NAUČNE ČINJENICE ZA MAKSIMIZACIJU MIŠIĆNOG RASTA

1. Upotreba BCAA ubrzava oporavak od mišićnih upala.

Mišićna oštećenja i upale tkiva uzrokuju upalne procese koji se javljaju nakon intenzivnog treinga, posebno ukoliko su izvođena naglašena, spora negativna ponavljanja. Mikrooštećenja na osetljivim strukturama mišićnih ćelija vode upalnim procesima i oticanju tkiva. Aminokiseline razgranatog laca, leucin, izoleucin i valin stimulišu sintezu proteina i usporavaju razgradnju postojećih. Istraživači iz Britanije zaključili su da uzimanje doza od 10g BCAA dnevno tokom 12 dana ubržava oporavak od treninga dizajniranog da stvori oštećenja tkiva (100 naskoka na kutiju), u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo u istom periodu vremena. Zaključak je bio da BCAA suplementacija promoviše oporavak nakon treninga i umanjuje osećaj upale nakon treninga.

2. Nemasno crveno meso ne uvećava prisustvo masnoća u krvi. Mnogi eksperti u oblasti ishrane advokatišu da vežbač treba da izbegava crveno meso kako bi preventivno delovao na povećavanje nivoa holesterola u krvi, odnosno izbegao zdravstvene probleme koji se dovode u vezu sa uvećanim holesterolom. Nisu sva crvena mesa bogata masnoćama. Primera radi u jednoj španskoj studiji poređen je ukupni holesterol, zatim LDL (loši) holesterol i trigliceridi kod žena koje su unosile ili jagnjetinu (crveno meso) ili piletinu (belo meso) tri puta nedeljno tokom 5 nedelja. Na kraju studije nije bilo razlka u nivoima masnoće u krvi u obe grupe.

4. Unos proteina stvara osećaj sitosti. Ljudi efikasnije gube na težini kada prate dijete sa visokim unosom proteina i niskim unosom hidrata, nego obrnuto, bar na početku programa za mršavljenje. Proteini značajno promovišu osećaj sitosti kod ljudi, mnogo više nego hidrati. Takođe, prema danskim istraživačima, i vrsta proteina može imati uticaja na stvaranje osećaja sitosti.

5. Cvekla poboljšava performanse prilikom trčanja. Nitrati, kada se unose kroz povrće, mogu poboljšati performanse tako što uvećavaju nivo azot oksida-NO u krvi. NO je gas koji se otpušta u krvnim sudovima i veoma je važan za regulaciju pritiska, protoka krvi, kao i mišićnih kontrakcija, odnosno produkcije mitohondrija. Istraživači iz SAD zaključili su da unošenje oko 200g cvekle 75 minuta pre duže fizičke aktivnosti poboljšava performanse prilikom trčanja za oko 5% u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo. Na kraju, nitrati koji su prisutni u slanini i prerađenoj hrani su kancerogeni, tako da ako ih želite, unosite ih kroz povrće!

6. Unos proteina umanjuje razgradnju mišićnog tkiva u slučaju bolesti kataboličkog karaktera. Razne bolesti, operacije, traume ili duži periodi neaktivnosti mogu dovesti do razgradnje postojećeg mišićnog tkiva, stanja koje se naziva i kašeksija. Istraživači iz Kanade zaključili su da visok unos proteina i kod ljudi koji nisu fizički aktivni pozitivno se odražava na njihov metabolizam, a slično je i i sa sintezom proteina. Uvećana sinteza proteina istovremeno znači i umanjenu razgradnju ovih makronutrijenata. Isti istraživači su zaključili da težinski trening u kombinaciji sa visokim unosom proteina višestruko promoviše proteinsku sintezu.

7. Protein bakalara ubrzava oporavak mišića od povrede. Bakalar je bogat proteinima koji su dalje veoma bogati AK argininom, koji stimuliše otpuštanje hormona rasta-GH, smanjuje upalne procese i promoviše sintezu proteina u mišićnim tkivima. Kanadski istraživači su zaključili da se povređeni pacovi koji su tokom 21 dana jeli bakalar znatno brže oporavljaju i doživljavaju znatno slabije upalne procese nego grupa pacova koja je hranjena proteinima izvučenim iz kikirikija. Poznato je takođe i da proteini iz bakalara promovišu i mišićni rast. Ipak, do sada nije poznato da li bi se ovi rezultati mogli odnositi i na zdrave ljude.

8. Potočarka preventivno deluje na mišićnu upalu nakon treninga. Potočarka je vrsta zelenog lisnatog povrća bogata antioksidansima, gvožđem, kalcijumom, foličnom kiselinom i vitaminima C i A. Istraživači iz Škotske su zaključili da dnevni unos potočarke u formi salate umanjuje mišićne upale uzrokovane treninzima trčanja na traci, kao i težinskim treninzima. Istraživači su pretpostavili da visoka koncentracija antioksidanasa potočarke umanjuje oštećenja membrana mišićnih ćelija, što dalje dovodi do manje intenzivnih upala. Zanimljivo je istaći da unos potočarke dva sata pre treninga daje iste koristi kao da ste je unosili tokom osam nedelja!

9. Suplementacija whey proteinima diže koncentracije značajnih aminokiselina. BCAA kiseline su veoma važne za održavanje mišićne mase, ali i za novi mišićni rast, posebno kod starijih vežbača. Brojne studije su potvrdile da unos whey proteina promoviše anaboličko okruženje u telu bez dizanja nivoa glukoze, insulina, testosterona, kortizola ili hormona rasta. Dnevni unos whey proteina važan je za težinski trening pojedinca, a kod starijih vežbača je veoma značajan za prevenciju mišićne razgradnje.

