kako takav način ishrane utiče na naše „prirodne cikluse ishrane”.
Ne dozvoljavajući organizmu da „doživi“ intervale gladi, dodajuću hranu koja je česta prepuna prostim šećerima(„povišen nivo glukoze u krvi smanjuje proizvodnju hormona rasta”) izbacujemo te cikluse iz stanja ravnoteže, gušimo lučenje hormona rasta, kao i drugih važnih jedinjenja.
Kao rezultat toga, ljudi postaju lenji i gojazni jer im je sve dostupno i na dohvat ruke...i stalno jedu...Inače, peptidni hormon GRELIN – “hormon gladi” direktno stimuliše sekreciju hormona rasta.
UTICAJ SNA I REMEĆENJA „BIOLOŠKOG ČASOVNIKA” NA SEKRECIJU HGH
Nedostatak sna, ili njegov loš kvalitet, inhibiraju stvaranje „prirodnih” anaboličkih jedinjenja, pa tako i hormona rasta.
Hormon_rasta4

Pojava problema sa spavanjem – nedovoljno sna, kao i „zamena dana za noć” (promena cirkardijalnog ritma budnosti i spavanja) su u vezi i sa „ciklusima obroka” koji su izbačeni iz ravnoteže, tj. normalan odnos „noćnog gladovanja” (tokom noćnog sna ne unosimo hranu) i dnevnog unosa hrane.
„Ciklusi ishrane” koji se sastoje od intervala gladovanja(noćni san) i perioda potrošnje energije tokom treninga i drugih dnevnih aktivnosti praćenih periodima kvalitetne ishrane i odmora (tokom dana) obezbeđuju lučenje „hormona izgradnje i rasta” i „govore” organizmu da je vreme za odmor i san(povezanost sekrecije melatonina i hormona rasta).
Kvalitetan i „prirodno tempiran san” (ustaljeno vreme odlaska na spavanje), najprostije rečeno, pomaže izgradnju mišića i njihov oporavak kao rezultat aktivnosti hormona rasta.

VISOKOPROTEINSKA „DIJETA” JE NAJBOLJI STIMULATOR SEKRECIJE HORMONA RASTA.

Robert Atkins, njujorški kardiolog koji je tvorac popularne dijete, istakao je da ishrana bogata proteinima i kompleksnim ugljenim hidratima-niži glikemijski indeks, tj. niže glikemijsko opterećenje („povišen nivo glukoze u krvi smanjuje proizvodnju hormona rasta”) stimuliše proizvodnju hormona rasta.
Visoki nivoi amino kiselina(arginin, ornitin, glutamin) u ishrani bogatoj proteinima igraju ključnu ulogu u aktivaciji prirodne proizvodnje hormona rasta.

ARGININ

Namirnice bogate L - argininom stimulišu proizvodnju hormona rasta. Hrana bogata L-argininom obuhvata životinjske proizvode kao što su mleko i mlečni proizvodi, govedina, piletina, morski plodovi, žitarice, čokolada, mahunarke - uključujući kikiriki.
Soja je odličan izvor L – arginina, amino kiseline, koja podiže nivo hormona rasta u roku od pola sata.

GLUTAMIN

Dobri izvori glutamina su mlečni proizvodi - posebno mleko, jogurt, sir , govedina, piletina, svinjetina i sve vrste riba. Pasulj je bogat izvor glutamina.

L-DOPA

Mucuna pruriens je mahunarka sa dugim i tankim granama. Između ostalih prirodnih Hormon_rasta3

fitonutrijenata, Mucuna sadrzi i L-Dopu kojoj najverovatnije možemo da zahvalimo na većem delu pozitivnih učinaka ove biljke.
L-Dopa je „prerađeni dopamin” koji deluje kao neurotransmiter za povećanje nivoa hormona rasta.

L-dopom je bogat i bob.

ALFA GLICERIL FOSFOHOLIN (Alfa GPC)
To je prirodni sastojak soja lecitina i moze da „spreči aktivnost” somatostatina.
Alfa GPC sprečava lučenje ovog inhibitornog hormona , što dovodi do nesmetane produkcije hormona rasta od strane hipofize.

