Halloween Costume ideas 2015
Suplementi Prodaja

Treninzi Ishrana Suplementacija sve na jednom mestu ..

September 2015
Twitter Facebook

8:15:00 PM

Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..





Principi Velikog Rejmija u treningu za mišiće ruku

„Veliki Rejmi“, kako ga zovu je takmičar koji u poslednje vreme privlači sve više pažnje na profesionalnoj sceni, a mnogi ga, usled velikih obima, smatraju i novim Ronijem Kolmanom. U nastavku teksta predstavićemo vam nekoliko principa koje Rejmi koristi u svom treningu za mišiće ruku. 

1.       Umereno opterećenje

Kada je u pitanju ukupan rad na treningu, Rejmi obično radi 12 radnih serija za biceps i 12 za biceps, a najveći deo serija odradi ponavljanjima u rasponu 10-12. U poslednjoj seriji svake vežbe Rejmi daje maksimum da odradi 15 kvalitetnih ponavljanja. Tokom godina rada, Rejmi je shvatio da njemu najbolje rezultate daje rad sa umerenim opterećenjem, što pokazuje i relativno visok broj ponavljanja u serijama, kao i veći broj radnih serija. Takođe, Rejmi često i trenira do i preko otkaza, a kada ide preko, tehnike koje najčešće koristi jesu forsirana ponavljanja, kao i opadajuće serije.

2.       Striktna forma
Ključna stvar koju Rejmi želi da ostvari u svakom treningu za mišiće ruku jeste da prilikom izvođenja vežbi laktove drži „zaključane“, tj. u jednoj poziciji sve vreme pokreta, kako u pozitivnom tako i u negativnom delu ponavljanja. Svestan je da bi varanje omogućilo da radi sa većim opterećenjima, ali to njemu nije cilj. Rejmi želi da kontrakciju oseti u radnom mišići i da ima punu kontrolu pokreta sve vreme, a rad sa velikim opterećenjim krije još jednu opasnost, a to je povređivanje tkiva u vidu istegnuća, ili, još gore, u vidu pucanja vlakana. 


3.       Tenzija za oblikovanje mišića
Kako bi naglasio konture svojih mišića ruku, Rejmi praktikuje da tokom svake serije stvara veoma jake kontrakcije, posebno u krajnjim tačkama svakog pokreta, najčešće na kraju pozitivnog dela ponavljanja. Trudi se da mu kontrakcija traje 1-2 sekunde i da bude što jača. Dodatno, svaki trening bicepsa i tricepsa Rejmi završava onim pokretom koji mu omogućava da indukuje veoma jake mišićne tenzije kako bi prokrvljavanje mišića bilo postignuto. Za biceps to bi na primer bio dvoručni pregib kablovima, za triceps to bi na primer bila ekstenzija tricepsa pomoću kanapa.

4.       Kanapi za vežbanje
Upotreba kanapa pri izvođenju pokreta neke vežbe dozvoljava da ruke rade nezavisno, kao i da sam pokret bude veoma dug, ostavljajući tako mogućnost vežbaču da stvara veoma jake kontrakcije. Rejmi smatra da upravo ove okolnosti mogu da mu daju mnogo, stoga je upotreba konopca pri izvođenju neke vežbe česta Rejmijeva praksa. Kada je u pitanju ekstenzija tricepsa, pomoću kanapa Rejmi veoma dobro može da stimuliše lateralnu, spoljašnju glavu tricepsa. Kada se radi o pregibima, najčešće ih izvodi hvatom u kojem su palčevi okrenuti na gore, a pri kraju pozitivnog dela pokreta Rejmi često razdvaja krajeve kanapa u stranu, osećajući tako veoma dobre kontrakcije u bicepu. U svakoj vežbi Rejmi posvećuje i jednaku pažnju mišiću brachialis, kao i spoljašnjoj glavi bicepsa (najčešće pregibima užim hvatom).

5.       Izbegavanje povreda
Rejmi je svestan da napredak u formi može biti ostvaren jedino ukoliko je telo zdravo, pre svega ukoliko povrede nisu aktivne. Takođe, svestan je da mora trenirati pametno, jer izgradnja takmičarske forme je projekat koji traje godinama. Povreda naravno uvek može da se desi i pored posvećivanja dužne pažnje, a onda kada se desi oporavak je relativno dug i negativno se odražava na do tada postignute rezultate. 


Rejmi stoga veliku pažnju posvećuje zagrevanju pre treninga. Pre radne serije u treningu svake mišićne grupe Rejmi izvede nekoliko serija za zagrevanje. Takođe, izbegava da trening počinje vežbama koje dozvoljavaju varanje, kao što je na primer stojeći pregib šipkom. Isto tako Rejmi zna da u praksi najveći procenat povređivanja bicepsa ili tricepsa dolazi prilikom treniranja grudi ili leđa, samim tim obraća pažnju u svakom treningu da umanji mogućnost povređivanja. Najčešće trenira umerenim opterećenjem koje mu omogućava da odradi serije 10-12 kvalitetnih ponavljanja. 