10. Optimalan unos proteina uz težinski trening pojačava mišićni rast. Zahvaljujući novim tehnologijama naučnici sada mogu da precizno utvrde načine po kojima se u ćelijama stvaraju novi proteini i samim tim otkriju nove informacije o mišićnoj hipertrofiji. Mišićne ćelije intenzivnije sintetišu nove proteine nakon obroka koji su bili bogati kvalitetnim proteinima i aminokiselinama. AK leucin je veoma važan nutrijent koji promoviše proteinsku sintezu u mišićnom tkivu. Leucin aktivira mTOR putanju, koja potom okida mehanizme rasta i služi kao gradivni blok za proteinsku sintezu u mišićima. Brojne studije su zaključile da kombinacija whey proteina, leucina i težinskog treninga istovremeno promoviše i proteinsku sintezu i sprečava atrofiju mišića.

11. Divlji pirinač nudi mnogo koristi. Popularan je u Istočnoj Aziji, dok u SAD tek krči svoj put. Veoma je bogat vitaminima, mineralima, proteinima, vlaknima i antioksidansima, kao i skrobom. Kategoriše se kao žitarica sa celim zrnom. Studije pokazuju da unos divljeg pirinča redukuje koncentraciju masnoća u krvi i da predstavlja kvalitetan izvor vlakana. Divlji pirinač nudi više antioksidanasa nego ista mera belog pirinča. U studijama izvedenim na životinjama dugoročni unos divljeg pirinča pozitivno se odražavao na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

12. Vitamin D promoviše mišićne funkcije. Proizvodi ga i naše telo, najčešće prilikom izloženosti suncu. Takođe se može unositi i kroz ishranu, kada jedete masnu ribu, pečurke i u formi suplementacije naravno. Nedavne studije zaključile su da manjak ovog vitamina uzrokuje oboljenja kostiju, slabost mišića, kao i umanjenu aktivnost reproduktivnih hormona. Sa druge strane, vitamin D je od značaja za prevenciju osteoropoze i veoma promoviše optimalan rad mišića. S tim u vezi jeste i zaključak studije izvedene u Bostonu u okviru koje je zaključeno da nizak nivo vitamina D u krvi uzrokuje i manji aerobni kapacitet pojedinca, odnosno može uticati na uvećano skladištenje masnoća u telu. Takođe, vitamin D aktivira gene i supstance koje se ponašaju kao signalizatori ćelijama za okidanje mehanizama mišićnog rasta, a značajan je i za održavanje i unapređivanje fizičke snage i performansi.

13. Sok od višnje redukuje upale i oštećenja mišićnih tkiva. Nutrijenti u višnjama kao što su flavonoidi i antocijanini čuvaju mišićno tkivo od oksidativnih oštećenja i upalnih procesa koji su posledica vežbanja. Prema studiji iz 2014. godine sok od višnje redukuje oksidativni stres, oštećenja mišićnih ćelija, može biti koristan prilikom oporavka od sportskih povreda i promoviše oporavak.

14. Mediteranska dijeta sprečava taloženje abdominalne masnoće. Taloženje abdominalne masnoće može voditi srčanom udaru, šlogu, kao i nekim oblicima kancera. Ove opasnosti su zajedničke i za muškarce i za žene, i uvećavaju se kako se stari. U jednoj desetogodišnjoj studiji izvedenoj u Španiji istraživači su zaključili da osobe koje su pratile mediteranski način ishrane imale su znatno manje skladištene masnoće u predelu abdomena. Klasična mediteranska dijeta sastoji se mnogo od voća, povrća, maslinovog ulja, oraha, ribe i nemasnih mesa.

Izvor: musculardevelopment.com

TOP 10 VITAMINA ZA BODYBUILDERE

Jedno od pitanja koje svakom sportašu zadaje mnogo glavobolja je suplementacija. Što uzeti, u kojoj količini, itd. To ponekad može biti toliko frustrirajuće da je s vremenom vrlo lako zaboraviti pravu svrhu suplementiranja i previdjeti ono što čini uspješan bodybuilding.
Nekada je lako zaboraviti da se stanice u našem tijelu, prvenstveno mišićne stanice, oslanjaju na točno određene biomehaničke reakcije kojima reguliraju pravilan rad metabolizma, rast i razvoj. Takve reakcije, u stvari, ovise o specifičnim vitaminima koji potpomažu ubrzati ili olakšati njihove reakcije.
Bez tih vitamina, ništa se ne može događati ni odvijati. Čak i da se samo jedna od ovih krucijalnih supstanci nađe u deficitu, bodybuilderski napredak može stati bez ikakva upozorenja. Naime, proces stvaranja energije ili proces mišićnog rasta na kojeg se mi tako rado oslanjamo (i kojeg vrlo često uzimamo zdravo za gotovo), ne može biti ostvaren bez vitamina.
Iako su, bez ikakve dvojbe, za napredak i rast potrebni proteini, ugljikohidrati i masti, na vitamine uvijek nekako zaboravljamo. Ali to ne znači da nisu važni. Bez vitamina, mišićna masa propada, koštana se gustoća kvari, a svi tjelesni sustavi otkazuju.

Raznovrsnost vitamina

Vitamine možemo podijeliti na dvije velike kategorije: topive u vodi i topive u mastima. Vitamini topivi u mastima (A, D, E i K) pohranjeni su u tjelesnom masnom tkivu i ne treba ih se nadomještati dnevnim unosom hrane. Ali, budući da su pohranjeni, prekomjerne količine mogu voditi do toksičnosti.
Vitamini topivi u vodi (iznimka vitamin C) su u potpunosti sastavljeni od B i vitamina B kompleksa, uključujući tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pirodoksin (B6), folat, kobalamin (B12), biotin i pantotenska kiselina. Budući da su topivi u vodi, imaju poteškoća prilikom ulaska u masno tkivo, nisu pohranjeni u tijelu i višak se izlučuje putem urina. Iako toksičnost nije problem, ovi vitamini konstantno moraju biti uključeni u prehranu.