Namirnice bogate HOLINOM

Namirnice koje sadrže holin, kao što su brokoli, pšenične klice, prokelj, kikiriki, kao i žumance trebalo bi imati redovno na meniju. Prema studiji sprovedenoj 2008. u Centru za primenjenu nauku u Ohaju i objavljenoj u časopisu „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, holin je od vitalnog značaja za normalnu sekreciju hormona rasta.

IZVORI SEROTONINA

Ananas je odličan izvor serotonina (nastaje iz amino kiseline, triptofana) – neurotransmitera opuštanja. Hrana bogata setotoninom (koji se konvertuje u melatonin) može da poveća proizvodnju hormona rasta čak oko 157 %. Tu spadaju pored ananasa i višnje, maline, banana, koje se mogu „dodati obrocima”. Izvori serotonina su odlični za osobe koje imaju problema sa nesanicom, ali i za podsticanje proizvodnje hormona rasta.

GABA

Gaba - aminobuterna kiselina (GABA), stimuliše hipofizu na proizvodnju hormona rasta. Dodavanje hrane bogate GABOM , dobijamo i povoljne efekte na „relaksaciju mišića”. GABA - bogate namirnice su pivski kvasac, jaja, orasi, morski plodovi, semenke, soja i žitarice.

Ako ti se sviđa tekst klikni

KOLIKO GRAMA PROTEINA MOŽEMO ISKORISTITI PO SVAKOM OBROKU?

Uvod

Trenutno uverenje koje vlada u svetu fitnesa i bodibildinga jeste da naše telo može samo određenu količinu proteina iskoristiti po svakom obroku. Sve preko te ,,granice,, se izlučuje kao višak. Granica o kojoj govorimo iznosi oko 20-30g, ali svi najčešće govore da je to oko 30g proteina po obroku.

Upravo ovo uverenje stvara velike poteškoće velikom broju vežbača koji pokušavaju da unesu velike količine proteina u svakom obroku, tokom dana, nadajući se anaboličkom okruženju u telu odnosno mišićnoj retenciji.

Dodatno, ovo verovanje, istinito ili ne, ide uz ruku sa još jednim, a to je da nam je potrebno bar 6 obroka u toku dana kako bismo naš metabolizam držali na visokom nivou. S obzirom da je učestalost obroka prilično dobro raspravljena, vreme je da se bacimo na ovo prvo verovanje koje smo spomenuli i po kojem naš tekst i nosi naziv.

Logika pre svega

Zamislimo sada eksperiment u kojem učestvuju dvojica stokilaša u prilično dobroj formi. Prvom vežbaču ćemo dati 150g proteina dnevno, u pet obroka, što znači da uzima po 30g proteina u svakom obroku. Drugi će da klopa 150g proteina, ali u jednom obroku u danu. Hajde da kažemo i da su izvori proteina isti kod oba vežbača.

Ukoliko prihvatimo verovanje da tokom obroka možemo iskoristiti samo 30g proteina, onda je drugi vežbač u problemu što se dnevnog unosa tiče: uneće samo 30g proteina za ceo dan, ostatak neće iskoristiti. Ukoliko je stvarno tako to znači da on dnevno unosi 0.3g proteina po kilogramu težine, što je daleko ispod optimalne granice za sportiste. Hajde sada da malo ubacimo i logike: ako bi naše telo zaista ovako funkcionisalo, onda bi ljudska rasa brzo završila život na planeti. Ljudsko telo je znatno snalažljivije i izdržljivije.

Istina je da će telo iskoristiti sve vreme ovog sveta kako bi što pametnije iskoristilo nutrijente koje mu dajete kroz hranu i suplementaciju. Prvi vežbač koji je jeo pet obroka dnevno će olakšati svom telu posao, u smislu da će utrošiti manje vremena na varenje i apsorpciju proteinskih doza, jer su manje doze u pitanju. Drugi vežbač će više vremena potrošiti na varenje doze proteina, s obzirom da se radi o znatno većoj dozi u jednom obroku. Iako sa strane logike, sve ovo izgleda prilično jasno, ipak treba da se zapitamo da li postoji i naučna potpora svemu ovome što smo rekli sada. Prvo ćemo proći kroz kratkoročne, a zatim kroz dugoročne studije.