6.       Hamer pregibi
Kao što najčešće radi dve varijacije ekstenzije tricepsa, Rejmi isto tako radi i dve varijacije hamer pregiba za bicepse i brahialise. Prvi hamer pregib radi obično sa bučicama ili kratkim nastavkom za kablove sa paralelnim drškama za hvat. Druga varijacija hamer pregiba radi se pomoću kanapa. Ako izvodi pregib bučicama onda radi unilateralni pregib, što znači da naizmenično pregiba prvo jednom pa potom drugom rukom u seriji. Takođe, Rejmi često ponavljanja izvodi dijagonalno, tako što bučicu podiže ka suprotnom ramenu. Rejmi pomoću hamer pregiba stavlja akcenat na spoljašnji segment bicepsa i brahialise, dajući im bolje separacije i dubinu, što je od velikog značaja primera radi u pozi zadnji dupli biceps.

Za kraj, evo i šeme tipičnog Rejmijevog treninga za mišiće ruku:

Triceps:
-ekstenzija šipkom 4 serije/10-12 ponavljanja
-unilateralna ekstenzija bučicama 4 serije/10-12 ponavljanja
ekstenzija konopcem 4/12-15

Biceps:
-hamer pregib 4/10-12
-pregib na skotovoj klupi 4/10-12
-pregib konopcem 4/12-15

Izvor: flexonline.com
Twitter Facebook

10:17:00 PM
Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..



Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-trening mišića abdomena trebalo bi da bude brz, jednostavan i efektivan. Čak štaviše, potrebne su vam „samo“ dve do tri vežbe

-najveća i najčešća greška koju čine vežbači tokom treninga ove mišićne grupe jeste disanje. Pre početka kontrakcije potrebno je udahnuti duboko i kako se pokret bliži kraju postepeno izdahnuti. Ovo tera trbušne mišiće da se žestoko kontrahuju.

Samo dve vežbe
U našem treningu, počinjemo vežbama koje ciljaju „donji deo“ abdomena, tj. Počinjemo pokretima kojima guramo karlicu ka našim grudima. Jednostavnije, radi se o dizanju nogu. Tri varijacije predlažemo da koristite u vašem treningu:

1.       Kačenje na vratilo. Uhvatite se za vratilo, umirite telo i počnite dizanje nogu sve dok ne oformite oblik tela kao latinično slovo „L“.
2.       Sa ravne klupe. Dižite noge sve dok ne dođu paralelno sa podom. Ne pravite momentum. Postarajte se da prilikom spuštanja noge ne odu previše nisko, kako ne biste izgubili kontrakciju u mišićima abdomena i umesto njih kontrahovali mišiće donjeg segmenta leđa.

3.       Sa kose klupe. Postavite se tako da vam glava bude na uzvišenom položaju klupe, a noge na podu. Probajte kao pravi Roki Balboa, nogu potpuno pravih sve vreme.
Broj ponavljanja. Možete varirati. Preferiramo raspon 20-25, ali i deset ponavljanja u perfektnoj formi mogu biti prilično zahtevni. Jednostavno, oprobajte da radite dokle možete u dobroj formi. 

 Progresivno uvećavajte broj ponavljanja kako vreme prolazi. Ukoliko u momentu čitanja ovog teksta realno možete da uradite 20-25 u perfektnoj formi, onda verovatno i nema potreba da čitate ovo do kraja, jer ste prava faca, bar kada je abdomen u pitanju.



Što se druge vežbe u treningu abdomena tiče, njome aktiviramo gornje mišiće abdomena, obrnutim pokretom gde grudi guramo ka karlici. Evo par opcija koje možete iskoristiti:

1.       Kosi „sit-up“. Klasični brzi i eksplozivni „sit-up“ sa kose klupe.

2.       Sa konopcem. Odlična varijacija koja dozvoljava dodavanje opterećenja prilikom rađenja 
kontrakcija. Bitno je pronaći optimalnu težinu, kako biste sačuvali odličnu kontrakciju, održavali tenziju sve vreme pokreta, ali i smanjili šanse od povređivanja, usled prevelikog opterećenja.

Broj ponavljanja. Ove vrste varijacija dozvoljavaju veći broj ponavljanja. Oprobajte sa 25-30, a ukoliko trenutno niste u mogućnosti, budite uporni i vremenom dižite broj ponavljanja u svakoj seriji.

U nastavku ponudićemo vam i još jednu zanimljivu varijaciju, neobičnu na pogled, ali efektivnu. Radi se o „trbušnjacima na lat mašini“. Sedite na sedište na lat mašini, uhvatite šipku iznad glave, kao da se spremate da radite povlačenje. Udahnite veoma duboko. Pokušajte u glavi da gurate trbušnjake od kičme, potom izdahnite kako radite kontrakciju trbušnjaka.  Ovo je odlična varijacija za one koji pate od abdominalne distencije.

