MAKSIMALNI MIŠIĆNI RAST ZA MINIMALNO VREME

-pametnim planiranjem vremena i trening-programa možete umanjiti vreme provedeno u teretani, a istovremeno poboljšati vaš napredak

-intenzivni, a vremenski kraći treninzi izvođeni bar tri puta nedeljno, uz dobru disciplinu i fokus, mogu dati znatno više napretka nego prolongirani i učestaliji treninzi

-dobar trening treba da podrazumeva učestale i intenzivne mišićne stimulacije, eksplozivna ponavljanja, kratke periode odmora kojih se vežbač disciplinovano pridržava, progresivno opterećivanje, osnovne pokrete i slično

Nema potrebe za treninzima od 90 minuta

Trenažni protokoli mnogih prosečnih vežbača puni su pokreta i vežbi koje realno ne daju bitne napretke ni na polju rasta, niti snage niti performansi. Dodajte tome i neracionalno duge periode odmora i imate traljav trening koji više predstavlja puko trošenje vremena nego dobro treniranje, što drugim rečima znači:mnogo vremena provedenog u teretani, nezadovoljavajući napredak.

Dobra vest je da i uz treninge od 30 minuta, ako su dobro isplanirani možete itekako ostvariti napredak.

Ključni parametri efikasnog treninga

Dobijanje mišićne mase ne mora da bude toliko komplikovano. Samo treba da se ispoštuju fokusiranje na vežbanje, kao i konstantna primena osnovnih principa tokom vremena.

Postoje mnogo bolje metode, protokoli da se stimuliše rast nego dugi, zamorni treninzi. 

1.       Intenzivna, učestala stimulacija mišića. 

Respektabilna studija iz 2010. ispitivala je vezu između učestalosti treniranja i anaboličkog odgovora tela na trening. Istraživači su zaključili da učestalo izvođenje vežbi pod opterećenjem, a kroz serije sa umerenim i visokim brojem ponavljanja stimuliše anabolički odgovor tela i rast, u kombinaciji sa optimalnim unosom proteina. Suštinski, ukoliko se potrudite da stimulišete najveće mišićne grupe u telu 2-3 nedeljno, to će se pozitivno odraziti na proteinsku sintezu i naravno izgradnju mišićnog tkiva. 

2.       Eksplozivni tempo ponavljanja. 

 Svako ponavljanja terbalo bi izvoditi eksplozivnim tempom radi maksimizovanja sile a u dobroj formi pokreta naravno. Ovo se postiže na dva načina: dizanjem većeg opterećenja ili dizanjem manjeg opterećenja bržim tempom. S obzirom na to da većina vežbača ne može svaki trening uzastopno raditi većim opterećenjima, onda se potrudite da vaša ponavljanja budu što eksplozivnija. Na taj način ćete terati telo da pri svakom pokretu generiše maksimalnu silu prilikom stvaranja tenzije u radnim mišićima. Sa druge strane, uvećanim tempom pokreta vežbač angažuje veći broj mišićnih vlakana i intenzivnije aktivira CNS, što bi trebalo da znači bolje performanse na treningu bez preteranog trošenja zglobova i tetiva.

3.       Disciplinovani periodi odmora između serija i vežbi.  

Umesto koncencionalnih perioda odmora, ovde ćemo se opredeliti za aktivan odmor između radnih serija u okviru kojeg ćemo nakon odrađene serije do daha doći tako što ćemo izvoditi lakše pokrete stabilizacije i mobilnosti uz minimalno opterećenje ili bez dodatnog opterećenja. Dobra strategija jeste da i ovim pokretima aktivirate antagonističke mišiće kroz superserije umerenim brojem ponavljanja. Na ovaj način možete poboljšati svoje performanse i naravno dići intenzitet vežbanja, uz minimalnu izloženost povredama.

4.       Progresivno opterećenje. 

 Treniranje dobrom koncentracijom uz progresivno dodavanje opterećenja je jedan od najboljih načina da naterate telo na jak anabolički odgovor nakon treninga. 

5.       Osnovni pokreti. 

Izvođenje velikih, višezglobnih pokreta jedan je od najvažnijih principa dobrog treninga. Najbolje znate šta vama odgovara, pa birajte vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potisaka i varijacija povlačenja. Budite konstantni u ovome. 

6.       Završnice za snagu. 

Trenirajući u kraćem periodu vremena i eksplozivnim ponavljanjima uvećavate fizičku snagu takođe. Ako je trening racionalno isplaniran vežbač će opet odraditi dovoljno rada potrebnog za okidanje rasta. U ovim treninzima potrudite se da ih zavrište intenzivnim serijama za fizičku snagu u kojima ćete koristiti veće opterećenje. 

Maksimalni rast-minimalno vreme: trenažni protokol

U nastavku ćemo vam ponuditi protokol treniranja celog tela. Preporučujemo vam da iskoristite onaj za koji smatrate da najbolje odgovara vašim mogućnostima i ciljevima. Bez obzira na koji se odlučite, postarajte se da obezbedite minimum 36-48 sati odmora između svakog  treninga.

Dan1 skok-čučanj bučicama 2/5 45 sekundi odmora
sklekovi pod nagibom 2/5 45 sekundi odmora
power clean 3/5
plank 3 serije po 30 sekundi svaka, 60-90 sekundi odmora
potisak na benč klupi 4 serije (65%,75%,85%, 1 RM)/5 ponavljanja, 60 sekundi odmora
iskorak 3/5 po nozi, 60 sekundi odmora
farmerov hod 3/30 sekundi hoda
propadanja 3/30 sekundi rada u seriji, 30-60 sekundi odmora

Dan2 milirary potisak 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mrtvo dizanje 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja, 120 sekundi odmora
zgibovi 3/8, 60 sekundi odmora
plank sa strane 3serije/30 sekundi rada po svakoj strani
pregib bicepsa 3/30 sekundi rada po seriji, 30-60 sekundi odmora

Dan3 zadnji/prednji čučanj 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mobilizacioni pokreti po izboru 3/6, 60-90 sekundi odmora
veslanje bučicama 4/6
potisak na benč klupi bučicama 3/8
Crosswalk upotrebom ketlbela 3/30 sekundi rada u svakoj seriji
unilateralni hip thrust 3/6 po nozi, 30-60 sekundi odmora

Bonus dan-opciono

Ukoliko primetite da manji obim ipak ne indukuje rast, najverovatnije usled manjka metaboličkog stresa, trebalo bi da ubacite još jedan radni dan, u kojem ćete pogoditi suprotne mišićne grupe od onih u prethodnom danu, uz serije sa višim brojem ponavljanja.

Na ovaj korak možete se odlučiti tek nakon što ste odradili sva tri treninga. 

Veoma je važno da se u ovom treningu pridržavate zadatih perioda odmora disciplinovano. Na ovaj način trening će biti kraći a ispunjen veoma intenzivnim radom, uz minimalan period odmora. 

Aerobni treninzi

Ukoliko vam je trenutni cilj da izgradite mišićnu masu, onda ne treba da se preterano fokusirate na izvođenje kardio treninga, jer previše ovih aktivnosti mogu usporiti ili zaustaviti vaš rast. Ukoliko imate vremena, možete se odlučiti za neki od ovih predloga:

1.       Kardio niskog intenziteta jedino, poput šetnje 20-30 minuta, dvaput nedeljno

2.       Kardio visokog intenziteta, poput sprinteva, 10-15 minuta dnevno,dvaput nedeljno nakon težinskog treninga

Ne preterujte sa kardiom. Ne zaboravite: maksimalan rast za minimalno vreme.

Izvor: tnation.com