ŠOK-RUTINA ZA TRICEPSE

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

ŠOK-RUTINA ZA TRICEPSE

Postoji li neka rutina koju bi izdvojio kao omiljenu kada je u pitanju šok-trening tricepsa?

Odgovor:

„Istina je da nemam neke posebne rutine, ali mogu istaći posebne principe kojih se pridržavam u bilo kojem šok-treningu. S obzirom na to da govorimo o tricepsima, reći ću da bi najvažniji princip po mom mišljenju bio postizanje maksimalne prokrvljenosti, koju možeš kako videti tako i osetiti.

Ovo naravno nije lako za ostvariti. Pored prostog dizanja tegova, potreban je jak mentalni fokus. Lično, u svakom ponavljanju zamišljam kako mi krv juri u radni mišić i kako se osećaj bola i zatezanja uvećava svakim ponavljanjem koje radim u seriji. Moja koncentracija je na veoma visokom nivou.

U treningu se trudim da ništa ne protraćim. Trudim se da od svakog ponavljanja izvučem maksimum. Ako imaš takav pristup u životu, onda sigurno znaš kako je lep osećaj kada posle maksimalno uloženog truda i rada sve funkcioniše onako kako si zamislio.Naporan rad se uvek isplati!

Kada je u pitanju šok rutina, biću iskren i reći ću ti da se ne razlikuje preterano od mojih „redovnih“ treninga. Šok-trening radim sa sličnom konfiguracijom vežbi kao i normalne treninge, uz raspon ponavljanja 12-15. 

Značajna razlika u odnosu na normalne treninge jeste što šok-rutine izvodim po principu gigantske serije!

Za šokiranje tricepsa, obično odaberem četiri vežbe koje izvodim istovremeno, po tri kruga, što ukupno znači 12 radnih serija. Jedina pauza koju obično pravim jeste nakon svake četvrte vežbe, ali to ne radim uvek. Onda kada radim, to je vrlo kratka pauza od par sekundi, samo da malo protresem ruke i opet nastavljam. 

Još jedna specifičnost moje šok-rutine odnosi se na opterećenje kojim radim. Skoro uvek radim sa većim opterećenjem. Opterećenjem postižem da tokom treninga moji tricepsi ostvare neverovatnu tvrdoću i prokrvljenosti. Već oko 10 ponavljanja u seriji tvrdi su kao kamen. Ovo mi je znak da sam vrlo blizu otkaza, pa se onda stvarno potrudim da odradim još dodatnih 3-5 ponavljanja, pa onda odmah na novu seriju 12-15 ponavljanja ali kroz drugu vežbu.

 Bol i zatezanje koji osećam nimalo nije prijatan, ali vremenom sam naučio da ga volim i smatram da pozitivno gledanje na ove neprijatne okolnosti jeste veoma važno ako želiš da stvarno napreduješ i rušiš standarde.

Što se tiče uobičajene konfiguracije vežbi za ovu rutinu, obično biram dve ekstenzija koje počinju iza vrata, pushdown na kablovima, kao i jedan pokret koji počinje sa stomaka (na primer potisak uskim hvatom). Mnogi takmičari smatraju da trening uvek treba početi osnovnom vežbom, ali lično sam tokom karijere shvatio da raspored vežbi ne daje mnogo značaja u treningu za triceps, bar ne meni.

Što se tiče implementacije šok-treninga za tricepse u trenažni program, lično je najčešće izvodim neposredno nakon  šok-treninga za grudi. Spajanjem ove dve rutine postižem da tricepsi dostignu svoj maksimum brže. Ovo takođe znači da ću tog dana raditi samo jedan trening, što mi daje i više vremena za oporavak ovako važnih mišićnih grupa.

Još jedan savet koji bih istakao posebno jeste da tricepse treba šokirati dvaput nedeljno, uz drugačiju konfiguraciju vežbi svakog puta. Na kraju, evo i jednog primera rutine koju sam izvodio svojevremeno. Pokreti treba da se izvode u punom rasponu, dobrom formom a fokus uvek treba da bude usmeren na ostvarivanje jakih kontrakcija i prokrvljenosti.

1.Jedn oručna ekstenzija bučicom u sedećem položaju3 serije, 12-15 ponavljanja

2.Dvoručna ekstenzija bučicama u sedećem položaju 3/12-15
3.Pushdown V nastavkom kablovima 3/12-15
4.Potisak uskim hvatom 3/12-15