1.
Upotreba BCAA ubrzava
oporavak od mišićnih upala.
Mišićna oštećenja i upale tkiva uzrokuju upalne procese koji se
javljaju nakon intenzivnog treinga, posebno ukoliko su izvođena naglašena,
spora negativna ponavljanja. Mikrooštećenja na osetljivim strukturama mišićnih
ćelija vode upalnim procesima i oticanju tkiva. Aminokiseline razgranatog laca,
leucin, izoleucin i valin stimulišu sintezu proteina i usporavaju razgradnju
postojećih. Istraživači iz Britanije zaključili su da uzimanje doza od 10g BCAA
dnevno tokom 12 dana ubržava oporavak od treninga dizajniranog da stvori
oštećenja tkiva (100 naskoka na kutiju), u poređenju sa grupom koja je uzimala
placebo u istom periodu vremena. Zaključak je bio da BCAA suplementacija promoviše oporavak nakon treninga i umanjuje osećaj
upale nakon treninga.
2.
Nemasno crveno meso ne
uvećava prisustvo masnoća u krvi. Mnogi eksperti u oblasti ishrane
advokatišu da vežbač treba da izbegava crveno meso kako bi preventivno delovao
na povećavanje nivoa holesterola u krvi, odnosno izbegao zdravstvene probleme
koji se dovode u vezu sa uvećanim holesterolom. Nisu sva crvena mesa bogata
masnoćama. Primera radi u jednoj španskoj studiji poređen je ukupni holesterol,
zatim LDL (loši) holesterol i trigliceridi kod žena koje su unosile ili
jagnjetinu (crveno meso) ili piletinu (belo meso) tri puta nedeljno tokom 5
nedelja. Na kraju studije nije bilo
razlka u nivoima masnoće u krvi u obe grupe.
4.
Unos proteina stvara
osećaj sitosti. Ljudi
efikasnije gube na težini kada prate dijete sa visokim unosom proteina i niskim
unosom hidrata, nego obrnuto, bar na početku programa za mršavljenje. Proteini
značajno promovišu osećaj sitosti kod ljudi, mnogo više nego hidrati. Takođe,
prema danskim istraživačima, i vrsta proteina može imati uticaja na stvaranje
osećaja sitosti.
5.
Cvekla poboljšava
performanse prilikom trčanja. Nitrati, kada se unose kroz povrće, mogu poboljšati performanse
tako što uvećavaju nivo azot oksida-NO u krvi. NO je gas koji se otpušta u
krvnim sudovima i veoma je važan za regulaciju pritiska, protoka krvi, kao i
mišićnih kontrakcija, odnosno produkcije mitohondrija. Istraživači iz SAD
zaključili su da unošenje oko 200g cvekle 75 minuta pre duže fizičke aktivnosti
poboljšava performanse prilikom trčanja za oko 5% u poređenju sa grupom koja je
uzimala placebo. Na kraju, nitrati koji su prisutni u slanini i prerađenoj
hrani su kancerogeni, tako da ako ih želite, unosite ih kroz povrće!
6.
Unos proteina umanjuje
razgradnju mišićnog tkiva u slučaju bolesti kataboličkog karaktera. Razne bolesti, operacije,
traume ili duži periodi neaktivnosti mogu dovesti do razgradnje postojećeg
mišićnog tkiva, stanja koje se naziva i kašeksija. Istraživači iz Kanade
zaključili su da visok unos proteina i kod ljudi koji nisu fizički aktivni
pozitivno se odražava na njihov metabolizam, a slično je i i sa sintezom
proteina. Uvećana sinteza proteina istovremeno znači i umanjenu razgradnju ovih
makronutrijenata. Isti istraživači su zaključili da težinski trening u kombinaciji sa visokim unosom proteina višestruko
promoviše proteinsku sintezu.
7.
Protein bakalara ubrzava
oporavak mišića od povrede. Bakalar je bogat proteinima koji su dalje veoma bogati AK
argininom, koji stimuliše otpuštanje hormona rasta-GH, smanjuje upalne procese
i promoviše sintezu proteina u mišićnim tkivima. Kanadski istraživači su
zaključili da se povređeni pacovi koji
su tokom 21 dana jeli bakalar znatno brže oporavljaju i doživljavaju znatno slabije upalne procese
nego grupa pacova koja je hranjena proteinima izvučenim iz kikirikija. Poznato
je takođe i da proteini iz bakalara promovišu i mišićni rast. Ipak, do sada
nije poznato da li bi se ovi rezultati mogli odnositi i na zdrave ljude.
8.