Studije koje su ispitivale brzinu apsorpcije

Interesantno je da je prvo mesto, po brzini apsorpcije zauzela jedna aminokiselina dizajnirana da imitira svinjski file (10g po satu), dok je whey zauzeo drugo mesto sa nekih 8-10g po satu. Još ćemo dodati da je protein iz sirovog jajeta prilično spor, kada je apsorpcija u pitanju, samo 1.3g po satu.

Ono što još treba istaći jeste da su podaci iz ovih studija prilično ograničeni. Jedan od nedostataka jesu upravo različiti metodi koji su upotrebljavani za merenje brzine apsorpcije. Dalje, treba uzeti u obzir i uticaj samog treninga na brzinu metabolizma. Konačno, kratkoročne studije ostavljaju dosta toga nerazjašnjenog.

Kratkoročne studije koje podržavaju magičnu dozu proteina po svakom obroku

Čuli smo mnoge kako tvrde da se maksimalni anabolički odgovor može postići sa 20g proteina po obroku. U skoroj studiji pažnja je obraćena na 4 sata nakon treninga. Studija je pokazala da bolji u ovom periodu unos od 40g proteina nije uvećao anaboličko okruženje u telu, nego konzumacija 20g proteina tokom ova 4 sata. Ovo treba uzeti sa rezervom. Naime, utilizacija proteina zavisi od trenutne mišićne mase. Dnevna doza za momka od 70kg se znatno razlikuje od doze potrebne za onog ko prebacuje stotku na vagi. Dodatni problem u ovoj studiji jeste bio i sam trening koji je prethodio konzumaciji proteina: sastojao se samo od 12 radnih serija. Uobičajen trening uključuje bar duplo veći obim, koji može uticati na zahteve za unosom nutrijenata. Na kraju, i sam zaključak ove studije je diskutabilan:

,,...tvrdimo da nije potrebno više od 5-6 ovolikih unosa dnevno (po 20g) za maksimalnu proteinsku sintezu‚‚.

Dakle, oni tvrde da je 100-120g proteina dnevno dovoljno za mišićni rast. Ne slažemo se nikako!

U jednoj drugoj studiji koja takođe prati vreme nakon treninga (sada je to period od 5 sati) ispitivala se reakcija na komad nemasne junetine koji ima oko 30g proteina i komad junetine koji ima oko 90g prtoeina. Manja porcija je uvećala mišićnu sintezu za čak 50%, dok veća porcija nije značajnije uticala na sintezu, bez obzira što je bila tri puta veća. Oni koji su vodili studiju su zaključili da više od 30g proteina po obroku ne dovodi do uvećanja sinteze proteina, pa i nema potrebe za većim porcijama. Iako ovo može biti tačno, na kraće vreme, prilično je jasno šta bi se desilo na duže vreme, ako bi unosi proteina ostali isti: 30 i 90grama. Još kad bismo tome dodali i periodičnu fizičku aktivnost stvar je prilično jasna, ali hajde da pređemo i na dugoročne studije.

Dugoročne studije

Ukoliko prihvatimo tvrdnje da je 20-30g sasvim dovoljno za rast po obroku, to znači da sve preko toga odlazi kao višak iz tela. Realnost je suprotna, naše telo je malo pametnije. U jednoj studiji koja je trajala 14 dana ispitivale su se razlike u gubitku masnoće ili azotne retencije između konzumacije oko 79% preporučene dnevne doze (oko 54g) u jednom obroku i iste količine proteina u 4 obroka. Nije bilo značajnijih razlilka.

Ova studija urađena je sa mladom devojkom koja je imala značajnu količinu masnog tkiva na sebi. Uzimajući u obzir da većina fizički aktivnih muškaraca ima znatno više mišićne mase, a manje masnog tkiva, možemo zaključiti da bi se u jednom obroku moglo iskoristiti znatno više od pomenuta 54g proteina, za dobar anabolički odgovor. Ako preračunamo dozu proteina koja je korišćena u ovoj studiji (oko 1,67g po kilogramu) možemo zaključiti da 85-95g ili čak i više može biti iskorišćeno u obroku, u zavisnosti od postojeće mišićne mase. Kada je ova studija primenjena na starije ispitanike, pojedinačni unos proteina je pokazao bolje rezultate nego u više obroka. Ovo može potvrditi neke hipoteze koje kažu da nam sa godinama treba veći proteinski unos ako želimo isti efekat kao u mladosti.

