Zdrava i uravnotežena ishrana mora sadržati sve makronutrijente: ugljene hidrate, proteine i masti. Belančevine, odnosno proteini su vrlo važan nutrijent, tako da ga moramo u unositi u dovoljnim količinama. Telu su potrebni proteini za izgradnju i regeneraciju mišićnog tkiva, a važni su i za proizvodnju hormona, enzima i hemoglobina.

Za normalno funkcionisanje tela te za održavanje i izgradnju mišića je potrebno konzumirati od 1,2 do oko 2 g proteina na kilogram telesne težine. A da biste ih konzumirali u dovoljnim količinama, dobro je znati, koja hrana ih sadrži najviše.



1. Mlečni deo



Grčki jogurt

255 g grčkog jogurta sadrži 23 g proteina.

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Za poređenje: klasični jogurt sadrži i do 3 puta više šećera i upola manje proteina. A prednost grčkog jogurta je i u tome da vas zbog gušće strukture brže zasiti.

Mladi sir

½ šolje sadrži 14 g proteina.

Mladi sir je odličan izvor proteina. Sadrži protein kazein, koji se polako vari i tako duže vreme opskrbljuje telo važnim aminokiselinama.

A najbolji među mladim sirevima je t.z. albuminski sir, koji sadrži proteine surutke. Sirutka su najkvalitetniji proteini, jer imaju najveću učinkovitost i najveću biološku vrednost.

Jaja

1 veliko jaje sadrži 6 g proteina.

Svi znamo da jaja ne spadaju u grupu mlečnih proizvoda, ali smo ih tako klasifikovali jer se u radnjama nalaze odmah pored dela sa mlečnim proizvodima. Čak i jaja trebaju biti konstanta na vašoj listi za kupovinu, jer su biološki punovredna namirnica sa velikom prehrambenom vrednošću. Sadrže sve hranjive stvari, koje su potrebne našem telu, uključujući i velike količine esencijalnih aminokiselina.


2. Mesni deo 

Goveđi steak

85 g mesa sadrži 23 g proteina.

Iako ne smete preterivati sa goveđim mesom, svejedno je vrlo kvalitetan izvor proteina. Morate odabrati komad koji ne sadrži puno masti, jer ćete na taj način telu osigurati 1 g proteina na svakih 7 kaloriija. Brzo ga zapecite u tiganju (medium); da ne bude previše suv.

Pileća/ćureća prsa (bez kostiju i kože)

85 g mesa sadrži 24 g proteina.

Neki komadi mesa su vrlo krti, a neki komadi imaju relativno puno masti, stoga je bitno koji komad odaberemo. Najbolji komad su prsa, jer sadrže puno proteina i manji deo masti. Pilići imaju od sve pernate živine najmanje masno meso.

3. Ribarnica

Tuna

85 g tune sadrži 25 g proteina.

Tuna sadrži veliku količinu lako svarljih, visoko-kvalitetnih proteina i malo masti, onih loših masti. Ali puno je zdravih, omega 3 masnih kiselina.


Losos

85 g lososa sadrži 23 g proteina.

Losos je vrlo popularna hrana. Svima je verojatno poznat kao masna riba, ali vrlo zdrava, jer sadrži puno proteina, omega 3 masnih kiselina i vitamina D. Sadrži mnogo ribljeg ulja i tako povoljno utiče na našu kožu, kosti, imuni sistem, na zdravlje zubiju i hormonsku ravnotežu. Sprečava pojavu kardiovaskularnih bolesti i smanjuje upalu.

Hobotnica

85 g hobotnice sadrži 25 g proteina.

Hobotnica sadrži puno vitamina B, kalijuma i selena. Takođe je odličan izvor taurina i gvožđa. Taurin je aminokiselina, koja pomaže smanjivanju nivoa holesterola i pomaže u sprečavanju srčanih bolesti.

4. Povrće



Pasulj

1 šolja sadrži 20 g proteina.

Mahunarke su najzdravija vrsta povrća. Mahunarke su idealno povrće za zdrav način ishrane, jer su pune hranjivih materija, a istovremeno sadrže malo kalorija.

Grašak

1 šolja sadrži 7 g proteina.

Grašak je nezaobilazna namirnica za sportiste. Istina je da nema puno proteina, a svejedno njihov sadržaj nije zanemariv. Sadrži i puno vlakana, vitamina A te sve vitamine grupe B. Prilično snižava nivo šećera te štetan LDL holesterol u krvi. Grašak sadrži puno vlakana, stoga povoljno utiče na metabolizam.

5. Oraščići

Kikiriki maslac

2 kašike kikiriki maslaca sadrže 8 g proteina.
Maslac od kikirikija je odličan izbor, kad želite u telo unositi proteine i zdrave masti, jer je odličan izvor nezasićenih masnih kiselina. Ali trebate kupiti onaj, koji ne sadrži dodataka, kao što su šećer i so.


Mešavina oraščića 
50 g oraščića sadrži otprilike 6 g proteina.

Oraščići, kao što su kikiriki, indijski oraščići, lešnici, sadrže puno zdravih i nezasićenih masti. Oni su kao prirodna i punovredna hrana te odličan izvor antioksidanasa, vitamina i minerala. Priuštite ih sebi između obroka, jer će vas vrlo brzo zasititi i prikladni su za putovanja.

Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..