Potočarka preventivno
deluje na mišićnu upalu nakon treninga. Potočarka je vrsta zelenog lisnatog
povrća bogata antioksidansima, gvožđem, kalcijumom, foličnom kiselinom i
vitaminima C i A. Istraživači iz Škotske su zaključili da dnevni unos potočarke
u formi salate umanjuje mišićne upale uzrokovane treninzima trčanja na traci,
kao i težinskim treninzima. Istraživači su pretpostavili da visoka
koncentracija antioksidanasa potočarke umanjuje oštećenja membrana mišićnih
ćelija, što dalje dovodi do manje intenzivnih upala. Zanimljivo je istaći da unos potočarke dva sata pre treninga daje
iste koristi kao da ste je unosili tokom osam nedelja!
9.
Suplementacija whey
proteinima diže koncentracije značajnih aminokiselina. BCAA kiseline su veoma
važne za održavanje mišićne mase, ali i za novi mišićni rast, posebno kod
starijih vežbača. Brojne studije su potvrdile da unos whey proteina promoviše
anaboličko okruženje u telu bez dizanja nivoa glukoze, insulina, testosterona,
kortizola ili hormona rasta. Dnevni unos whey proteina važan je za težinski
trening pojedinca, a kod starijih vežbača je veoma značajan za prevenciju
mišićne razgradnje.
10.
Optimalan unos proteina uz
težinski trening pojačava mišićni rast. Zahvaljujući novim tehnologijama naučnici
sada mogu da precizno utvrde načine po kojima se u ćelijama stvaraju novi
proteini i samim tim otkriju nove informacije o mišićnoj hipertrofiji. Mišićne
ćelije intenzivnije sintetišu nove proteine nakon obroka koji su bili bogati
kvalitetnim proteinima i aminokiselinama. AK leucin je veoma važan nutrijent
koji promoviše proteinsku sintezu u mišićnom tkivu. Leucin aktivira mTOR
putanju, koja potom okida mehanizme rasta i služi kao gradivni blok za
proteinsku sintezu u mišićima. Brojne studije su zaključile da kombinacija whey
proteina, leucina i težinskog treninga istovremeno promoviše i proteinsku
sintezu i sprečava atrofiju mišića.
11.
Divlji pirinač nudi mnogo
koristi.
Popularan je u Istočnoj Aziji, dok u SAD tek krči svoj put. Veoma je bogat
vitaminima, mineralima, proteinima, vlaknima i antioksidansima, kao i skrobom.
Kategoriše se kao žitarica sa celim zrnom. Studije pokazuju da unos divljeg
pirinča redukuje koncentraciju masnoća u krvi i da predstavlja kvalitetan izvor
vlakana. Divlji pirinač nudi više antioksidanasa nego ista mera belog pirinča.
U studijama izvedenim na životinjama dugoročni unos divljeg pirinča pozitivno
se odražavao na zdravlje kardiovaskularnog sistema.
12.
Vitamin D promoviše
mišićne funkcije. Proizvodi ga i naše telo, najčešće prilikom izloženosti suncu.
Takođe se može unositi i kroz ishranu, kada jedete masnu ribu, pečurke i u
formi suplementacije naravno. Nedavne studije zaključile su da manjak ovog
vitamina uzrokuje oboljenja kostiju, slabost mišića, kao i umanjenu aktivnost
reproduktivnih hormona. Sa druge strane, vitamin D je od značaja za prevenciju
osteoropoze i veoma promoviše optimalan rad mišića. S tim u vezi jeste i
zaključak studije izvedene u Bostonu u okviru koje je zaključeno da nizak nivo
vitamina D u krvi uzrokuje i manji aerobni kapacitet pojedinca, odnosno može
uticati na uvećano skladištenje masnoća u telu. Takođe, vitamin D aktivira gene
i supstance koje se ponašaju kao signalizatori ćelijama za okidanje mehanizama
mišićnog rasta, a značajan je i za održavanje i unapređivanje fizičke snage i
performansi.
13.
Sok od višnje redukuje
upale i oštećenja mišićnih tkiva. Nutrijenti u višnjama kao što su flavonoidi i antocijanini čuvaju
mišićno tkivo od oksidativnih oštećenja i upalnih procesa koji su posledica
vežbanja. Prema studiji iz 2014. godine sok od višnje redukuje oksidativni
stres, oštećenja mišićnih ćelija, može biti koristan prilikom oporavka od
sportskih povreda i promoviše oporavak.
14.
Mediteranska dijeta
sprečava taloženje abdominalne masnoće. Taloženje abdominalne masnoće može voditi
srčanom udaru, šlogu, kao i nekim oblicima kancera. Ove opasnosti su zajedničke
i za muškarce i za žene, i uvećavaju se kako se stari. U jednoj desetogodišnjoj
studiji izvedenoj u Španiji istraživači su zaključili da osobe koje su pratile
mediteranski način ishrane imale su znatno manje skladištene masnoće u predelu
abdomena. Klasična mediteranska dijeta sastoji se mnogo od voća, povrća,
maslinovog ulja, oraha, ribe i nemasnih mesa.
Izvor:
musculardevelopment.com
Post a Comment