Kako bi vam vežba bila jasnija, evo i video snimka izvođenja: 




Kombinovani pokreti
S vremena na vreme možete ubaciti pokrete koji kombinuju aktivaciju gornjeg i donjeg segmenta stomaka istovremeno, takozvani „V pokreti“. Probajte sa 4 serije od 10-15 ponavljanja dvaput nedeljno.

V pokret radi se tako što iz položaja u kojem ležite na leđima, ruku ispruženih iza glave i pravih nogu. Eksplozivno krenite da dižete ruke i noge istovremeno sve dok se ne sretnu u vazduhu, otprilike iznad vašeg stomaka.




Završna mudrost
Jedna od najčešćih grešaka koju vežbači čine jeste pogrešno disanje prilikom izvođenja vežbi za abdomen. Potrebno je udahnuti duboko pre početka pokreta i onda kako se pokret odvija lagano izbacivati vazduh.

Dodatni savet jeste da slobodno koristite dodatnu opremu  za razne varijacije, kao što su one na lat mašini, ili uz pomoć konopca iznad glave koje smo spomenuli. Dalje, ukoliko vam uslovi u teretani dozvoljavaju, probajte i sa mašinama koje kontrahuju abdomen. 

Izvor: ogistra-nutrition

Twitter Facebook

9:35:00 PM
Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..

PILETINA SA SAMPINJONIMA



Sastojci: 

300 grama pileceg belog mesa
300 grama sampinjona
3 glavice crvenog luka
so
biber




Priprema:

Iseckajte luk na kriske,sampinjone operite i isto tako isecite na tanke kriske.Najpre u tiganj stavite sampinjone i posolite ih.Na laganoj vatri mesajte bez prestanka sampinjone da ne zagore posto nema masnoce dok ne puste vodu,a onda u njih dodajte luk i sve poklopite.Povremeno mesajte i kada i luk i sampinjoni puste vodu dodajte meso koje ste prethodno iseckali na sitne kockice.Zatim dodajte pola kafene solje vode. i zacinite sa jos soli.Kada voda uvri otklopite i mesajte dok god ne pocne da se lepi za tiganj.Na kraju dodajte biber.
Uz ovo jelo moze da ide salata po izboru.
PRIJATNO!!   

Izvor: ogistra-nutrition

Twitter Facebook

8:09:00 PM
Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..




Evo šta bi trebalo obavezno da upamtite:

-umesto što po svaku cenu jurite sve veći i veći broj ponavljanja na zgibovima, oprobajte drugačiji pristup: dodajte opterećenje 

-prosto hvatanje za šipku i višenje bez dodirivanja tla jeste važan element za unapređivanje performansi na zgibovima, koliko god blesavo da zvuči

-pokreti celog tela imaju ulogu prilikom izvođenja (pa i kod pravilno izvedenih zgibova)

-program ruskog borca koji ćemo vam izneti može biti od koristi za uvećanje broja ponavljanja u serijama

U poslednje vreme kao da su zgibovi postali omraženi. Smatramo da je to stoga što su mnogi pogrešno pristupali njima, stalno želeći veći i veći broj ponavljanja. Iako sve to ima svoje mesto, mnogi od nas ipak trebaju racionalniji pristup. 

Pored ovoga, tu su i drugi faktori zašto smo „zamrzeli“ zgibove. Za mnoge od nas bol u laktu nestaje samo onda kada izbacimo zgibove iz programa.  Onda nakon par nedelja ili meseci, učini nam se da je bol prošao, pa opet krenemo sa jurenjem što više ponavljanja, i ponavljanja  i samo ponavljanja.
Unapređivanje performansi na zgibovima, bilo u vidu većeg broja ponavljanja, bilo u vidu dodavanja tereta prilikom izvođenja (što mi preporučujemo) trebalo bi da bude studiozan i balansiran pristup svakog vežbača. 

Koliko dugo možete da se „besite“?
Vreme koje provedete držeći se za šipku i viseći bez dodirivanja ili oslanjanja na tlo jeste važan aspekt u ovoj priči.

-Ne verujete da je ovo zaista ozbiljna stvar za razmatranje? Evo vam prostog primera: ukoliko želite da dostignete 25 ponavljanja u jednoj seriji, hajde prvo da vidimo da li zaista možete toliko dugo samo da se držite na šipci? Jer, držanje za šipku je pretpostavka za rađenje zgibova, zar ne? Onda, testirajte to. Izmerite. 

-Zatim udvostručite to vreme. Dakle, ukoliko možete da visite npr oko 30 sekundi, dupliranjem tog vremena možete sebi stvoriti i prostor za unapređivanje broja ponavljanja po seriji. Kako bi ovaj test bio još izazovniji, ubacite i pravilo da brada prilikom merenja vremena višenja mora biti iznad šipke.  Kasnije, kako napredak bude dolazio, oprobajte da testirate koliko dugo možete visiti držeći se jednom rukom.  