Pitanja za postaviti

Koliko je važno znati o ovim stvarima? Samo pitajte bilo kojeg profesionalnog bodybuildera koji kontinuirano mora voditi računa o svojoj ishrani i ovakvim kritičnim komponentama pa ćete vidjeti koliko će potrajati njegov monolog. Kada razmatra važnost vitamina u svojoj prehrani, bodybulder si mora postaviti barem jedno od ova četiri navedena pitanja.

Je li vitamin direktno uključen u mišićnu akciju, sintezu proteina ili integritet mišićnih stanica?
Rezultira li vježbanje povećanim zahtjevom za nutrijentima?
Imaju li sportaši suboptimalan unos vitamina?
Povećavaju li vitamini, kao suplement, performanse i rast

Top 10 vitamina

Top 10 Vitamina za bodybuildere u obrnutom redoslijedu (od 10 do 1).

Kobalamin (vitamin B12)

Iako su funkcije vitamina B12 nebrojene, one važne za bodybuildere uključuju metabolizam ugljikohidrata i održavanje tkiva živčanog sustava (leđne moždine i živaca koji prenose signale od mozga do mišićnog tkiva). Stimulacija mišića putem živčanih stanica i impulsa vrlo je važan korak u kontrakciji, koordinaciji i rastu mišića.
Vitamin B12 se nalazi jedino u hrani životinjskog porijekla i kao takav je vrlo važan sportašima koji se pridržavaju striktno vegetarijanske prehrane. Takvi se ozbiljno moraju posavjetovati sa svojim liječnicima i uzimati ovaj vitamin u suplementarnom obliku. U stvari, B12 zahtijeva unos kod svih vrsta sportaša – i kod vegetarijanaca i kod onih koji to nisujer je vrlo važan faktor zdrave i pravilne prehrane.

Biotin

Iako su provedena brojna istraživanja na području sportske prehrane u vezi biotina, na našu listu top 10 vitamina dospio je zbog svoje krucijalne zadaće koju obavlja u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije iz mnogih izvora. To je, isto tako, vitamin s kojim neki bodybuilderi imaju problema kada njime nastoje zadržati adekvatnu opremljenost organizma.
Razlog zbog kojeg neki od njih imaju problema jest taj što biotin može biti blokiran od strane supstance zvane avidin. Avidin se može naći u sirovim bjelanjcima jajeta, poveznici mnogih sportaša. U stvari, bodybuilderi koji jedu (ili bolje reći piju) sirove bjelanjke ili oni koji ne skuhaju svoja jaja u pravoj mjeri, mogu imati problema s rastom mišićnog tkiva ako se njihova konzumacija biotina iz sirovih jaja nađe na brojci 20 bjelanjaka dnevno. Konzumacija sirovih jaja također može dovesti do bakterijske infekcije i salmonele koja može imati vrlo ozbiljne posljedice po zdravlje.

Riboflavin

Riboflavin je sastavni dio procesa proizvodnje energije u tri područja: 1) Metabolizam glukoze, 2) Oksidacija masnih kiselina, i 3) Odstranjivanje vodikovih iona u Krebsovu ciklusu. Jedan od posebnih interesa bodybuildera za riboflavin trebao bi biti onaj vezan za metabolizam proteina. U stvari, postoji jako čvrsta veza između nemasne mišićne mase i prehrambenog riboflavina.
Jedno je istraživanje pokazalo da žene trebaju veće količine riboflavina od onog preporučenog RDA kako bi povratile optimalne razine riboflavina u krvi poslije vježbanja. Još je jedna studija pokazala kako suplementarni riboflavin povećava mišićnu sposobnost na rast i oporavak. Ovaj je vitamin od iznimne važnosti za svakog sportaša.

Vitamin A

Većina nas zna kako vitamin A igra važnu ulogu kada se radi o našem vidu, ali bodybuilderi moraju postati svjesni i njegovih ostalih blagodati. Kao prvo, vitamin A vrlo je bitan u sintezi proteina, glavnom procesu mišićnog rasta. Drugo, vitamin A je uključen i u proizvodnju glikogena, pričuvnog oblika energije koje tijelo koristi pri zahtjevnim radnjama.
Međutim, vitamin A ima neke svoje nedostatke kojih mnogi sportaši, a time i bodybuilderi (barem u Americi), nisu svjesni. Prvo, američka je prehrana konstantno u padu što se tiče vitamina A. Drugo, zahtjevna fizička aktivnost (koja ometa apsorpciju vitamina A) i nemasna dijeta ( koja iznosi vitamin A iz tijela izmetom) ugrožavaju razine vitamina A u tijelu. Zato budite vrlo oprezni s unosom vitamina A za vrijeme pripreme za natjecanje.

Vitamin E

Vitamin E je vrlo snažan antioksidans, što znači da ima ulogu čuvara staničnih membrana. Mnogi metabolički procesi koji se odvijaju u tijelu, uključujući i rekuperaciju i rast mišićnih stanica, ovise o zdravlju ovih membrana pa je time uloga vitamina E još veća.
Vjerojatno ste mnogo toga čuli o antioksidansima u zadnje vrijeme i te su priče zaista istinite, a istraživanja i dalje to potvrđuju. Antioksidansi sprečavaju broj slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su prirodni rezultat staničnog disanja, ali povećana akumulacija njihovog broja može dovesti do staničnih promjena i razaranja pa čak i do raka. To direktno povlači i redukciju procesa nastalih vježbanjem, oporavak i rast.

