Povecaj svoju tezinu za 5kg tokom 6 nedelja uzimanja belancevina u ciklusu
„VELIKOG UMA“. PROTEINSKI BUM
Vec je ispricano ali ispricacemo ponovo.Bez prekida insistiramo na tome i nikada necemo prestati,naime to je vrlo vazna stvar:uneti odgovarajucu kolicinu belancevina!To gradi misice.Svim uspesnim bodibilderima ovo nacelo je kamen temeljac.
Ako uzimas dnevno dva grama belanecevina po kilogramu telesne tezine,onda se vrati na pocetak.Moras da poznajes osnovna nacela pre nego sto pocnes sa koriscenjem svog fizickog potencijala.Skepticima kazemo:ovaj clanak nije reklama za neki novi proizvod,mada je nedvosmisleno da neki nutrijenti u mnogome olaksavaju unosenje odgovarajuce kolicine belancevina kako bi se postiglo steroidima slicno anabolicko delovanje.
Sada kada smo ovo raspravili nasa tema je kada treba jesti belancevine,da bi se postigli najbolji rezultati uz bodibilderski rezim ishrane.NA ovoj tacki nastupa uzimanje belancevina u ciklusima.Mada „punjenja“ belancevinama veoma doprinosi porastu suve misicne mase,jednom dolazimo do tacke kada jednostavno nismo u stanju povecati konzumiranje belancevina.
Razlozi mogu da budu razliciti:vreme,novac,sistem za varenje,apetit ili mentalna snaga da se pojede jos jedan zalogaj proteina,medjutim sigurno ce doci onaj trenutak kada ce tvoje telo povuci kocnice u pogledu jela sa visokim sadrzajem belancevina.Tu je i tema izlucivanja.Istina je da sto vise belancevina jedes to se vise belancevina prazni iz organizma, i zato se mora postupno povecati unos belancevina jer se samo na taj nacin telo moze primorati da od viska ugradi dodatnu kolicinu.
To lici na zacaran krug,sto i jeste.Ali ako pravilno tempiras cikluse uzimanja belancevina tada u prirastu misica mozes da napredujes minimalnim gasom.Evo jednog recepta.
Nacelo „veliki bum,veliki talas“
Ciklusi uzimanja belancevina mogu da imaju vrlo razlicite forme,ali je svima zajednicko da se simetricno menja unos belancevina radi ocuvanja onih belancevina u misicima.Poznajemo mlade sportiste koji su za vreme takvog ciklusa dobili 5kg cistih misicaMi predlazemo jedan sestonedeljni program.
Prvi korak je napraviti jedan,nazovimo ga,podizuci talas i to unosenjem belancevina i stimulacijom apsorpcije.Tako cemo pomoci u regeneraciji i prirastu misica.Razmotrimo sada osnovna nacela koja konzumiranje proteina podizu na visi nivo.
Prvi nivo:pumpanje-podizuci talas
*Osnovna stvar:treba intenzivno i kontinuirano treniratitokom tog sestonedeljnog periodaPrvo odredimo osnovni nivo.Recimo da ti je telesna tezina 90kg.Ako uzimas preporucena 2grama po kilogramu telesne tezine dnevno onda moras da se trudis da ti unos belancevina bude oko 200grama.
*Da bi postigao znatan anabolicki ucinak povecaj dnevni unos belancevina za 30-40grama,a da u svom „redovnom“ rezimu ishrane ne uneses nijednu drugu promenu.Minimalno povecanje unosa kalorija ako se to sastoji od slozenih ugljenih hidrata sa niskim indeksom secera u krvi-dakle koji potice od voca i povrca-moze da pripomogne ugradnji belancevina u misice.
*Tako se hrani dve nedelje.Nakon toliko vremena mozes videti,odnosno osetiti ucinak.Ali ako belancevinski ciklus zapocinjes u pretreniranom stanju ili sa oslabljenim imunim sistemom,rezultati mogu da izostanu.
*Ostani na tom nivou(230-240 grama/dan-aiko imas 90kg)najmanje dve nedelje.Nakon toga dolazi drugi skok,kada sa daljnjih 30-40g moras povecati unos belancevina za sledeci dvonedeljni period.
*Ako je sve proslo kako treba tokom 4 nedelje,onda povecaj unos belancevina za novih 30-40g,tako ces dnevno konzumirati 300-320g.Izdrzi tako tokom nove dve nedelje.
*Ako i nakon toga mislis da si sposoban za novi prirast,onda predji na dnevnu kolicino od 350grama.I to radi dve nedelje.Imaces prirast,veruj mi!