Studije sa periodičnim intervalima bez hrane

Ove studije su možda jedan od najjačih argumenata koji idu protiv tvrdnji da možemo iskoristiti neku određenu gramažu proteina po obroku. Jedna studija uporedila je rezultate dve grupe. U jednoj su ispitanici jeli po ovom principu sa periodičnim intervalima bez hrane (intermittent fasting) a u drugoj su jeli po tradicionalnim programima. Prva grupa je postila tokom 20 sati u danu, a za 4 sata su unosili 101g proteina i nije zabeležen nikakva razlika u mišićnoj masi između grupa.

Druga slična studija je pokazala da je grupa sa IF ishranom tokom 8 nedelja zabeležila napredak u formi, uzimajući oko 86g proteina u jednom obroku, u odnosu na grupu koja je imala tradicionalnu ishranu.

Ipak, i ovaj zaključak treba uzeti sa rezervom.

Zaključak

Uzimajući u obzir svu literaturu i dokaze koje smo vam predstavili jednostavno nije realno tvrditi da postoji određena magična količina proteina koja se može iskoristiti po obroku. Kratkoročne studije su možda pokazale šta bi predstavljalo neku optimalnu dozu, ali ništa ne postoji na osnovu čega bismo mogli tvrditi isto na duže vreme. Pa, da li postoji neka granica kada se radi o unosu proteina? Pa, postoji, ali ona bi trebalo da se odnosi na ceo dan, tj. Na dnevni unos. Dakle, znatno više nego 20-30g.

U praksi to bi otrpilike bilo ovo: gledajte da unesete oko četvrtine od težine kojoj stremite u obroku pred i posle treninga. Npr. Ukoliko ciljate na 100kg, u ova dva obroka unesite po 25g proteina. Onda kada ne trenirate prilagodite unos kalorija shodno vašim aktivnostima i metabolizmu.

Na kraju, sve zaključke iz studija treba prihvatati sa određenom dozom rezerve. Nadamo se da će u budućnosti stvari, bar kada je ova tema u pitanju, biti jasnije

T-nation

NIZAK UNOS HIDRATA I FIZIČKA SNAGA

Kada čujete izraze “nizak unos hidrata” ili “nula hidrata”, šta vam prvo padne na pamet? Pa, sigurno ne fizička snaga, odnosno napredovanje u fizičkoj snazi.

Danas veliki deo vežbača prihvata hipotezu da su režimi ishrane sa visokim unosom hidrata namenjeni za uvećanje mišićne mase I fizičke snage, dok oni sa niskim unosom hidrata imaju svoju primenu u fazi postizanja mišićne definicije, tj. gubljenja telesne masnoće. Ali, da li zaista mora uvek da bude tako?

Mnogi poverlifteri danas uspešno treniraju I takmiče se, a režimi ishrane su im tipične dijete sa niskim unosom hidrata. Takva imena su Mark Bel (engl. Mark Bell), kao i Džes Burdik (engl. Jesse Burdick). Začkoljica u ovome jeste efikasnost ovog režima, jer ako pređete na njega skoro sigurno ćete ostvariti gubitak u telesnoj težini, najviše u telesnoj masnoći i stoga je važno blagovremeno napraviti par modifikacija u navikama.

Ako ste od onih veoma krupnih momaka koji treniraju, ali imaju visok procenat telesne masnoće, prelaskom na režime sa niskim unosom hidrata drastično ćete spuštati nivo masti u telu koje će trpeti značajne promene. Zavisno od načina na koji trenirate, a posebno ako trenirate zaista jako sa velikim opterećenjima, potrebno je da obratite pažnju na to kako novi režim utiče na vašu psihu, vaše performanse u teretani, kao i vašu formu. S obzirom da nismo svi isti, dakle, prvo je potrebno promeniti navike, pa potom pratiti posledice.

