Halloween Costume ideas 2015
Suplementi Prodaja

Treninzi Ishrana Suplementacija sve na jednom mestu ..

February 2016
Twitter Facebook

10:21:00 PM




-pametnim planiranjem vremena i trening-programa možete umanjiti vreme provedeno u teretani, a istovremeno poboljšati vaš napredak

-intenzivni, a vremenski kraći treninzi izvođeni bar tri puta nedeljno, uz dobru disciplinu i fokus, mogu dati znatno više napretka nego prolongirani i učestaliji treninzi

-dobar trening treba da podrazumeva učestale i intenzivne mišićne stimulacije, eksplozivna ponavljanja, kratke periode odmora kojih se vežbač disciplinovano pridržava, progresivno opterećivanje, osnovne pokrete i slično

Nema potrebe za treninzima od 90 minuta

Trenažni protokoli mnogih prosečnih vežbača puni su pokreta i vežbi koje realno ne daju bitne napretke ni na polju rasta, niti snage niti performansi. Dodajte tome i neracionalno duge periode odmora i imate traljav trening koji više predstavlja puko trošenje vremena nego dobro treniranje, što drugim rečima znači:mnogo vremena provedenog u teretani, nezadovoljavajući napredak.
Dobra vest je da i uz treninge od 30 minuta, ako su dobro isplanirani možete itekako ostvariti napredak.

Ključni parametri efikasnog treninga

Dobijanje mišićne mase ne mora da bude toliko komplikovano. Samo treba da se ispoštuju fokusiranje na vežbanje, kao i konstantna primena osnovnih principa tokom vremena.
Postoje mnogo bolje metode, protokoli da se stimuliše rast nego dugi, zamorni treninzi. 

1.       Intenzivna, učestala stimulacija mišića. 

Respektabilna studija iz 2010. ispitivala je vezu između učestalosti treniranja i anaboličkog odgovora tela na trening. Istraživači su zaključili da učestalo izvođenje vežbi pod opterećenjem, a kroz serije sa umerenim i visokim brojem ponavljanja stimuliše anabolički odgovor tela i rast, u kombinaciji sa optimalnim unosom proteina. Suštinski, ukoliko se potrudite da stimulišete najveće mišićne grupe u telu 2-3 nedeljno, to će se pozitivno odraziti na proteinsku sintezu i naravno izgradnju mišićnog tkiva. 

2.       Eksplozivni tempo ponavljanja. 

 Svako ponavljanja terbalo bi izvoditi eksplozivnim tempom radi maksimizovanja sile a u dobroj formi pokreta naravno. Ovo se postiže na dva načina: dizanjem većeg opterećenja ili dizanjem manjeg opterećenja bržim tempom. S obzirom na to da većina vežbača ne može svaki trening uzastopno raditi većim opterećenjima, onda se potrudite da vaša ponavljanja budu što eksplozivnija. Na taj način ćete terati telo da pri svakom pokretu generiše maksimalnu silu prilikom stvaranja tenzije u radnim mišićima. Sa druge strane, uvećanim tempom pokreta vežbač angažuje veći broj mišićnih vlakana i intenzivnije aktivira CNS, što bi trebalo da znači bolje performanse na treningu bez preteranog trošenja zglobova i tetiva.

3.       Disciplinovani periodi odmora između serija i vežbi.  

Umesto koncencionalnih perioda odmora, ovde ćemo se opredeliti za aktivan odmor između radnih serija u okviru kojeg ćemo nakon odrađene serije do daha doći tako što ćemo izvoditi lakše pokrete stabilizacije i mobilnosti uz minimalno opterećenje ili bez dodatnog opterećenja. Dobra strategija jeste da i ovim pokretima aktivirate antagonističke mišiće kroz superserije umerenim brojem ponavljanja. Na ovaj način možete poboljšati svoje performanse i naravno dići intenzitet vežbanja, uz minimalnu izloženost povredama.

4.       Progresivno opterećenje. 

 Treniranje dobrom koncentracijom uz progresivno dodavanje opterećenja je jedan od najboljih načina da naterate telo na jak anabolički odgovor nakon treninga. 

5.       Osnovni pokreti. 

Izvođenje velikih, višezglobnih pokreta jedan je od najvažnijih principa dobrog treninga. Najbolje znate šta vama odgovara, pa birajte vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potisaka i varijacija povlačenja. Budite konstantni u ovome. 