*Nemoj da dopustis da te velike cifre uplase.Znam da 350g belancevina dnevno zvuci mnogo-i mnogo je-ali ipak nije nemoguce ako do tih vrenosti dolazis postupno.Navescu jedan primer za konzumiranje viska belancevina:Popij jedan sejk koji sadrzi 80-100grama belancevina,neposredno pre,tokom i nakon treninga.Sem toga uz cvrstu hranu tokom obroka uzmi jedan napitak od 20-30g proteina,a to mozes da radis i izmedju obroka.Moras da uneses i slicnu kolicinu ugljenih hidrata,plus bilo sta drugo sto bi zeleo da dodas,kao sto su glutamin,kreatin itd.
*Naravno tokom ciklusa moras da treniras do uscrpljenosti:mnogo osnovnih vezbi sa velikim tegovima,uz savrseno izvodjenje.
*Kod izbora belancevinskih nutrijenata predlazemo protein mlecne surutke nakon treninga i uz obroke jela,praskove na bazi kazeina pre spavanja,pre treninga i izmedju obroka.Sem toga,kako smo uvek naglasavali kolicina belancevina je vaznija od vrste.
*Preziveo si sest nedelja proteinskog buma.Koji je sledeci korak?
Brzinska uputstva
Kako uciniti unos belancevina ciklicnim?
Sta je to zapravo?
Ciklicni unos belancevina je nacelo prema kom povecavamo unos belancevina tokom odredjenog perioda(u proseku sest nedelja),da bismo nakon toga uvrstili jednu fazu smanjenja,tokom koje postupno vracamo konzumiranje belancevina na normalu.
Koji je rezultat toga?
Povecanje misicne mase,pogotovo u slucaju onih misica koji se tesko razvijaju.
Kako to funkcionise?
Sledi data uputstva u tekstu:povecaj za 15-20% unos belancevina svake dve nedelje,tako ces tokom sestonedeljnog ciklusa tri puta povecati kolicinu.To treba pratiti jedan regeneracijski period smanjenja,koje treba da traje do polovine-tri cetvrtine visoke faze.
Treba li ove srazmere i vremenski period bezuslovno primenjivati?
Ne.Vremenski period i kolicinu mozes prilagoditi svojim potrebama,ali se navedeno preporucuje.
Koliko treba da bude pocetna kolicina belancevina sa kojom pokrecemo ciklus?
2-2,5grama dnevno po kilogramu telesne tezine.
Kako mozemo da unesemo toliko belancevina?
Jedi sest puta dnevno ali nuzni su i belancevinski sejkovi.Samo na taj nacin mozes da konzumiras toliko belancevina.
Druga faza: Regeneracija-„ponovo kodiranje“ metabolizma
Sustina ove deonice proteinskog ciklusa je da sacuvas izgradjenu misicnu masu koju si dobio u sest nedelja.Sigurno je da ces se razvijati tokom ciklusa,to je istina cak i za tronedeljni ciklus.Cak i ako si dobio 0,5-1kg misicne mase,zar ne bi bilo super da ovakav rast mozes da napravis 5-6 puta godisnje?Da bi stvari ovako funkcionisale moras da budes odlucan i precizan u fazi regeneracije.Evo jednog nacina:
*Kada si zavrsio sa ciklusom punjenja moras da vratis nivo uzimanja belancevina na normalu(2-2,5g po kilogramu telesne tezine na dan).To moras da izvedes tako da smanjuenje traje upola krace,cak do jedne trecine vremena potrosenog za punjenje.Dakle,ako si tri puta povecao kolicinu belancevina a svako povecanje traje dve nedelje,onda se za oko dve nedelje moras vratiti na nivo normale.Nemoj da postupis glupo i da smanjis naglo jer ces tako da izgubis jedan deo stecene mase.
*Kolicinu obroka zadrzi rasporedjeno tokom dana,ali za 10grama smanji unos belancevina.Najjednostavniji nacin za to je da ne menjas kolicinu cvrste hrane,nego samo broj i kolicinu proteinskih napitaka.Tokom tog perioda preporucljivi su napici na osnovu kazeina umesto surutke.
*Kljuc ciklusa regeneracije belancevina jeste da se mora povecati unos ugljenih hidrata i zdarvih masnoca dok smanjujes konzumiranje proteina,inace ces izgubiti misicnu masu i pokopatrezultate intenzivnog treniranja.Kako smanjujes unos proteina paralelno jedi vise voca i povrca.Umesto svakih izostavljenih 25g proteina pokusaj da pojedes jedan novi obrok od voca i povrca.Pokusaj dodatno da popijes i kasiku ulja od lanenih semenki.