Prilagođavanje

Prva stvar koju ćete prilagoditi jeste svakako način vašeg treniranja, iz razloga što će vam biti veoma teško da zadržite intenzitet i obim treninga na novom režimu ishranu. Što duže praktikujete ovaj režim to će vam biti teže da trenirate kao ranije. Upravo Džes Burdik, svetski poverlifter i trener ima par predloga:

“Prilagođavanje počnite kada počnete osećati efekte ulaska u ketozu. Primera radi, ako vam period niskog unosa hidrata pada u nedelju, efekte ketoze (ukoliko ste prolongirali nizak unos hidrata) možete osećati već od četvrtka. To bi dalje značilo da većinu vašeg treninga odradite početkom nedelje. Dakle, najnapornije segmente treninga odraditi onda kada ste napunjeni gorivom, a potom spuštati tempo kako nedelja odmiče, a zalihe hidrata se prazne i počinjete ulaziti u ketozu. U ovoj fazi trenirate onim obimom i intenzitetom koji vam to telo dozvoljava.

Prilično sigurno ćete moći odrediti kada ste ušli u ketozu i tada kreće prilagođavanje. Prvo što je logično da uradite jeste da obim treninga umanjite drastično i uvećate period odmora između radnih serjia.

Postoje oni koji i u ketozi mogu raditi dobre treninge, ali oni su u manjini. Ukoliko vam telo jasno govori da to neće moći da iznese, nema razloga da ga silite.

Drastičnim gubljenjem težine (nadam se da najveći deo tog gubitka otpada na telesne masnoće) vi naravno drastično menjate izgled svog tela.

Ovo ne mora nužno značiti da ćete oslabiti na polju snage. Jednostavno, kada menjate telesnu kompoziciju menja se i mehanika vašeg tela kod pojedinih pokreta kojima se vežbe izvode. Sada kada nema više masnih naslaga da ograničavaju vaše pokrete, oni se produžuju, što znači da vežbe možete raditi u većem rasponu pokreta, što dalje naravno znači da će opterećenje putovati duže u pokretu, nego što je to bio slučaj ranije. Vaše telo na to nije naviklo i biće veoma šokirano sada kada u ovim dodatnim centimetrima mora da se bori sa opterećenjem, a na vama je da nađete način kako to da prevaziđete, tj. kako da ojačate.

Momci koji imaju dosta masnoće oko struka nekada je koriste kako bi skratili pokret na potisku na benč klupi, odnosno kako bi od svog debelog stomaka odgurnuli opterećenje prilikom spuštanja. Sada kada sala više nema morate naći novi način kako da se izborite sa opterećenjem. Najracionalniji način jeste da probate da izmenite tehniku pokreta, najčešće tako što ćete pravilnije izvoditi određeni pokret vežbe.

Lično preporučujem da vam video snimci raznih takmičara posluže kao smernice. Gledajući njihove pokrete probajte da prekopirate njihovu tehniku pokreta i implementirate u vašu rutinu.

Sada kada više nema masnoće koja će vam biti osnov u nekom pokretu, morate se oslanjati na postojeću fizičku snagu vašeg tela. A, terajući telo da se izbori sa novim pokretima, vi u stvari terate telo da jača. U vezi sa tehnikom pokreta vežbi, toplo preporučujem da je prvo dodatno poboljšate na osnovnim vežbama, jer je vrlo moguće da ste upravo na ovim pokretima koristili prethodno izgubljeno salo da vam “pomaže”.

Na kraju, kada ste u fazi niskog unosa hidrata, treba obratiti pažnju i na selekciju vežbi koje izvodite. U ovoj fazi racionalno je da vaš program u što većoj meri pojednostavite. Fokusirajte se na osnovne vežbe. Na nedeljnom nivou moja je preporuka da radite 3-5 osnovnih vežbi kako biste dodatno usavršavali formu pokreta. Pažljivo pratite signale vašeg tela, morate shvatiti šta su vam nove prednosti, a koje su vam nove slabosti, jer niste više isti.

Treba obratiti pažnju i na suplementaciju. Pravilno organizovana suplementacija vam takođe može pomoći da trenutni pad u snazi tokom faze niskog unosa hidrata ne bude toliko ograničavajući.

Implementirajte ove principe u vaše navike u fazi mišićne definicije, ili fazi u kojoj ste kao primarni cilj postavili gubitak telesne težine i shvatićete da ne mora uvek nizak unos hidrata značiti i gubitak fizičke snage.