Niacin (vitamin B3)

Ovaj je vitamin sastavni dio otprilike 60 metaboličkih procesa povezanih s proizvodnjom energije i kotira vrlo visoko na builderskoj skali ključnih osiguravatelja pogonskog goriva za treninge. Loša vijest je da su pronađene visoke razine niacina u krvi nakon vježbanja što znači da tijelo sportaša, za razliku od nesportaša, zahtijeva veću količinu niacina. S druge pak strane, dobra je vijest da tijelo, ako mu manjka niacina, samo može proizvesti niacin iz aminokiseline triptofana koja se primarno može pronaći u purećem mesu.
Jedan od poznatijih oblika niacina je nikotinska kiselina koja uzrokuje širenje krvnih žila i utječe na povećani vaskularitet koji se traži od natjecatelja prije nego stupi na binu pred ocjenjivački sud. Ali, ovaj se oblik niacina ne bi trebao koristiti za vrijeme treninga; veće doze nikotinske kiseline (50 – 100mg) značajno smanjuju tjelesnu sposobnost mobilizacije i sagorijevanja masnoća.

Vitamin D

Vitamin D igra krucijalnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora. Kalcij je nužan za mišićnu kontrakciju. Bez adekvatne rezerve kalcija u mišićima, tvrda, potpuna mišićna kontrakcija ne bi bila moguća. Naravno, kalcij je isto tako potreban za integritet kostiju koje moraju poduprijeti povećano mišićno tkivo i osigurati anker za vrijeme mišićne kontrakcije.
I da ne zaboravimo fosfor. Fosfor pomaže osigurati brzu, snažnu mišićnu kontrakciju koja uključuje većinu pokreta za vrijeme treninga s utezima. Fosfor je također potreban za sintezu ATP-a, energetske molekule koju koriste mišići prilikom kontrakcije.
Ovaj je nutrijent vrlo visoko na builderskom popisu jer uglavnom izbjegavaju jesti hranu masnog sadržaja, na primjer mliječne proizvode. Potražite vitamin D u suplementarnom obliku i probajte steći naviku da popijete barem jednu čašu malomasnog ili nemasnog mlijeka dnevno.

Tiamin (vitamin B1)

Vitamin B pakira mišiće! Tiamin je jedan od mišića potreban za metabolizam proteina i rast. Isto je tako uključen u formiranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama čija je zadaća transportirati kisik svim tjelesnim stanicama, pogotovo onim mišićnim. Prijenos kisika vrlo je važna stavka u sportskim performansama i postaje još više važnija povećanjem intenziteta i trajanjem aktivnosti.
Tiamin je, prema istraživanjima, jedan od rijetkih vitamina koji poboljšava sposobnosti kada ga se uzme u suplementarnj formi. Ali, to nije sve – najnovije studije došle su do fenomenalnog otkrića. Naime, otkrili su da su potrebe za tiaminom direktno povezane s potrošnjom kalorija. Znači, što češće, intenzivnije i duže trenirate, potreba za tiaminom se povećava, a to je znak i da se više kalorija sagori.

Vitamin B6 (pirodoksin)

Metabolizam proteina, rast i iskoristivost ugljikohidrata mogu se ostvariti samo uz prisutnost vitamina B6. Poput tiamina, istraživanja su pokazala da sportaši trebaju povećane količine ovog vitamina.
Pirodoksin je jedini vitamin koji je direktno povezan s unosom proteina. Što više jedete proteina, to više trebate pirodoksina. Naravno, to je čvrsto povezano i s pirodoksinovom ulogom u rastu mišićnog tkiva, što je poput bombe odjeknulo u bodybuilderskim krugovima, jer to općenito nije poznato, a mnogi nutricionisti ne raspravljaju o toj poveznici.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Iznenađeni? Mnogi sportaši ne shvaćaju koliko je vitamin C važan za uspjeh. Poput ostalih proučavanih vitamina u sportskoj nutricionistici, askorbinska je kiselina pokazala da može biti korisna na puno načina.
Prvo, vitamin C je vrlo važan antioksidans, čuvar mišićnih stanica od strane slobodnih radikala i stimulator regeneracije i rasta.
Drugo, askorbinska kiselina je uključena u metabolizam aminokiselina, pogotovo u formiranje kolagena. Kolagen je primarno gradivo vezivnih tkiva, tvari koja drži mišiće i kosti zajedno. To se možda ne čini toliko važnim, ali kako dižete sve teže i teže utege, povećava se stres na vašu koštanu strukturu. Ako vezivno tkivo nije u potpunosti zdravo i snažno kako bi trebalo (vrlo čest problem prilikom upotrebe steroida), rizik od ozljede uvelike se povećava.
Treće, vitamin C pomaže u apsorpciji željeza. Željezo je potrebno kako bi vezalo kisik na hemoglobin u krvi. Bez adekvatnog prijenosa kisika, mišići padaju pod veliki stres i njihova radna sposobnost se uvelike smanjuje.
Četvrto, askorbinska kiselina sudjeluje u stvaranju i otpuštanje steroidnih hormona, uključujući anabolički hormon testosteron.
I na kraju, vitamin C je možda i najtopiviji vitamin u vodi. Drugim riječima, vrlo se lako raspadne. Mišićna stanica se uglavnom sastoji od vode. To znači da, što mišićaviji sportaš postaje, to se više vitamina C dispergira. Iz tog je razloga potreba za vitaminom C kod bodybuildera prilično velika.

Zaključak

Bodybuilderi su vrlo mudri ljudi i znaju da njihov napredak ovisi o mnogo faktora. Jedan od njih su i vitamini. Na području ozbiljnog sporta sve igra značajnu ulogu. Učinite si uslugu i analizirajte svoju prehranu. Možda vam se čini kao najbolja na svijetu u terminu kalorija i odnosu makronutrijenata, ali bez vitamina, slobodno se zamijenite sa Sizifom i radite njegov posao.

