Jedno od pitanja koje svakom sportašu zadaje mnogo glavobolja je suplementacija. Što uzeti, u kojoj količini, itd. To ponekad može biti toliko frustrirajuće da je s vremenom vrlo lako zaboraviti pravu svrhu suplementiranja i previdjeti ono što čini uspješan bodybuilding.
Nekada je lako zaboraviti da se stanice u našem tijelu, prvenstveno mišićne stanice, oslanjaju na točno određene biomehaničke reakcije kojima reguliraju pravilan rad metabolizma, rast i razvoj. Takve reakcije, u stvari, ovise o specifičnim vitaminima koji potpomažu ubrzati ili olakšati njihove reakcije.
Bez tih vitamina, ništa se ne može događati ni odvijati. Čak i da se samo jedna od ovih krucijalnih supstanci nađe u deficitu, bodybuilderski napredak može stati bez ikakva upozorenja. Naime, proces stvaranja energije ili proces mišićnog rasta na kojeg se mi tako rado oslanjamo (i kojeg vrlo često uzimamo zdravo za gotovo), ne može biti ostvaren bez vitamina.
Iako su, bez ikakve dvojbe, za napredak i rast potrebni proteini, ugljikohidrati i masti, na vitamine uvijek nekako zaboravljamo. Ali to ne znači da nisu važni. Bez vitamina, mišićna masa propada, koštana se gustoća kvari, a svi tjelesni sustavi otkazuju.
Raznovrsnost vitamina
Vitamine možemo podijeliti na dvije velike kategorije: topive u vodi i topive u mastima. Vitamini topivi u mastima (A, D, E i K) pohranjeni su u tjelesnom masnom tkivu i ne treba ih se nadomještati dnevnim unosom hrane. Ali, budući da su pohranjeni, prekomjerne količine mogu voditi do toksičnosti.
Vitamini topivi u vodi (iznimka vitamin C) su u potpunosti sastavljeni od B i vitamina B kompleksa, uključujući tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pirodoksin (B6), folat, kobalamin (B12), biotin i pantotenska kiselina. Budući da su topivi u vodi, imaju poteškoća prilikom ulaska u masno tkivo, nisu pohranjeni u tijelu i višak se izlučuje putem urina. Iako toksičnost nije problem, ovi vitamini konstantno moraju biti uključeni u prehranu.
Pitanja za postaviti
Koliko je važno znati o ovim stvarima? Samo pitajte bilo kojeg profesionalnog bodybuildera koji kontinuirano mora voditi računa o svojoj ishrani i ovakvim kritičnim komponentama pa ćete vidjeti koliko će potrajati njegov monolog. Kada razmatra važnost vitamina u svojoj prehrani, bodybulder si mora postaviti barem jedno od ova četiri navedena pitanja.
- Je li vitamin direktno uključen u mišićnu akciju, sintezu proteina ili integritet mišićnih stanica?
- Rezultira li vježbanje povećanim zahtjevom za nutrijentima?
- Imaju li sportaši suboptimalan unos vitamina?
- Povećavaju li vitamini, kao suplement, performanse i rast
Top 10 vitamina
Top 10 Vitamina za bodybuildere u obrnutom redoslijedu (od 10 do 1).
Kobalamin (vitamin B12)
Iako su funkcije vitamina B12 nebrojene, one važne za bodybuildere uključuju metabolizam ugljikohidrata i održavanje tkiva živčanog sustava (leđne moždine i živaca koji prenose signale od mozga do mišićnog tkiva). Stimulacija mišića putem živčanih stanica i impulsa vrlo je važan korak u kontrakciji, koordinaciji i rastu mišića.
Vitamin B12 se nalazi jedino u hrani životinjskog porijekla i kao takav je vrlo važan sportašima koji se pridržavaju striktno vegetarijanske prehrane. Takvi se ozbiljno moraju posavjetovati sa svojim liječnicima i uzimati ovaj vitamin u suplementarnom obliku. U stvari, B12 zahtijeva unos kod svih vrsta sportaša – i kod vegetarijanaca i kod onih koji to nisujer je vrlo važan faktor zdrave i pravilne prehrane.
Biotin
Iako su provedena brojna istraživanja na području sportske prehrane u vezi biotina, na našu listu top 10 vitamina dospio je zbog svoje krucijalne zadaće koju obavlja u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije iz mnogih izvora. To je, isto tako, vitamin s kojim neki bodybuilderi imaju problema kada njime nastoje zadržati adekvatnu opremljenost organizma.