Jedan od boljih pristupa jeste i unapređivanje drugih mišića, poput našeg abdomena, jer ima značajnu ulogu u stabilizaciji tela prilikom podizanja ka šipci prilikom izvođenja zgibova. Oprobajte na primer da uradite seriju od 5 zgibova, pa odmah potom i seriju trbušnjaka sa abrolerom ili na kosoj klupi, jer pokret je sličan kod obe vežbe: eksplozivno dizanje trupa na gore.

Jedan od poslednjih saveta koje ćemo dati odnosi se na broj ponavljanja i dodatno opterećenje. Par godina ranije Pavel je predstavio jedan program „Program ruskih boraca“. To je višenedeljni program koji je dizajniram i za unapređivanje performansi na vratilu. Ukoliko vam je maksimalni broj ponavljanja u seriji zgibova 5 ili manji, onda probajte sledeće:

Dan 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dan 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dan 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dan 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dan 6:  Odmor
Dan 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dan 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dan 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dan 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dan 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dan 12:  Odmor
Dan 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dan 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dan 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dan 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dan 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dan 18:  Odmor
Dan 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dan 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dan 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dan 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dan 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dan 24:  Odmor
Dan 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dan 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dan 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dan 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dan 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dan 30: Odmor
Nakon tridesetog dana napravite pauzu od nekoliko dana uzastopno, pa onda oprobajte vaš maksimum.




Ukoliko sa druge strane možete da uradite više od 5 zgibova u seriji, u pravilnoj formi, veoma toplo preporučujemo dodavanje opterećenja prilikom rađenja ponavljanja. Ovde ćete testirati svoju snagu u tri ponavljanja. Ukoliko možete da odradite 3 valjana ponavljanja sa opterećenjem od recimo 15 funti oko struka, evo i predloga programa koji traje 12 dana. Tokom ovih 12 dana koristite isto opterećenje.

Day 1: 3, 2, 1, 1
Day 2: 3, 2, 1, 1
Day 3: 3, 2, 2, 1
Day 4: 3, 3, 2, 1
Day 5: 4, 3, 2, 1
Day 6: Off
Day 7: 4, 3, 2, 1, 1
Day 8: 4, 3, 2, 2, 1
Day 9: 4, 3, 3, 2, 1
Day 10: 4, 4, 3, 2, 1
Day 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 1: 3, 2, 1, 1
Dan 2: 3, 2, 1, 1
Dan 3: 3, 2, 2, 1
Dan 4: 3, 3, 2, 1
Dan 5: 4, 3, 2, 1
Dan 6: Odmor
Dan 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dan 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dan 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dan 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dan 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dan 12: Odmor

Po isteku dvanaestog dana programa, napravite pauzu od nekoliko dana i onda ponovo oprobajte vaš maksimum u jednoj seriji sa istim opterećenjem.

Izvor: flexonline.com

Twitter Facebook

4:47:00 PM
Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..





NAPREDAN PROGRAM SUPLEMENTACIJE ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

Pred vama je cilj: izgraditi mišićnu masu. Trenirate kao zver i jedete kao zver, opremili ste se suplementacijom, ali kako vreme prolazi shvatate da vaš proteinski šejk, kreatin i NO reaktori, iako pomažu, ipak ne daju rezultate kojima ste se nadal. Ono što biste u ovom slučaju mogli uraditi jeste da preuredite vaš plan suplementacije.

Otežavajuća okolnost je i samo današnje tržište suplemenata: mnogo proizvođača, mnogo proizvoda, svi tvrde da su njihovi revolucionarni. Prosto više ne znate šta da uzmete, odnosno šta vam je zaista potrebno.  U nastavku ćemo vam ponuditi plan suplementacije u fazi izgradnje mišićne mase.

Osnova
Osnovu vaše suplementacije činiće poznati suplementi za koje je mnogo puta u ovim decenijama potvrđeno da zaista pomažu izgradnju mišićne mase, tako da ćemo se i mi držati toga.

Whey protein. 
 Ovde ne bi trebalo da bude iznenađeno. Mnogobrojne studije jasno zaključuju da brzovareći whey bogat aminokiselinama pomaže mišićni rast, posebno kada se koristi u periodu oko treninga. Takođe, kvalitetan whey  bi trebalo da sadrži i peptide koji uvećavaju protok krvi kroz mišićna tkiva. Kada ga uzimate pre treninga pomaže vam da apsorbujete više kiseonika, nutrijenata i anaboličkih hormona do vaših mišića, što će vam dati više energije tokom treninga kao i bolju prokrvljenost mišića tokom i nakon treninga. Sve ovo ide u prilog mišićnom rastu. 

Preporučujemo
 20g  u 30 minuta pre svakog treninga, kao i 40 grama u pola sata nakon svakog treninga.

ZMA. 
 Kombinacija cinka, magnezijum asparata i vitamina B6 može pomoći da dignete nivo testosterona i IGF-1, istovremeno umanjujući aktivnosti kortizola koji je označen kao katabolički hormon. S obzirom na to da intenzivno treniranje troši cink i magnezijum u telu, a intenzivno bi trebalo da trenirate kada ste u fazi mišićne mase, onda postaje jasno zašto ovaj suplement treba da bude sastavni deo vašeg programa. 