MAKSIMALNI MIŠIĆNI RAST ZA MINIMALNO VREME

-pametnim planiranjem vremena i trening-programa možete umanjiti vreme provedeno u teretani, a istovremeno poboljšati vaš napredak

-intenzivni, a vremenski kraći treninzi izvođeni bar tri puta nedeljno, uz dobru disciplinu i fokus, mogu dati znatno više napretka nego prolongirani i učestaliji treninzi

-dobar trening treba da podrazumeva učestale i intenzivne mišićne stimulacije, eksplozivna ponavljanja, kratke periode odmora kojih se vežbač disciplinovano pridržava, progresivno opterećivanje, osnovne pokrete i slično

Nema potrebe za treninzima od 90 minuta

Trenažni protokoli mnogih prosečnih vežbača puni su pokreta i vežbi koje realno ne daju bitne napretke ni na polju rasta, niti snage niti performansi. Dodajte tome i neracionalno duge periode odmora i imate traljav trening koji više predstavlja puko trošenje vremena nego dobro treniranje, što drugim rečima znači:mnogo vremena provedenog u teretani, nezadovoljavajući napredak.

Dobra vest je da i uz treninge od 30 minuta, ako su dobro isplanirani možete itekako ostvariti napredak.

Ključni parametri efikasnog treninga

Dobijanje mišićne mase ne mora da bude toliko komplikovano. Samo treba da se ispoštuju fokusiranje na vežbanje, kao i konstantna primena osnovnih principa tokom vremena.

Postoje mnogo bolje metode, protokoli da se stimuliše rast nego dugi, zamorni treninzi.

1. Intenzivna, učestala stimulacija mišića.

Respektabilna studija iz 2010. ispitivala je vezu između učestalosti treniranja i anaboličkog odgovora tela na trening. Istraživači su zaključili da učestalo izvođenje vežbi pod opterećenjem, a kroz serije sa umerenim i visokim brojem ponavljanja stimuliše anabolički odgovor tela i rast, u kombinaciji sa optimalnim unosom proteina. Suštinski, ukoliko se potrudite da stimulišete najveće mišićne grupe u telu 2-3 nedeljno, to će se pozitivno odraziti na proteinsku sintezu i naravno izgradnju mišićnog tkiva.

2. Eksplozivni tempo ponavljanja.

Svako ponavljanja terbalo bi izvoditi eksplozivnim tempom radi maksimizovanja sile a u dobroj formi pokreta naravno. Ovo se postiže na dva načina: dizanjem većeg opterećenja ili dizanjem manjeg opterećenja bržim tempom. S obzirom na to da većina vežbača ne može svaki trening uzastopno raditi većim opterećenjima, onda se potrudite da vaša ponavljanja budu što eksplozivnija. Na taj način ćete terati telo da pri svakom pokretu generiše maksimalnu silu prilikom stvaranja tenzije u radnim mišićima. Sa druge strane, uvećanim tempom pokreta vežbač angažuje veći broj mišićnih vlakana i intenzivnije aktivira CNS, što bi trebalo da znači bolje performanse na treningu bez preteranog trošenja zglobova i tetiva.

3. Disciplinovani periodi odmora između serija i vežbi.

Umesto koncencionalnih perioda odmora, ovde ćemo se opredeliti za aktivan odmor između radnih serija u okviru kojeg ćemo nakon odrađene serije do daha doći tako što ćemo izvoditi lakše pokrete stabilizacije i mobilnosti uz minimalno opterećenje ili bez dodatnog opterećenja. Dobra strategija jeste da i ovim pokretima aktivirate antagonističke mišiće kroz superserije umerenim brojem ponavljanja. Na ovaj način možete poboljšati svoje performanse i naravno dići intenzitet vežbanja, uz minimalnu izloženost povredama.

4. Progresivno opterećenje.

Treniranje dobrom koncentracijom uz progresivno dodavanje opterećenja je jedan od najboljih načina da naterate telo na jak anabolički odgovor nakon treninga.

5. Osnovni pokreti.

Izvođenje velikih, višezglobnih pokreta jedan je od najvažnijih principa dobrog treninga. Najbolje znate šta vama odgovara, pa birajte vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potisaka i varijacija povlačenja. Budite konstantni u ovome.

6. Završnice za snagu.

Trenirajući u kraćem periodu vremena i eksplozivnim ponavljanjima uvećavate fizičku snagu takođe. Ako je trening racionalno isplaniran vežbač će opet odraditi dovoljno rada potrebnog za okidanje rasta. U ovim treninzima potrudite se da ih zavrište intenzivnim serijama za fizičku snagu u kojima ćete koristiti veće opterećenje.

Maksimalni rast-minimalno vreme: trenažni protokol

U nastavku ćemo vam ponuditi protokol treniranja celog tela. Preporučujemo vam da iskoristite onaj za koji smatrate da najbolje odgovara vašim mogućnostima i ciljevima. Bez obzira na koji se odlučite, postarajte se da obezbedite minimum 36-48 sati odmora između svakog treninga.

Dan1 skok-čučanj bučicama 2/5 45 sekundi odmora
sklekovi pod nagibom 2/5 45 sekundi odmora
power clean 3/5
plank 3 serije po 30 sekundi svaka, 60-90 sekundi odmora
potisak na benč klupi 4 serije (65%,75%,85%, 1 RM)/5 ponavljanja, 60 sekundi odmora
iskorak 3/5 po nozi, 60 sekundi odmora
farmerov hod 3/30 sekundi hoda
propadanja 3/30 sekundi rada u seriji, 30-60 sekundi odmora

Dan2 milirary potisak 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mrtvo dizanje 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja, 120 sekundi odmora
zgibovi 3/8, 60 sekundi odmora
plank sa strane 3serije/30 sekundi rada po svakoj strani
pregib bicepsa 3/30 sekundi rada po seriji, 30-60 sekundi odmora

Dan3 zadnji/prednji čučanj 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mobilizacioni pokreti po izboru 3/6, 60-90 sekundi odmora
veslanje bučicama 4/6
potisak na benč klupi bučicama 3/8
Crosswalk upotrebom ketlbela 3/30 sekundi rada u svakoj seriji
unilateralni hip thrust 3/6 po nozi, 30-60 sekundi odmora

Bonus dan-opciono

Ukoliko primetite da manji obim ipak ne indukuje rast, najverovatnije usled manjka metaboličkog stresa, trebalo bi da ubacite još jedan radni dan, u kojem ćete pogoditi suprotne mišićne grupe od onih u prethodnom danu, uz serije sa višim brojem ponavljanja.