Izvor: flexonline.com

ISHRANA ZA KVALITETNU MIŠIĆNU MASU

Nabacivanje novih, kvalitetnih kilograma zahteva i jak trening i pravilnu, sređenu ishranu.

Suština jakog treniranja je prilično prosta za shvatiti, samo što nije laka. Postoji dosta dobrih programa po netu, dobrih tehnika itd. predlog je da odaberete jedan koji bi vam najviše odgovarao i da ga se držite uporno i dosledno.

Što se ishrane tiče, tu je stvar malo drugačija. Nabacivanje težine u smislu novih brojki na vagi je takođe prilično lako. Jednostavno, stavljajte u usta sve što stignete (s oproštenjem).

Ali, ovde ne govorimo o takvim kilogramima. Da stvar bude još gora, za one sa lošom genetikom, novi kilogrami mišića često znače i nove kilograme masti, a to nije nimalo poželjno.

U ovom tekstu ćemo vam ponuditi jedan kvalitetan plan ishrane, koji bi trebalo da vam u što većoj meri otvori mogućnost za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što podrazumeva dobijanje mišića, uz vrlo malo masti.

Dizajn programa:

Program se sastoji iz dva segmenta: jedan rezervisan za dane u kojima trenirate, drugi za dane odmora.

Kada kažemo ,,trenirate,, mislimo na jak, intenzivan težinski trening, a ne kardio. Kardio trening svrstavamo u ,,dane odmora,,.

U danima kada trenirate cilj nam je da uvećamo unos hidrata, smanjimo unos masti, uz naravno visok unos proteina iz kvalitetnih namirnica. U ovim danima koristimo sve prednosti moćnog, anaboličkog hormona insulina tako što unos hidrata tempiramo u vreme kada oni najverovatnije završavaju u mišićnom tkivu, a ne skladišteni kao masti, dakle odmah izjutra i u obroku nakon treninga.

Kako biste ubrzali vreme dopremanja nutrijenata do ćelija odmah nakon treninga priuštite sebi proteinski šejk sa prostim hidratima. Dobra stvar je da isti ovaj šejk pijuckate i tokom treninga. Izuzetak može biti dan kada radite jako na čučnju ili mrtvom, jer pojedincima može izazvati povraćanje ili mučninu.

Idealno bi bilo kada bi PWM usledio između 60 i 90 minuta nakon treninga. Ili da postavimo praktičnije: jedite onda kada osetite da ste svarili šejk.

Suština je da tokom dana kada treniramo ishranom pospešujemo hipertrofiju, dok u danima odmora se trudimo da ne akumuliramo masti. ovo se postiže značajnim umanjivanjem unosa hidrata, brojem obroka i kalorija, uz unošenje zdravih masti i proteina.

Redukcija hidrata i njihovo pravilno uzimanje sa vremenskog aspekta daje nam mogućnost da kontrolišemo insulin, koji će nam pomoći da i upravljamo našim masnim naslagama. Unos hidrata se smanjuje kako dan ide, s obzirom i na umanjivanje osetljivosti na insulin.

Onda kada su potrebe jetre i mišićnog glikogena zadovoljene, viši nivo insulina dovodi do skladištenja masti. upravo zato i ubacujemo zdrave masti i proteine, umesto hidrata. Ovo će nam pomoći da minimiziramo skladištenje masnih nasloga, čak i kada unosimo dosta kalorija.

Kardio:

Iako je kardio u fazi mase često nepotreban, pa čak i nepoželjan, ipak može naći mesta u dobrom programu, a zavisno od cilja vežbača, odnosno njegovog tipa telesne građe i metabolizma.

Za one koji imaju problema sa gojenjem, ili žele da ostanu utegnuti što je moguće više, kardio je poželjan.

Kardio je takođe dobar izbor za one koji imaju slab apetit. Postoje dva perioda kada se telesne masnoće najlakše koriste kao izvor energije: odmah izjutra na prazan stomak i odmah nakon treninga.

Možete izvoti kardio na prazan stomak ujutro, tri puta dnevno, danima kada odmarate. Ukoliko je akumulacija masti još uvek neželjena, uvećajte parametre kardio treninga.