 Preporučujemo 
 proizvode koji obezbeđuju oko 30mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10,5 mg vitamina B6. Uzimajte dozu 30-60 minuta pre odlaska na spavanje bez hrane odnosno bez unosa mlečnih proizvoda – ovo će pomoći apsorpciju nutrijenata ZMA i poboljšati kvalitet vašeg sna.

Kreatin.  
Izrađen od aminokiselina arginina, glicina i metionina, kreatin je dokazani pojačivač performansi kod sportista. Mnoge studije beleže napretke u fizičkoj snazi i preko 10%, a mnoge su zabeležile i uvećanje mišićne mase kod ispitanika. Preporučujemo 2-5g kreatina u formi kreatin-monohidrata, kreatin-malata ili kreatin-etil u 30 minuta pred trening, odnosno 2-5g u 30 minuta nakon treninga.

Suplementi koje smo pobrojali prethodno trebalo bi da čine osnovu suplementacije ozbiljnog vežbača. U nastavku slede suplementi čijom upotrebom svoj trening i program dižete na viši nivo.

Kazein.
 Whey protein čini oko 20% ukupnih proteina u mleku, dok ostatak otpada na kazein. U praksi, kazein se uvek smatrao lošijom opcijom od wheya najčešće zato što se sporije vari. Ipak, upravo ova okolnost čini ga odličnim izborom kao vid užine pred spavanje, jer unosom šejka sa kazeinom neposredno pred spavanje obezbeđujete vašem telu kontinuiran priliv aminokiselina koje će se variti iz unetog kazeina dok spavate.

 Na taj način umanjujete kataboličke procese u telu dok spavate i dok ste bez hrane. Sa druge strane, nove studije su takođe zaključile da unos kazeina ima opravdanja i neposredno nakon treninga. Mnogi istraživači su zaključili da i kazein može uticati na izazivanje mišićnog rasta na sličan način kao whey protein. 

Preporučujemo  
nakon treninga u šejk ubaciti 10-20g kazeina, zajedno sa dozom wheya. Najbolja forma kazeina bila bi micelarni kazein, kalcijum kazeinat, natrijum kazeinat, ili potazijum kazeinat. Takođe, možete u jutarnjem šejku ubaciti 20-40 g kazeina.

BCAA.  
Aminokiseline razgranatog lanca, leucin, izoleucin i valin su veoma značajne za oporavak tkiva odnosno mišićni rast. Stimulišu mišićni rast na više načina, prvenstveno kroz uvećanje proteinske sinteze u telu, ali takođe imaju uticaja i na važne anaboličke i kataboličke hormone, što je sve od koristi. Unos BCAA pre treninga znači i gorivo, dakle dodatnu energiju koja će vam dobro doći ako već trenirate, ili bar želite da trenirate kao zver.  
Preporučujemo
 5g BCAA uz doručak, pred i nakon treninga. Potražite proizvode BCAA koji garantuju odnos leucina 2:1 u odnosu na izoleucin i valin. 




NO reaktori.  
Azot oksid je molekul prisutan svuda u našem telu i utiče na mnoge procese – protok krvi kroz krvne sudove (širi ih i pospešuje prokrvljenost) i druge. Iz razloga što NO daje efekte slične kao i whey peptidi ali na drugačiji način, uzimanje NO reaktora samo dodatno pojačava pozitivne posledice drugih suplemenata, dajući vam odličnu prokrvljenost mišića, kao i relativno brz oporavak nakon treninga. NO će takođe pojačati koristi ZMA, jer olakšava oslobađanje cinka u telu. Iako mnogi misle da ovi reaktori snabdevaju telo azot oksidima, oni u stvari snabdevaju NO prekurzore, kao što su aminokiseline arginin i citrulin, kao i nutrijente koji pomažu konverziju ovih AK u NO, kao što je piknogenol. 
Preporučujemo  
reaktore koji garantuju 3-5 g arginina po dozi u formi L-arginina, arginin alfa ketoglutarata ili arginin etil estra, ili arginin malata, ujutro pre doručka, zatim 30-60 minuta pre treninga, kao i 30-60 minuta pre spavanja.

Pobrojani suplementi predstavljali bi napredni plan suplementacije vežbača. U nastavku slede oni koji će vaš program podići na još viši nivo, nudeći vam još koristi u vidu dobre forme i fizičke snage.

Kofein.
 Jedan od najpopularnijih suplemenata pred trening, ne samo zato što se jednostavno konzumira, nego zato što sve studije pokazuju da je zaista efektivan. Kofein nam daje motivaciju i energiju potrebnu za intenzivan trening, a njegovi uticaji će samo biti pojačani ako već koristite BCAA, whey i NO reaktore. Takođe, dokazano je da kofein poboljšava fizičku snagu, odnosno umanjuje osećaj bola u mišićima tokom rada, što će vam omogućiti da trenirate veoma jako.