Na ovaj korak možete se odlučiti tek nakon što ste odradili sva tri treninga.

Veoma je važno da se u ovom treningu pridržavate zadatih perioda odmora disciplinovano. Na ovaj način trening će biti kraći a ispunjen veoma intenzivnim radom, uz minimalan period odmora.

Aerobni treninzi

Ukoliko vam je trenutni cilj da izgradite mišićnu masu, onda ne treba da se preterano fokusirate na izvođenje kardio treninga, jer previše ovih aktivnosti mogu usporiti ili zaustaviti vaš rast. Ukoliko imate vremena, možete se odlučiti za neki od ovih predloga:

1. Kardio niskog intenziteta jedino, poput šetnje 20-30 minuta, dvaput nedeljno

2. Kardio visokog intenziteta, poput sprinteva, 10-15 minuta dnevno,dvaput nedeljno nakon težinskog treninga

Ne preterujte sa kardiom. Ne zaboravite: maksimalan rast za minimalno vreme.

Izvor: tnation.com

KREATIN (Creatine)

Kreatin (Creatine)

Za izgradnju mišića potrebno je puno posla. U teretani dobijete onoliko koliko se potrudite, stoga maksimalan trud je neophodan za velike rezultate. Naravno, uz trud potrebna je pravilna prehrana i suplementacija. Kreatin (creatine) vam može biti od velike pomoći ukoliko želite izvući maksimum.

Creatine Monohydrate — Kreatin monohidrat

Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin. Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom posječeno unesete oko 1 gram kreatina.
Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost.

Kreatin monohidrat (creatine monohydrate) je prvi kreatin proizveden za bodybuildere. Monohidrat je čisti oblik kreatina koji se obično nalazi u mnogim pre-workout i post-workout proizvodima. Dodavanjem kreatina u svoje mišićne stanice moći ćete trenirati intenzivnije i duže što će rezultirati dobivanjem veće mišićne mase.

Kreatin monohidrat pomoći će vam:

Poboljšati izdržljivosti i snagu
Ubrzati oporavak nakon treninga
Poticati razvoj čiste mišićne mase
Hidratizirati mišićno tkivo
Poboljšati protok hranjivih tvari u mišiće

Upotreba

Kreatin monohidrat može se koristiti na dva načina. Prvi način je punjenje kreatinom. Ta metoda dobra je za početnike koji se još nisu susreli sa kreatinom. Ova metoda temelji se na punjenje mišića kreatinom do zasićenja. Tijekom prvih 4-7 dana uzimajte 20-30 grama kreatina dnevno. Možete ga pomiješati sa sokom ili vodom. Nakon faze punjenja koristite 5-15 grama dnevno kako biste održali zasićenost u mišićima. Druga metoda je uzimanje kreatina kroz duže razdoblje, kao nadopuna kreatina uzimajte 10-15 grama dnevno.
Za najbolje rezultate koristi kreatin sa dekstrozom (glukozom) 30 minuta prije treninga, a u dane kad ne trenirate koristite ga ujutro.

HERBALIFE SEJK - TOKSICNA KANCEROGENA HEMIJA !!!

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

Herbalife šejk = toksična kancerogena hemija

Ova tema namenjena je svima koji bi da se oprobaju u Herbalife sistemu mršavljenja, praćeno konzumačijom čuvenih šejkova, tako da ako ste jedna od onih osoba koju muči to uobičajeno pitanje „kako smršati ?“, ili se vodi krilaticom „smršaj lako“ uz Herbalife, za takve preporučujem da prvo pročitaju ovaj članak pre nego što se bace na ispijanje tog čuvenog magičnog praška.

Ako vas Vitki Gurman nije dovoljno razuverio u hemijski sastav spomenutog praška i mutne radnje oko dotične firme u Srbiji, možda će Vas mišljenje inostranog licenciranog nutricioniste konačno ubediti da se klonite ove hemije i same kompanije.

Dakle šta je to što ulazi u sastav Herbalife šejka (na slici ispod tabela deo koji počinje sa reč INGREDIENTS):

Protein soje (Soy Protein Isolate) – denatuirsan GMO protein. Brojne veštačke arome, posebno MSG, se dodaju ovom proteinu

Kukuruzne mekinje (Corn Bran) – GMO (genetski modifikovan kukuruz)

Veštačke arome (Artificial Flavor) – nema ni p od prirodnog

Boja karamele (Caramel Color) – isto kao i prethodno

Sukraloza (Sucralose) – Veštački zaslađivač, sintetički proizvod nastao prvobitno u nameri da se pronađe novi pesticid. Inostrana studija pokazala je da ima teške posledice po ljudski organizam.

Sojin lecitin (Soy Lecithin) – Toksična GMO emulzija i zašto je treba izbegavati

Ulje od kanola repice (Canola Oil) – Repica koja se gaji po Kanadi i Americi sadrži u sastavu svog ulja dugolančane masne kiseline, za koje je utvrđeno da uništavaju omot sfingomijelina oko nervnih ćelija u mozgu i dovode do degenarcije mozga tj. bolesti nalik oboljenju ludih krava. U najgorem stadijumu oboljenja mozak podseća na švajcarski sir. Oboljenja koja se takođe vezuju za upotrebu ulja od kanola repice su gubitak vida i širok spektar neuroloških poremećaja.