6.       Završnice za snagu. 

Trenirajući u kraćem periodu vremena i eksplozivnim ponavljanjima uvećavate fizičku snagu takođe. Ako je trening racionalno isplaniran vežbač će opet odraditi dovoljno rada potrebnog za okidanje rasta. U ovim treninzima potrudite se da ih zavrište intenzivnim serijama za fizičku snagu u kojima ćete koristiti veće opterećenje. 

Maksimalni rast-minimalno vreme: trenažni protokol
U nastavku ćemo vam ponuditi protokol treniranja celog tela. Preporučujemo vam da iskoristite onaj za koji smatrate da najbolje odgovara vašim mogućnostima i ciljevima. Bez obzira na koji se odlučite, postarajte se da obezbedite minimum 36-48 sati odmora između svakog  treninga.


Dan1 skok-čučanj bučicama 2/5 45 sekundi odmora
sklekovi pod nagibom 2/5 45 sekundi odmora
power clean 3/5
plank 3 serije po 30 sekundi svaka, 60-90 sekundi odmora
potisak na benč klupi 4 serije (65%,75%,85%, 1 RM)/5 ponavljanja, 60 sekundi odmora
iskorak 3/5 po nozi, 60 sekundi odmora
farmerov hod 3/30 sekundi hoda
propadanja 3/30 sekundi rada u seriji, 30-60 sekundi odmora

Dan2 milirary potisak 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mrtvo dizanje 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja, 120 sekundi odmora
zgibovi 3/8, 60 sekundi odmora
plank sa strane 3serije/30 sekundi rada po svakoj strani
pregib bicepsa 3/30 sekundi rada po seriji, 30-60 sekundi odmora

Dan3 zadnji/prednji čučanj 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mobilizacioni pokreti po izboru 3/6, 60-90 sekundi odmora
veslanje bučicama 4/6
potisak na benč klupi bučicama 3/8
Crosswalk upotrebom ketlbela 3/30 sekundi rada u svakoj seriji
unilateralni hip thrust 3/6 po nozi, 30-60 sekundi odmora

Bonus dan-opciono
Ukoliko primetite da manji obim ipak ne indukuje rast, najverovatnije usled manjka metaboličkog stresa, trebalo bi da ubacite još jedan radni dan, u kojem ćete pogoditi suprotne mišićne grupe od onih u prethodnom danu, uz serije sa višim brojem ponavljanja.
Na ovaj korak možete se odlučiti tek nakon što ste odradili sva tri treninga. 

Veoma je važno da se u ovom treningu pridržavate zadatih perioda odmora disciplinovano. Na ovaj način trening će biti kraći a ispunjen veoma intenzivnim radom, uz minimalan period odmora. 

Aerobni treninzi

Ukoliko vam je trenutni cilj da izgradite mišićnu masu, onda ne treba da se preterano fokusirate na izvođenje kardio treninga, jer previše ovih aktivnosti mogu usporiti ili zaustaviti vaš rast. Ukoliko imate vremena, možete se odlučiti za neki od ovih predloga:
1.       Kardio niskog intenziteta jedino, poput šetnje 20-30 minuta, dvaput nedeljno
2.       Kardio visokog intenziteta, poput sprinteva, 10-15 minuta dnevno,dvaput nedeljno nakon težinskog treninga
Ne preterujte sa kardiom. Ne zaboravite: maksimalan rast za minimalno vreme.

Izvor: tnation.com


Twitter Facebook

8:48:00 PM

Kreatin (Creatine)

Za izgradnju mišića potrebno je puno posla. U teretani dobijete onoliko koliko se potrudite, stoga maksimalan trud je neophodan za velike rezultate. Naravno, uz trud potrebna je pravilna prehrana i suplementacija. Kreatin (creatine) vam može biti od velike pomoći ukoliko želite izvući maksimum.

Creatine Monohydrate
Kreatin monohidrat

Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin. Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom posječeno unesete oko 1 gram kreatina.
Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost.

Kreatin monohidrat (creatine monohydrate) je prvi kreatin proizveden za bodybuildere. Monohidrat je čisti oblik kreatina koji se obično nalazi u mnogim pre-workout i post-workout proizvodima. Dodavanjem kreatina u svoje mišićne stanice moći ćete trenirati intenzivnije i duže što će rezultirati dobivanjem veće mišićne mase.