 Preporučujemo  
200-400 mg oko sat vremena pre treninga. Preporučujemo kofein u formi suplementa (tablete najčešće) umesto klasične kuvane kafe, čija smesa može imati veoma različit sastav, često nekvalitetan.

Vitargo S2.  
Vitargo je forma patentiranog suplementa bogatog hidratima, koji se prema studijama, kreće u našem telu duplo brže nego tipični šećeri, kao što su oni u sportskim pićima. Ovo u prevodu znači da vitargo ulazi u krvne sudove duplo brže nego bilo koji drugi šećer, što utiče na veoma visok šiljak insulina, čija će aktivnost potom uticati na brz i efikasan transport hidrata u mišiće i njihovo skladištenje kao glikogena. Vitargo S2 je u stvari nova formula, koja se trenutno smatra najboljom opcijom. 

Preporučujemo 
 70g Vitarga S2 u šejku nakon treninga.

Beta-alanin.  
Ova AK u kombinaciji sa histidinom formira karnozin u telu. Mišići sa višim nivoom karnozima u telu imaju više snage i izdržljiviji su, jer karnozin uvećava sposobnost mišića da se kontrahuje jače i duže tako što umanjuje zamaranje. Studije su ovo potvrdile više puta, kao što je i poznato da karnozin uvećava uticaj kreatina na mišićni rast.

 Preporučujemo 1g beta-alanina u šejku pre i posle treninga.

Karnitin.  

Prema studijama, ovaj suplement pojačava mišićni rast na više načina. Za početak, karnitin pojačava protok krvi kroz sudove, što znači da se slaže i sa efektima NO reaktora i whey proteina. Dodatno, karnitin uvećava nivo testosterona nakon vežbanja, kao i aktivnost testosteronskih receptora u mišićnim ćelijama, što olakšava testosteronu da dodatno stimuliše rast.



Preporučujemo 
 1-1,5g karnitina u formi L-karnitina uz doručak, pre i posle treninga, kao i uz obrok pred spavanje. 

Betain
. Ovaj metabolit holina dodatno uvećava nivo kreatina jer stimuliše naše telo da ga samo proizvodi. Nedavne studije su zaključile da je grupa sportista koaja je uzimala betain zabeležila napredak od 25% u fizičkoj snazi u odnosu na grupu koja je uzimala placebo. Ovo bi dalje značilo da će betain samo pojačati efekte kreatina i beta-alanina.  Takođe, betain čuva zglobove od povređivanja i pojačava regenerativne procese. 

Preporučujemo 1,250mg betaina dvaput dnevno uz obrok.

Izvor: flexonline.com

Twitter Facebook

9:48:00 PM
Pratite nas!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..




IFBB profesionalac,Gunter Schlierkamp,zna nekoliko pojedinosti o tome kako poraditi na masi.Visoj 185cm,ne samo da je najvisi bodibilder medju bilderima nego je i najtezi,145kg na takmicenju 2000 Mr. Olympija,i 160 kg van sezone.“Mnogi ljudi idu u teretanu i predano vezbaju,ali se nista ne dogadja.“ Kaze Gunter. „U Nemackoj kada sam imao 16 godina,nismo znali puno o ishrani.Sada znam da ishrana cini 60-70% mog uspeha a jos uvek ucim.“

            Znajuci da je dobra ishrana zapravo vaznija od samog treniranja,Gutner navodi svoje prvo pravilo za veliku masu:“Svi znaju da telo moze da pohranjuje ugljene hidrate i masnoce,ali belancevine su potpuno druga prica.Svaka 2-3 sata morate u sebe da unesete nekakvu vrstu tog makronutrijante.Tako cete svom telu stalno davati aminokiseline.“ To su uslovi u kojima misici rastu.

            Gunter nastavlja:“Neki ljidi misle da mogu da napraduju ako jedu 4 puta dnevno,ali ja sam ozbiljan kada su u pitanju moji rezultati i zato ishranu pokusavam maksimalno da usavrsim i stavari obavljati na najbolji moguci nacin.Poprilicno dobro nije dovoljno dobro posebno za bodibildera profesionalca.“ Sest ili sedam obroka na dan  sa 4500 do 5000 kalorija je dnevna norma za ovog bodibildera koji kaze da je izdefinisaniji i masivniji sto vise puta jede dnevno.
            Takodje daje potpuno novi stav u vezi masnoca u ishrani koja je zapravo prava misterija za mnoge bodibildere.

Strah od masnoca

            Nekadasnji pobornik ishrane sa malo masnoca,Gunter sada peva potpuno drugu pesmu:“Godinama sam se mucio.Jeo sam pirinac i piletinu sve dok mi nije pozlilo.“Ne samo da je njegov pristup bio jednolican i dosadan nego je bio nedelotvoran.