Karaginan (Carrageenan) – kancerogena toksična emulzija. Razara ljudske ćelije, dovodi do stvaranja tumora i probavnih poremećaja.

Herbalife nije zainteresovan za vaše zdravlje i vašu težinu. Jedino što ga interesuje jeste profit i zato pravi napitke sa ovim sastojcima jer su jeftini za proizvodnju i uvoz iz Kine. Prosto naivnoj raji uvaljuju zaslađenu hemiju male nutricione vrednosti, praćeno toksičnim i kancerogenim materijama. Zapitajte se kakvom riziku izlažete sebe i svoje buduće/sadašnje potomstvo konzumacijom ove marketinški prenaduvane smeše

ŠOK-RUTINA ZA TRICEPSE

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

ŠOK-RUTINA ZA TRICEPSE

Postoji li neka rutina koju bi izdvojio kao omiljenu kada je u pitanju šok-trening tricepsa?

Odgovor:

„Istina je da nemam neke posebne rutine, ali mogu istaći posebne principe kojih se pridržavam u bilo kojem šok-treningu. S obzirom na to da govorimo o tricepsima, reći ću da bi najvažniji princip po mom mišljenju bio postizanje maksimalne prokrvljenosti, koju možeš kako videti tako i osetiti.

Ovo naravno nije lako za ostvariti. Pored prostog dizanja tegova, potreban je jak mentalni fokus. Lično, u svakom ponavljanju zamišljam kako mi krv juri u radni mišić i kako se osećaj bola i zatezanja uvećava svakim ponavljanjem koje radim u seriji. Moja koncentracija je na veoma visokom nivou.

U treningu se trudim da ništa ne protraćim. Trudim se da od svakog ponavljanja izvučem maksimum. Ako imaš takav pristup u životu, onda sigurno znaš kako je lep osećaj kada posle maksimalno uloženog truda i rada sve funkcioniše onako kako si zamislio.Naporan rad se uvek isplati!

Kada je u pitanju šok rutina, biću iskren i reći ću ti da se ne razlikuje preterano od mojih „redovnih“ treninga. Šok-trening radim sa sličnom konfiguracijom vežbi kao i normalne treninge, uz raspon ponavljanja 12-15.

Značajna razlika u odnosu na normalne treninge jeste što šok-rutine izvodim po principu gigantske serije!

Za šokiranje tricepsa, obično odaberem četiri vežbe koje izvodim istovremeno, po tri kruga, što ukupno znači 12 radnih serija. Jedina pauza koju obično pravim jeste nakon svake četvrte vežbe, ali to ne radim uvek. Onda kada radim, to je vrlo kratka pauza od par sekundi, samo da malo protresem ruke i opet nastavljam.

Još jedna specifičnost moje šok-rutine odnosi se na opterećenje kojim radim. Skoro uvek radim sa većim opterećenjem. Opterećenjem postižem da tokom treninga moji tricepsi ostvare neverovatnu tvrdoću i prokrvljenosti. Već oko 10 ponavljanja u seriji tvrdi su kao kamen. Ovo mi je znak da sam vrlo blizu otkaza, pa se onda stvarno potrudim da odradim još dodatnih 3-5 ponavljanja, pa onda odmah na novu seriju 12-15 ponavljanja ali kroz drugu vežbu.

Bol i zatezanje koji osećam nimalo nije prijatan, ali vremenom sam naučio da ga volim i smatram da pozitivno gledanje na ove neprijatne okolnosti jeste veoma važno ako želiš da stvarno napreduješ i rušiš standarde.

Što se tiče uobičajene konfiguracije vežbi za ovu rutinu, obično biram dve ekstenzija koje počinju iza vrata, pushdown na kablovima, kao i jedan pokret koji počinje sa stomaka (na primer potisak uskim hvatom). Mnogi takmičari smatraju da trening uvek treba početi osnovnom vežbom, ali lično sam tokom karijere shvatio da raspored vežbi ne daje mnogo značaja u treningu za triceps, bar ne meni.

Što se tiče implementacije šok-treninga za tricepse u trenažni program, lično je najčešće izvodim neposredno nakon šok-treninga za grudi. Spajanjem ove dve rutine postižem da tricepsi dostignu svoj maksimum brže. Ovo takođe znači da ću tog dana raditi samo jedan trening, što mi daje i više vremena za oporavak ovako važnih mišićnih grupa.

Još jedan savet koji bih istakao posebno jeste da tricepse treba šokirati dvaput nedeljno, uz drugačiju konfiguraciju vežbi svakog puta. Na kraju, evo i jednog primera rutine koju sam izvodio svojevremeno. Pokreti treba da se izvode u punom rasponu, dobrom formom a fokus uvek treba da bude usmeren na ostvarivanje jakih kontrakcija i prokrvljenosti.

1.Jedn oručna ekstenzija bučicom u sedećem položaju3 serije, 12-15 ponavljanja

2.Dvoručna ekstenzija bučicama u sedećem položaju 3/12-15
3.Pushdown V nastavkom kablovima 3/12-15
4.Potisak uskim hvatom 3/12-15

Glutamin Vs. BCAA

Ako vam je cilj da izgradite mišiće, nema sumnje da provodite dosta vremena u teretani, dižete dosta tegova I dajete svoj maksimum. Međutim, ono što već sigurno znate, odlično telo nastaje samo 30% u teretani, a 70% zavisi od vase ishrane.

GLUTAMIN Vs. BCAA

Glutamin protiv BCAA - koji je bolji?

Tako je, hrana koju jedete igra veliku ulogu ne samo za vaše zdravlje, već I u vašoj sposobnosti da izgradite mišićnu masu. Ako ne dajete svom telu prave hranljive materije, ona neće imati ono što je potrebno da poveća veličinu mišićnih vlakana i njihov kapacitet.

BCAA i glutamin su dva od najpopularnijih dodataka za povećanje mišićne mase, ali da li znate koji je bolji?