Kreatin monohidrat pomoći će vam:
  • Poboljšati izdržljivosti i snagu
  • Ubrzati oporavak nakon treninga
  • Poticati razvoj čiste mišićne mase
  • Hidratizirati mišićno tkivo
  • Poboljšati protok hranjivih tvari u mišiće

Upotreba

Kreatin monohidrat može se koristiti na dva načina. Prvi način je punjenje kreatinom. Ta metoda dobra je za početnike koji se još nisu susreli sa kreatinom. Ova metoda temelji se na punjenje mišića kreatinom do zasićenja. Tijekom prvih 4-7 dana uzimajte 20-30 grama kreatina dnevno. Možete ga pomiješati sa sokom ili vodom. Nakon faze punjenja koristite 5-15 grama dnevno kako biste održali zasićenost u mišićima. Druga metoda je uzimanje kreatina kroz duže razdoblje, kao nadopuna kreatina uzimajte 10-15 grama dnevno.
Za najbolje rezultate koristi kreatin sa dekstrozom (glukozom) 30 minuta prije treninga, a u dane kad ne trenirate koristite ga ujutro.



Twitter Facebook

3:29:00 PM
Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..


Herbalife šejk = toksična kancerogena hemija

Ova tema namenjena je svima koji bi da se oprobaju u Herbalife sistemu mršavljenja, praćeno konzumačijom čuvenih šejkova, tako da ako ste jedna od onih osoba koju muči to uobičajeno pitanje „kako smršati ?“, ili se vodi krilaticom  „smršaj lako“ uz Herbalife, za takve preporučujem da prvo pročitaju ovaj članak pre nego što se bace na ispijanje tog čuvenog magičnog praška.




Ako vas Vitki Gurman nije dovoljno razuverio u hemijski sastav spomenutog praška i mutne radnje oko dotične firme u Srbiji, možda će Vas mišljenje inostranog licenciranog nutricioniste konačno ubediti da se klonite ove hemije i same kompanije.



Dakle šta je to što ulazi u sastav Herbalife šejka (na slici ispod tabela deo koji počinje sa reč INGREDIENTS):

Protein soje (Soy Protein Isolate) – denatuirsan GMO protein. Brojne veštačke arome, posebno MSG, se dodaju ovom proteinu

Kukuruzne mekinje (Corn Bran) – GMO (genetski modifikovan kukuruz)

Veštačke arome (Artificial Flavor) – nema ni p od prirodnog

Boja karamele (Caramel Color) – isto kao i prethodno

Sukraloza (Sucralose) – Veštački zaslađivač, sintetički proizvod nastao prvobitno u nameri da se pronađe novi pesticid. Inostrana studija pokazala je da ima teške posledice po ljudski organizam.

Sojin lecitin (Soy Lecithin) – Toksična GMO emulzija i zašto je treba izbegavati

Ulje od kanola repice (Canola Oil) – Repica koja se gaji po Kanadi i Americi sadrži u sastavu svog ulja dugolančane masne kiseline, za koje je utvrđeno da uništavaju omot sfingomijelina oko nervnih ćelija u mozgu i dovode do degenarcije mozga tj. bolesti nalik oboljenju ludih krava. U najgorem stadijumu oboljenja mozak podseća na švajcarski sir. Oboljenja koja se takođe vezuju za upotrebu ulja od kanola repice su gubitak vida i širok spektar neuroloških poremećaja.

Karaginan (Carrageenan) – kancerogena toksična emulzija. Razara ljudske ćelije, dovodi do stvaranja tumora i probavnih poremećaja.

Herbalife nije zainteresovan za vaše zdravlje i vašu težinu. Jedino što ga interesuje jeste profit i zato pravi napitke sa ovim sastojcima jer su jeftini za proizvodnju i uvoz iz Kine. Prosto naivnoj raji uvaljuju zaslađenu hemiju male nutricione vrednosti, praćeno toksičnim i kancerogenim materijama. Zapitajte se kakvom riziku izlažete sebe i svoje buduće/sadašnje potomstvo konzumacijom ove marketinški prenaduvane smeše
Twitter Facebook

9:16:00 PM
Pratite nas!!

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..


ŠOK-RUTINA ZA TRICEPSE




Postoji li neka rutina koju bi izdvojio kao omiljenu kada je u pitanju šok-trening tricepsa?