Razlog zbog kojeg neki od njih imaju problema jest taj što biotin može biti blokiran od strane supstance zvane avidin. Avidin se može naći u sirovim bjelanjcima jajeta, poveznici mnogih sportaša. U stvari, bodybuilderi koji jedu (ili bolje reći piju) sirove bjelanjke ili oni koji ne skuhaju svoja jaja u pravoj mjeri, mogu imati problema s rastom mišićnog tkiva ako se njihova konzumacija biotina iz sirovih jaja nađe na brojci 20 bjelanjaka dnevno. Konzumacija sirovih jaja također može dovesti do bakterijske infekcije i salmonele koja može imati vrlo ozbiljne posljedice po zdravlje.
Riboflavin
Riboflavin je sastavni dio procesa proizvodnje energije u tri područja: 1) Metabolizam glukoze, 2) Oksidacija masnih kiselina, i 3) Odstranjivanje vodikovih iona u Krebsovu ciklusu. Jedan od posebnih interesa bodybuildera za riboflavin trebao bi biti onaj vezan za metabolizam proteina. U stvari, postoji jako čvrsta veza između nemasne mišićne mase i prehrambenog riboflavina.
Jedno je istraživanje pokazalo da žene trebaju veće količine riboflavina od onog preporučenog RDA kako bi povratile optimalne razine riboflavina u krvi poslije vježbanja. Još je jedna studija pokazala kako suplementarni riboflavin povećava mišićnu sposobnost na rast i oporavak. Ovaj je vitamin od iznimne važnosti za svakog sportaša.
Vitamin A
Većina nas zna kako vitamin A igra važnu ulogu kada se radi o našem vidu, ali bodybuilderi moraju postati svjesni i njegovih ostalih blagodati. Kao prvo, vitamin A vrlo je bitan u sintezi proteina, glavnom procesu mišićnog rasta. Drugo, vitamin A je uključen i u proizvodnju glikogena, pričuvnog oblika energije koje tijelo koristi pri zahtjevnim radnjama.
Međutim, vitamin A ima neke svoje nedostatke kojih mnogi sportaši, a time i bodybuilderi (barem u Americi), nisu svjesni. Prvo, američka je prehrana konstantno u padu što se tiče vitamina A. Drugo, zahtjevna fizička aktivnost (koja ometa apsorpciju vitamina A) i nemasna dijeta ( koja iznosi vitamin A iz tijela izmetom) ugrožavaju razine vitamina A u tijelu. Zato budite vrlo oprezni s unosom vitamina A za vrijeme pripreme za natjecanje.
Vitamin E
Vitamin E je vrlo snažan antioksidans, što znači da ima ulogu čuvara staničnih membrana. Mnogi metabolički procesi koji se odvijaju u tijelu, uključujući i rekuperaciju i rast mišićnih stanica, ovise o zdravlju ovih membrana pa je time uloga vitamina E još veća.
Vjerojatno ste mnogo toga čuli o antioksidansima u zadnje vrijeme i te su priče zaista istinite, a istraživanja i dalje to potvrđuju. Antioksidansi sprečavaju broj slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su prirodni rezultat staničnog disanja, ali povećana akumulacija njihovog broja može dovesti do staničnih promjena i razaranja pa čak i do raka. To direktno povlači i redukciju procesa nastalih vježbanjem, oporavak i rast.
Niacin (vitamin B3)
Ovaj je vitamin sastavni dio otprilike 60 metaboličkih procesa povezanih s proizvodnjom energije i kotira vrlo visoko na builderskoj skali ključnih osiguravatelja pogonskog goriva za treninge. Loša vijest je da su pronađene visoke razine niacina u krvi nakon vježbanja što znači da tijelo sportaša, za razliku od nesportaša, zahtijeva veću količinu niacina. S druge pak strane, dobra je vijest da tijelo, ako mu manjka niacina, samo može proizvesti niacin iz aminokiseline triptofana koja se primarno može pronaći u purećem mesu.
Jedan od poznatijih oblika niacina je nikotinska kiselina koja uzrokuje širenje krvnih žila i utječe na povećani vaskularitet koji se traži od natjecatelja prije nego stupi na binu pred ocjenjivački sud. Ali, ovaj se oblik niacina ne bi trebao koristiti za vrijeme treninga; veće doze nikotinske kiseline (50 – 100mg) značajno smanjuju tjelesnu sposobnost mobilizacije i sagorijevanja masnoća.
Vitamin D
Vitamin D igra krucijalnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora. Kalcij je nužan za mišićnu kontrakciju. Bez adekvatne rezerve kalcija u mišićima, tvrda, potpuna mišićna kontrakcija ne bi bila moguća. Naravno, kalcij je isto tako potreban za integritet kostiju koje moraju poduprijeti povećano mišićno tkivo i osigurati anker za vrijeme mišićne kontrakcije.