Zapamtite da ovo nije program koji će vas spremiti za takmičenje, već onaj koji će vam omogućiti da kvalitetno napredujete. Ukoliko preterate sa kardiom, sami sebi zabijate nož u leđa, jer umanjujete šansu za rast.

Plan ishrane koji ćemo vam izneti odnosi se na prosečnog stokilaša, sa nekih 10% telesne masnoće u telu.

Namirnice:

Za one koji imaju dobar metabolizam izbor je naravno veći, jer se mogu provući i sa nekim masnijim namirnicama.

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.

Izvori hidrata: ovsene, žitarice, beli ili braon pirinač, krompir, integralni hleb.

Povrće: brokoli, mahune, karfiol, asparagus, spanać.

Zdrave masti: puter od kikirija ili badema, maslinovo ulje, ako ga volite

Plan ishrane:

Dan kada trenirate: 7 obroka+suplementacija za trening

1obrok: 90g hidrata, 35g proteina,

2obrok:65g hidrata, 35g proteina,

3obrok:65g hidrata, 35g proteina,

Šejk tokom i posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina,

4obrok: 90g hidrata, 35g proteina,

5obrok: 65g hidrata, 35g proteina,

6obrok: 35g proteina, povrće po želji

7obrok: 100g kazeina ili blenda

Dan odmora: 7 obroka

1obro: 80g hidrata, 50g proteina,

2obrok:70g hidrata, 50g proteina,

3obrok:70g hidrata, 50g proteina,

4obrok:50g proteina, povrće, 15g zdravih masti,

5obrok:isti kao 4.

6obrok: 50g proteina, 15g masti,

7obrok:100g kazeina ili blenda, uz 15g masti

Mogući obroci:

Dan kada trenirate:

1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8 jaja

2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg belog,

3obrok: dva pečena krompira, 250g piletine

Šejk tokom i nakon obroka ostaje isti

4obrok: beli pirinač, 300g ribe

5obrok: beli pirinač, 300g ribe

6obrok: 300g junetine, brokoli

7obrok: 100g kazeina ili blenda

Dan kada ne trenirate:

1obrok: ovsena i 10 jaja (8 belanaca, uz dva cela)

2obrok: integralni pirinač, 400g piletine

3obrok: isti kao drugi

4obrok: oko 400g ribe, brokoli, supena kašika putera od kikirikija ili badema

5obrok: 400g ribe, salata sa maslinovim uljem

6obrok: 400g nemasne junetine, supena kašika putera od kikirikija

7obrok: 100g kazeina ili blenda, uz kašiku putera od kikirikija

Zaključak:

Kontrolisanje u što većoj meri insulina jeste ključ za kvalitetnu formu. Ako to ukombinujete sa jakim treningom u teretani, odradili ste veliki deo posla i rezultati će sigurno biti vidljivi u narednih 8 nedelja. Samo jako!

4 NACINA DA PRODRMATE SVOJ TRENING

4 NACINA DA PRODRMATE SVOJ TRENING

Okrenite svoju trening naopako

Svakodnevno vežbanje po istom redosledu i planu najbrži je put do dosade i stagnacije u postizanju rezultata. Prodrmajte zato svoj trening radeći svoje vežbe podizanja tegova po obrnutom redu. Tako ćete moći da započnete trening podizanjem većih težina, za koje ste obično preumorni da biste ih uradili energično. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i dovesti do rasta i razvoja. Takođe, ovo će vas razbuditi i učiniti koncentrisanijim umesto da samo rutinski izvedete sve planirane pokrete.

Uradite vežbe koje mrzite

Lako je koncentrisati se na vežbe u kojima ste dobri i zapostaviti one koje su vam preteške i zahtevne. Ali jedini način da postanete snažniji jeste da radite vežbe za svaki mišić, pa zato nastojte da ubacite po neku vežbu koju mrzite u svaki trening. Razgibavanje ramenih zglobova poboljšaće vaš benč pres, jača leđa uticaće pozitivno na podizanje tegova, a umereno istezanje tetiva kolena omogućiće vam da radite dublje čučnjeve.