Odgovor:
„Istina je da nemam neke posebne rutine, ali mogu istaći posebne principe kojih se pridržavam u bilo kojem šok-treningu. S obzirom na to da govorimo o tricepsima, reći ću da bi najvažniji princip po mom mišljenju bio postizanje maksimalne prokrvljenosti, koju možeš kako videti tako i osetiti.

Ovo naravno nije lako za ostvariti. Pored prostog dizanja tegova, potreban je jak mentalni fokus. Lično, u svakom ponavljanju zamišljam kako mi krv juri u radni mišić i kako se osećaj bola i zatezanja uvećava svakim ponavljanjem koje radim u seriji. Moja koncentracija je na veoma visokom nivou.

U treningu se trudim da ništa ne protraćim. Trudim se da od svakog ponavljanja izvučem maksimum. Ako imaš takav pristup u životu, onda sigurno znaš kako je lep osećaj kada posle maksimalno uloženog truda i rada sve funkcioniše onako kako si zamislio.Naporan rad se uvek isplati!
Kada je u pitanju šok rutina, biću iskren i reći ću ti da se ne razlikuje preterano od mojih „redovnih“ treninga. Šok-trening radim sa sličnom konfiguracijom vežbi kao i normalne treninge, uz raspon ponavljanja 12-15. 

Značajna razlika u odnosu na normalne treninge jeste što šok-rutine izvodim po principu gigantske serije!

Za šokiranje tricepsa, obično odaberem četiri vežbe koje izvodim istovremeno, po tri kruga, što ukupno znači 12 radnih serija. Jedina pauza koju obično pravim jeste nakon svake četvrte vežbe, ali to ne radim uvek. Onda kada radim, to je vrlo kratka pauza od par sekundi, samo da malo protresem ruke i opet nastavljam. 


Još jedna specifičnost moje šok-rutine odnosi se na opterećenje kojim radim. Skoro uvek radim sa većim opterećenjem. Opterećenjem postižem da tokom treninga moji tricepsi ostvare neverovatnu tvrdoću i prokrvljenosti. Već oko 10 ponavljanja u seriji tvrdi su kao kamen. Ovo mi je znak da sam vrlo blizu otkaza, pa se onda stvarno potrudim da odradim još dodatnih 3-5 ponavljanja, pa onda odmah na novu seriju 12-15 ponavljanja ali kroz drugu vežbu.

 Bol i zatezanje koji osećam nimalo nije prijatan, ali vremenom sam naučio da ga volim i smatram da pozitivno gledanje na ove neprijatne okolnosti jeste veoma važno ako želiš da stvarno napreduješ i rušiš standarde.

Što se tiče uobičajene konfiguracije vežbi za ovu rutinu, obično biram dve ekstenzija koje počinju iza vrata, pushdown na kablovima, kao i jedan pokret koji počinje sa stomaka (na primer potisak uskim hvatom). Mnogi takmičari smatraju da trening uvek treba početi osnovnom vežbom, ali lično sam tokom karijere shvatio da raspored vežbi ne daje mnogo značaja u treningu za triceps, bar ne meni.

Što se tiče implementacije šok-treninga za tricepse u trenažni program, lično je najčešće izvodim neposredno nakon  šok-treninga za grudi. Spajanjem ove dve rutine postižem da tricepsi dostignu svoj maksimum brže. Ovo takođe znači da ću tog dana raditi samo jedan trening, što mi daje i više vremena za oporavak ovako važnih mišićnih grupa.




Još jedan savet koji bih istakao posebno jeste da tricepse treba šokirati dvaput nedeljno, uz drugačiju konfiguraciju vežbi svakog puta. Na kraju, evo i jednog primera rutine koju sam izvodio svojevremeno. Pokreti treba da se izvode u punom rasponu, dobrom formom a fokus uvek treba da bude usmeren na ostvarivanje jakih kontrakcija i prokrvljenosti.

1.Jedn oručna ekstenzija bučicom u sedećem položaju3 serije, 12-15 ponavljanja
2.Dvoručna ekstenzija bučicama u sedećem položaju 3/12-15
3.Pushdown V nastavkom kablovima 3/12-15
4.Potisak uskim hvatom 3/12-15
Suplementi Prodaja © 2016. All Rights Reserved. Shared by Pedja.M

MKRdezign

Contact Form

Name

Email *

Message *

Powered by Blogger.
Javascript DisablePlease Enable Javascript To See All Widget