I da ne zaboravimo fosfor. Fosfor pomaže osigurati brzu, snažnu mišićnu kontrakciju koja uključuje većinu pokreta za vrijeme treninga s utezima. Fosfor je također potreban za sintezu ATP-a, energetske molekule koju koriste mišići prilikom kontrakcije.
Ovaj je nutrijent vrlo visoko na builderskom popisu jer uglavnom izbjegavaju jesti hranu masnog sadržaja, na primjer mliječne proizvode. Potražite vitamin D u suplementarnom obliku i probajte steći naviku da popijete barem jednu čašu malomasnog ili nemasnog mlijeka dnevno.
Tiamin (vitamin B1)
Vitamin B pakira mišiće! Tiamin je jedan od mišića potreban za metabolizam proteina i rast. Isto je tako uključen u formiranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama čija je zadaća transportirati kisik svim tjelesnim stanicama, pogotovo onim mišićnim. Prijenos kisika vrlo je važna stavka u sportskim performansama i postaje još više važnija povećanjem intenziteta i trajanjem aktivnosti.
Tiamin je, prema istraživanjima, jedan od rijetkih vitamina koji poboljšava sposobnosti kada ga se uzme u suplementarnj formi. Ali, to nije sve – najnovije studije došle su do fenomenalnog otkrića. Naime, otkrili su da su potrebe za tiaminom direktno povezane s potrošnjom kalorija. Znači, što češće, intenzivnije i duže trenirate, potreba za tiaminom se povećava, a to je znak i da se više kalorija sagori.
Vitamin B6 (pirodoksin)
Metabolizam proteina, rast i iskoristivost ugljikohidrata mogu se ostvariti samo uz prisutnost vitamina B6. Poput tiamina, istraživanja su pokazala da sportaši trebaju povećane količine ovog vitamina.
Pirodoksin je jedini vitamin koji je direktno povezan s unosom proteina. Što više jedete proteina, to više trebate pirodoksina. Naravno, to je čvrsto povezano i s pirodoksinovom ulogom u rastu mišićnog tkiva, što je poput bombe odjeknulo u bodybuilderskim krugovima, jer to općenito nije poznato, a mnogi nutricionisti ne raspravljaju o toj poveznici.
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Iznenađeni? Mnogi sportaši ne shvaćaju koliko je vitamin C važan za uspjeh. Poput ostalih proučavanih vitamina u sportskoj nutricionistici, askorbinska je kiselina pokazala da može biti korisna na puno načina.
Prvo, vitamin C je vrlo važan antioksidans, čuvar mišićnih stanica od strane slobodnih radikala i stimulator regeneracije i rasta.
Drugo, askorbinska kiselina je uključena u metabolizam aminokiselina, pogotovo u formiranje kolagena. Kolagen je primarno gradivo vezivnih tkiva, tvari koja drži mišiće i kosti zajedno. To se možda ne čini toliko važnim, ali kako dižete sve teže i teže utege, povećava se stres na vašu koštanu strukturu. Ako vezivno tkivo nije u potpunosti zdravo i snažno kako bi trebalo (vrlo čest problem prilikom upotrebe steroida), rizik od ozljede uvelike se povećava.
Treće, vitamin C pomaže u apsorpciji željeza. Željezo je potrebno kako bi vezalo kisik na hemoglobin u krvi. Bez adekvatnog prijenosa kisika, mišići padaju pod veliki stres i njihova radna sposobnost se uvelike smanjuje.
Četvrto, askorbinska kiselina sudjeluje u stvaranju i otpuštanje steroidnih hormona, uključujući anabolički hormon testosteron.
I na kraju, vitamin C je možda i najtopiviji vitamin u vodi. Drugim riječima, vrlo se lako raspadne. Mišićna stanica se uglavnom sastoji od vode. To znači da, što mišićaviji sportaš postaje, to se više vitamina C dispergira. Iz tog je razloga potreba za vitaminom C kod bodybuildera prilično velika.
Zaključak
Bodybuilderi su vrlo mudri ljudi i znaju da njihov napredak ovisi o mnogo faktora. Jedan od njih su i vitamini. Na području ozbiljnog sporta sve igra značajnu ulogu. Učinite si uslugu i analizirajte svoju prehranu. Možda vam se čini kao najbolja na svijetu u terminu kalorija i odnosu makronutrijenata, ali bez vitamina, slobodno se zamijenite sa Sizifom i radite njegov posao.