Šta su BCAA?

BCAA čine tri aminokiseline koje vaše telo ne može da proizvede, ali koji igraju veliku ulogu u izgradnji mišića-: Valin, Leucin I Izoleucin
Zajedno, ove tri aminokiseline čine 33% proteina koje vaše telo koristi za izgradnju mišića.

Šta je Glutamin?

Glutamin je jedna od amino kiselina koje vaše telo može da proizvede samo, i to je jedna od najčešćih amino kiselina u vašem telu. Do 61% vašeg skeletnih mišića je napravljen od glutamina, i služi kao primarni transporter azota u mišićima.

Kakvu ulogu igraju u zdravlju mišića?

BCAA su veoma važni za vaše celokupne telesne funkcije, ali su izuzetno važne I za rast mišića. Za početak, odvode azota u mišiće, dajući vašem telu hranljive sastojke koji su mu potrebni da promoviše anabolički mišićni rast.

BCAA takođe pomažu vašem telu da proizvede više insulina, koji omogućava vašim mišićima da apsorbuju i koristi glukozu iz krvi. One pomažu rast mišića, ali takođe I sprečavaju katabolizam mišića. Oni pomažu vašem telu da se oslobodi važne hormone poput testosterona, GH, i IGF-1, od kojih su svi neophodni za rast mišića.

Evo nekih prednosti BCAA:

    Uzimanje BCAA pomaže da period anabolizma bude duži od perioda katabolizma, što dovodi do većeg mišićnog rasta umesto gubitka mišića.
    BCAA pomažu da telom slobodno cirkulišu aminokiseline, koje mišići lako mogu apsorbovati da bi poboljšali mišićnu funkciju.
    BCAA može da pomogne da se poveća nivo izdržljivosti, zahvaljujući činjenici da doprinosi poboljšanju veličine i skladištenju energije kao i kapaciteta mišićnih vlakana.

Glutamin, s druge strane, ima veću ulogu u organizmu. Ne samo da pomaže vašem telu da apsorbuje i bolje iskoristi proteine, već takođe pomaže da poboljšate svoj imuni sistem. Zaustavlja mišićni katabolizam, a povećava sposobnost tela da luči hormona rasta - hormon koji metaboliše masti i podržava rast novog mišićnog tkiva.

Glutamin osigurava da možete sagoreti masti bez gubitka mišićne mase, zajednički problem među onima koji isključivo rade kardio. Mnogi ljudi koji pokušavaju da izgube težinu i sagore masti ne rade dovoljno vežbi sa tegovima, što dovodi do gubitka mišićne mase kao i sporijeg sagorevanja masti. Zahvaljujući glutamin, možete sprečiti da se to desi!

Glutamin takođe promoviše pozitivan balans nitrogena, što dovodi do rasta mišića. Uzimajući samo nekoliko grama dodatka dnevno može da izazove povećanje proizvodnje hormona rasta I do 400%.

Evo nekih prednosti glutamina:

    Glutamin je direktno povezan sa sintezom proteina u telu.
    Glutamin ubrzava proces ozdravljenja - i posle treninga i posle povrede - zahvaljujući svojoj sposobnosti da održi ćelijsku hidrataciju i volumen.
    Glutamin povećava proizvodnju hormona rasta, vitalni sastojak koji doprinosi rastu mišića i povećanju snage.
    Glutamin takođe pomaže da poboljšate svoj imuni sistem, smanjujući rizik da bolest ništa vas neće sprečiti u vašem programu treniranja.
    Glutamin pomaže da se rešite problema u vašim crevima i poboljšava probavu, osigurava maksimalnu apsorpciju i korišćenje važnih hranljivih materija.

Moguće je da je glutamin najvažnija amino kiselina za bodibildere, ali BCAA takođe igraju važnu ulogu u rastu mišića.
Dakle, glutamin protiv BCAA. Koje je bolje?

Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje, iako mnogi ljudi daju glutamin prednost. Istina je da i glutamin i BCAA mogu pomoći da se uz naporne treninge izgradi mišićna masa i snaga, tako da uzimanje oba dodatka može biti put kojim treba ići! Ili možda pronađite formulu u kojoj su glutamin I BCAA u jednoj formuli?
BCAA će vam pomoći da brže izgradite više mišićne mase, i glutamin će vam pomoći da se oporavi posle tih hardcore treninga.

Kako koristiti glutamin I BCAA

Najbolje vreme za BCAA je i pre i posle treninga. Trebalo bi uzeti dodatak između 30 do 60 minuta pre treninga, I još jedan u istom roku nakon završetka trening. Ovo osigurava da vaše telo ima maksimalnu količinu BCAA koja će vam pomoći u toku I nakon treninga, a zamenjuje izgubljene aminokiseline.

Glutamin kao dodatak treba uzimati više puta, a najbolje:

    Prva stvar ujutru na prazan stomak
    Odmah nakon treninga uz BCAA ili protein
    Pre spavanja

Ovo će obezbediti da vaše telo uvek ima slobodne aminokiseline tokom dana, i daje vam ono što vam je potrebno da popravite svoje telo nakon napornog dana i napornog treninga.

Whey Protein 2KG

slidebar

Popular Posts

Ishrana (Recepti)

Category 7

Instagram

About us

Technology

Breaking News

SVI POSTOVI

Raznovrsnost vitamina

Pitanja za postaviti

Top 10 vitamina

Kobalamin (vitamin B12)

Biotin

Riboflavin

Vitamin A

Vitamin E

Niacin (vitamin B3)

Vitamin D

Tiamin (vitamin B1)

Vitamin B6 (pirodoksin)

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Zaključak

Kreatin (Creatine)

Upotreba

Herbalife šejk = toksična kancerogena hemija

ŠOK-RUTINA ZA TRICEPSE

MKRdezign

Contact Form

Zaključak