            „Toliko sam se bojao masnoca da sam tu svoju glad kompenzovao pirindzom.“,priznaje.“Hocu da kazem da sam jeo ogromne kolicine pirindza svaki put kad bih seo da jedem.Iako sam rastao dobio sam previse masnih naslaga zbog cega sam ihgledao mekano.“
            Objasnjava:“Nikad nisam jeo vise masnoca iz crvenog mesa i lososa-a ponekad sebi priustim i maslac od kikirikija-a izgledam punije i tvrdje.Kada jedem vise masnoca ili ih ne eliminisem u celini taj makronutrijent iz hrane,unosim manje ugljenih hidrata i rezultati su fantasticni.Definisaniji sam.Mislim da niko,pocetnici ili oni napredniji ne bi trebali da izbace crveno meso iz ishrane.Jedite bezmasne odreske.“

            Postoji li uverenje u bodibildingu da se od crvenog mesa raste? „Da,ima istine u tome“kaze Gunter.“Mozda je rec o kreatinu.Ili mozda o aminokiselinama.Arnold je razlog zbog kog sam u ovom sportu,a on je jeo puno govedine.Pogledajte ga.Mislim da sam se trebao drzati njegovog saveta od samog pocetka.“

Sto vise belancevina,molim vas!

            Zapravo,Gunterova formula za unos belancevina porice ustaljeno misljenje da bi sportisti trebali da unose 1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine. „Mislim da to nije dovoljno“ kaze Gunter. „Moje misljenje je da je to dovoljno za odrzavanje vec postojecih misica.Tokom godina sam primetio da su bodibilderi uvek unosili vise belancevina nego sto su strucnjaci preporucili.Ako pogledate sam vrh ovog sporta,otkricete da svi mi jedemo vise.“

            Koju kolicinu bodibilder moze da iskoristi? „Pocetnicima u bodibildingu preporucujemo 1.5g na svakih pola kilograma telesne tezine.“Drugim recima,90 kg teska osoba bi trebala unositi 270g proteinana dan u okviru 6-7 obroka.“Sto jace terate svoje telo i sto cesce trenirate,potrebno vam je vise proteina.“Osoba koja je vec dugo u bodibildingu i nada se da ce sutra povecati svoju masu ,mozda ce zahtevati vecu kolicinu proteina nego osoba koja treba da smrsa.
            „Nisam protivnik ni vecih kolicina,2 do 2.5g na svakih pola kilograma telesne tezine.Znam da to zvuci pomalo neobicno ali ja neprestano kontrolisem svoj urin i za sada je sve u redu.To znaci da koristim sav protein;moji misici ga koriste.A ja rastem.“Medjutim,pripazite,sve kalorije iznad preporucene kolicine pretvaraju se u organizmu u mast.

Snaga vode

            Gunter takodje smatra da najmanje 8 casa vode na dan nije dovoljno i kaze da je potrebno najmanje dva do tri puta vise.“Sto ste veci to vam je potrebno vise tecnosti a i iskrana bogatija proteinima takodje zahteva unos vecih kolicina vode.“
            Sem toga,ugljenihirati –glavni izvor goriva za posvecene sportiste-zahtevaju mnogo vode kako bi proizvodili glikogen,glavni izvor energije za misice tokom dugih i intenzivnih treninga u teretani.“Proteini grade misice a ugljnihidrati vas pune.“

            To znaci da aminokiseline iz proteina predstavljaju sirovinu za izgradnju novog misicnog tkiva dok ugljenihidrati predstavljaju izvor energije da bi se taj proces odvijao.Ugljeni hidrati se najcesce pohranjuju kao glikogen a za to je potrebna voda.Sto je veca kolicina glikogena u misicima,to je veci osecaj punoce misica.Zapravo,bodibilderi unose mnostvo ugljenih hidrata tri dana pre takmicenja nadajuci se da ce uvuci vise vode u misicie zbog cega zbog ceg izgledaju vece na sceni.

Ugljenihidrati

            Kada je rec o potrebama organizma za ugljenimhidratima,kada govorimo o masi,Gunter ima jos jednu jednostavnu formuli:“Pocnite sa 2g ugljenih- hidrata na svakih pola kilograma telesne tezine.Ako dobijate na masi i dobro izgledate nastavite sa istom formulom.Otkrijte sami kako cete se osecati.Ako ste umorni,slabi ili ne postizete rezultate povecajte unos ugljenih hidrata na 2,5g na pola kilogram telesne tezine.Ako ste mrsaviji i imate brz metabolizam pvecajte unos ugljenih hidrata na 3g na pola kilograma telesne tezine.“Kada je u pitanju nova metoda pocetnik tezak 90kg pocinje sa 360g ugljenih hidrata na dan i polako povecava tu kolicinu na 450 do 540g.