Održite intenzitet

Većina ljudi se odmara duže od minuta između setova, što je obično previše. Prodrmajte svoje pauze, smanjite ih, i tako dodatno stimulišite intenzitet treninga, što će se pozitivno odraziti na rezultate. Pokušajte da podižete tegove po principu kružnog treninga da biste redukovali vreme odmora, ili uradite superset dveju vežbi kako biste se dodatno opteretili.

Uzmite slobodno vreme

Nije kraj sveta ako priuštite sebi jedan ekstra dan odmora, ako još uvek osećate posledice svog prethodnog treninga. Ne samo da ćete time pružiti svom telu dovoljno vremena da se oporavi već ćete i izbeći negativna osećanja koja su uvek javljaju ako svoj trening uradite bezvoljno. Odmorite se, podignite noge, hranite se kvalitetnim proteinima i razmišljajte o tome kako ćete sutra u teretani nadmašiti same sebe.

Trening za mocne i cvrste grudi

Trening za mocne i cvrste grudi

Ukoliko želite da izgradite snažne grudne mišiće, pogledajte program koji pogađa ovaj deo tela iz svih uglova

Mašine svakako imaju važno mesto u vežbanju grudnih mišića, ali one nisu dovoljne za ostvarivanje svih fitnes ciljeva kada je ovaj deo trupa u pitanu.
To znači da fokus u teretani mora biti na osnovama: na šipkama, bučicama i klupama.
Pratite ovaj šestonedeljni program za pektoralne mišiće uz pomoć raznih varijacija osnovnih vežbi sa tegovima. Radite 10 ponavljana da pokrenete mišiće, a od 4. do 6. nedelje radite po 16 ponavljanja da povećate masu.
INSTRUKCIJE
Izvodite svaku vežbu dva puta nedeljno, s dva do tri dana odmora između.
Radite sve pres vežbe u piramidalnoj šemi. U vašoj prvoj seriji, izaberite težine koje će vam dozvoliti 10 ponavljanja. Zatim povećavajte težine da biste došli do svega osam ponavljanja, i tako redom sve do samo četiri ponavljanja.

OD PRVE DO TREĆE NEDELjE

Vežba 1

Benč pres
3 serije, 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 2

Kosi benč pres
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 3

Potisak bučicama na klupi
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 4

Kontra kosi benč potisak
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

OD ČETVRTE DO ŠESTE NEDELjE

Vežba 1

Potisak bučicama na klupi
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 2

Benč pres
4 serije; 10,8, 6, 6 ponavljanja

Vežba 3

Kosi benč pres
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 4

Kontra kosi benč
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja

Vežba 5

Razvlačenje na donjem koturu sa kros mašinom
3 serije; 10 ponavljanja

SPORIJE VEZBAJTE!

Sporo izvođenje ponavljanja smanjuje korišćenje inercije i tera mišiće da rade više. Ovo može da unapredi vašu snagu i misicnu masu pod uslovom da je ishrana prilagodjena izgradnji mase. Angazovana su podjednako,i sporo-trzajna i brzo-trzajna mišićna vlakna, raspoređujući prednosti ovakvog treninga na obe vrste misicnih vlakana. Na početku serije sa sporim ponavljanjima, sporo-trzajna vlakna se primarno koriste. Kako se zamor pojavljuje, više brzo-trzajnih vlakana je pozvano u pomoć. Kada dođete do otkaza, vi ste uspešno pogodili sva mišićna vlakna koja možete u toj vežbi. U zavisnosti koliko sporo radite vaša ponavljanja ,i koliko ponavljanja radite, neke serije mogu da traju i do tri minuta, produžavajući vreme u kome je mišić pod tenzijom. Ovo će zamoriti mišić daleko iznad bilo čega što ste do sad radili. Mišićni zamor je bitan za stimulisanje adaptacije veličine, povećavajući hormon rasta i IGF-1 (faktor rasta) nivoe. Osim toga, istraživaci su zakljucili da trening sa sporim ponavljanjima povećava dobitke u snazi bolje nego trening sa normalnim ponavljanjima

Suplementi Prodaja

Whey Protein 2KG

slidebar

Popular Posts

Ishrana (Recepti)

Category 7

Instagram

About us

Technology

Breaking News

SVI POSTOVI