*Mada smanjujes unos belancevina ne prekidas unos u potpunosti.Nakon treninga uzmi 20-30grama kvalitetnih belancevina i brzih ugljenih hidrata,dalje,pre spavanja takodje moras uzeti proteine bez obzira u koje vreme si tog dana trenirao.
Uputstva za nutrijente
S obzirom da uzimas ultra visoke kolicine belancevina,znatno opterecujes organizam.Zato je jako vazno da sastav hranljivih materija bude odgovarajuci.Ovde cemo da nabrojimo one nutrijente koje bi trebalo uzimati tokom proteinskog buma.Njih smo vec i ranije preporucivali,ali radi sigurnosti jos jedanput cemo ponoviti.
*Probiotici: Gruoni naziv dobrih bakterija koje se nalaze u probavnom sistemu i pomazu pri varenju.Probiotici izlucuju enzime koji pomazu razgradnju konzumirane hrane,ubrzavaju probavu i apsorpciju.Pomazu pri koriscenju mineralnih materija kao sto su kalcijum,magnezijum i cink.Procitaj uputstva proizvodjaca na kutiji,bar sto se tice nacina,kolicine i vremena uzimanja.
*Svarljiva vlakna: Ako preporucenih od nas 8 do 12 obroka voca pojedes svaki dan imas dobre izglede da pojedes dovoljno vlakana blizu preporucljivih dnevnih 10 grama na svakih 1000kalorija.Medjutim,da bi delotvorno svario onu veliku kolicinu belancevina sto pojedes preporucujemo i unos nekog proizvoda s vlaknima.
Medjutim,nemoj naglo da povecas kolicinu unosa vlakana,nego daj vremena sistemu za varenje da se prilagodi. U pocetku samo unosi nekoliko grama jednom do dva puta dnevno.Jedna od mogucnosti moze da bude i da pomesasa vlakna u proteinski sejk.U medjuvremenu konzumiraj predlozenu kolicinu voca i povrca.Verovatno ces polaganim postupnim povecanjem tokom 6-12 nedelja postici napunjenost sistema za varenje i potpuno prilagodjavanje.Nemoj da ubrzavas stvari.
*Enzimi: Nuzna je pravilna kolicina odgovarajucih enzima radi optimalne iskoristljivosti hranljivih materija a prilikom konzumiranja velikih kolicina proteina to je jos kriticnije.Sledece namirnice sadrze u velikoj meri one enzime koji su od velike vaznosti za bodibildere:ananas,papaja,mango i kivi.
*Paket multivitamina i minerala: To je osnova osiguranja mikrohranljivih materija.Rezim ishrane sa visokom kolicinom belancevina predstavlja ozbiljan izazov prema mikrohranljivim materijama,pa se vrlo brzo mogu iscrpeti njihove zalihe iz organizma.Uglavnom u bilo kojoj prodavnici mogu da se kupe proizvodi koji odgovaraju tabletama vitamina i minerala potrebnih za dovoljan unos mikrohranljivih materija.
*U ovom ciklusu preporucljivo je uzimanje nekoliko antikatabolickih nutrijenata:HMB(1,5-3g dnevno,dva puta,izmedju obroka),glutamin(10g nakon treninga i ujutru nakon budjenja),arginin(2 x 10g dnevno),CLA(8g podeljeno na dva obroka) i kreatin(5-6g nakon treninga).
*Sto se tice treninga treba smanjiti kolicinu serija za 25% a koriscenje tega za 10-15%.Treba koristiti srednje tesko opterecenje i skoncentrisati se na stezanje misica i na pumpanje.Nemoj da dizes teske tegove makar ti to tesko palo(jeno je da ce s zeleti upotrebiti svoj steceni visak snage i ekstra masu koju si izgradio tokom svog proteinskog ciklusa).Ostani pribran.Svoje nagone i pokretacku snagu drzi pod kontrolom.Imaces jos mnogo vremena da cvrsto treniras sa velikim tegovima,ali pre svega moras da se regenerises.
„TALAS“ funkcionise!
Nasa preporuka je da za vreme „pumpanja“ postepeno povecavate ugradnju azota/proteina, dok u fazi regeneracije treba sacuvati stecenu misicnu masu.Nacelo „proteinskog buma“ ne funkcionise samo na papiru,videli smo kod mnogih amatera,a i profesionalacauverljive rezultate koje su postigli ovim sistemom.On funkcionise i kod onih koji nemaju dobre genetske sposobnosti.“Proteinski bum“ moze uspesno da se ponovi dva-tri puta jedan za drugim.Kroji ga po svojim potrebama.Ako si pocetnik radi sa manjim dizanjem(talasima) ili neka ciklus krace traje.Cvrsto treniraj i pridrzavaj se gore navedenog-misici ce ti rasti!