            Gunter je takodje svestan da proteini i kalorije idu ruku pod ruku.“Kad imate dovoljno energije za treninge,koja potice iz ugljenih hidrata i nesto masnoca povecajte unos proteina i jedite ih u 6-7 obroka.To je vazno za ukupan broj kalorija.Kalorije su vam potrebne ali morate da budete pazljivi-prevelika kolicina ugljenih hidrata ili prebrzo povecanje telesne tezine uzrokovace povecanje masnih naslaga u telu a ne misica.“

Keks

            S obzirom da se Gunter voli drzati prirodnih namirnica,priznaje da sebi s vremena na vreme priusti i onu drugu vrstu hrane.“Zapravo,trenutno su mi najdrazi kolaci sa zobnim pahuljicama i suvim grozdjem.Nekad sam se davio u kolacu od sargarepe a pre toga u kolacima od sira.“
            Kako se nosi sa tim?“Dava dana za redom se pridrzavam stroge ishrane-krompir i pirinac kao izvor ugljenih hidrata,belanca,proteinski praskovi,piletina i meso za aminokiseline.Svaki treci dan jedem jedan veliki komad kolaca  ili par keksova kao dodatak strogoj ishrani.Tako zadrzavam zdrav razum.Mnogi ljudi su iznenadjeni cinjenicom da ne jedem puno ugljenih hidrata,npr 1000g na dan.Mozda je upravo to razlog zasto nemam problema sa secerom koji svakih nekoliko dana unosim u sebe.“


Suplementi

            Gunter je pobozni citalac podataka o ishrani koja mu omogucava rast i da ostane na vrhu u bodibildingu.Medjutim,pocetnicima i naprednijima u bodibildingu predlaze da se drze prirodnih namirnica,da jedu cesce tokom dana i da koriste suplemente kako bi povecali unos proteina i nadoknadili hranljive materije koje mozda putem hrane ne unose u organizam.
            „Ja se drzim glavnih suplemenata za izgradnju mase i preporucujem protein iz surutke,soje,kreatin i glutamin.Surutka je brzodelujuci protein.U telo ulazi brze nego ostale vrste proteina,ukljucujuci hranu a i bogata je sa BCAA aminokiselinama.Soja je dobra za izdrzljivost i bogata je glutaminom.“

            Zapravo,tri aminokiseline sadrzane u BCAA i glutamin cetiri su najvaznije aminokiseline za izgradnju mase.BCAA mogu da deluju preventivno kad je rec o pucanju misica,poput glukoze iz ugljenih hidrata,povecavaju proizvodnju inzulina,anabolickog hormona koji ucestvuje u misicnom rastu.Glutamin pomaze telu da ugljene hidrate pretvara u glikogen  i podpomaze imunoloski sistem.
            Gunter dodaje:“S obzirom da koristim soja protein jos uvek na dan unesem 30g glutamina-10g tri puta.“Zasto toliko?“Sto ste veci to vam je vise potrebno,a sto intenzivnije trenirate,to vam je vise potrebno za oporavak.“

            Jos jedan omiljen suplement je kreatin:“Odmah deluje i pomaze proces jacanja.“Medjutim,ovde upozorava da se ne sme preterati:“Ako uzmete previse kreatina mozete da izgledate naduvano jer ta supstanca uzrokuje zadrzavanje vose u organizmu.“
            Iako Gunter ne koristi visokokalorijske praskove za povecanje telesne tezine,preporucuje ih onima ciji je metabolizam ubrzan i gotovo da ne mogu povecati telesnu tezinu.“Ti proizvodi su namenjeni onoma koji potrose sve sto unesu u sebe.Kada trosite vise kalorija nego sto ste u stanju da unesete,ne mozete da povecate masu.“

Multivitaminski-mineralni suplement zavrsava ovaj spisak

            „Deo mog posla jeste da znam sve o hranljivim sastojcima i da se dobro hranim,ali cak ni moja ishrana nije savrsena.A kao dodatno osiguranje koristim kvalitetan multivitaminski- mineralni dodatak kako bih bio siguran da u organizmu postoji sve sto mu je potrebno za funkcionisanje.“
            „Trenutno je samo ono sto hodam jedini vid aerobnih vezbi koje radim.Ne mozete da trosite svakojake kalorije svakodnevno radeci kardiovaskularne vezbe i nadati se da cete i dalje da rastete.Drzite se treninga sa tegovima i dobre ishrane za rast i ako ste stvarno van forme,mozda biste mogli da ukljucite neke kardio vezbe-ali samo malo.Tri aerobna treninga nedeljno u trajanju od pola sata i vise je nego dovoljno.“

Guentov tipican meni za masu

1.obrok
*10-12 belanaca
*250g bezmasnog crvenog mesa
*4 omada tosta sa dzemom

2.obrok
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke

3.obrok
*400g pilecih grudi
*1 veliki krompir
*1-2 pune soljice sargarepe i graska

4.obrok
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke

5.obrok
*400g ribe i crvenog mesa
*1 veliki krompir
*1 integralno pecivo
*salata sa bezmesnim sastojcima

6.obrok
*400g filet mignon
*salata sa bezmasnim sastojcima

7.obrok(u sred noci)
*Proteinski sejk:pomesajte protein iz soje i surutke.

Casopis FITNESS, broj 22

Suplementi Prodaja © 2016. All Rights Reserved. Shared by Pedja.M

MKRdezign

Contact Form

Name

Email *

Message *

Powered by Blogger.
Javascript DisablePlease Enable Javascript To See All Widget