Pratite nas!!
Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..
Ako ti se svidja tekst klikni LIKE ..
Jesi li primetio markantnu promenu gledista prisutnu u sadasnje vreme u teretani?Profesionalni bodibilderi su se okrenuli dizanju teskih tegova.U nasim teretanama su gotovo puni delovi za slobodno dizanje tegova,a jednorucne bucice koje su do sada skupljale prasinu po uglovima teretana sada su ponovo u prometu.Prah krede,stenjanje,prasak,zivot se vraca u teretane,vazduh je usijan,vise nego ikad pre.A zahvaljujuci meni,jedno staro Weiderovo nacelo opet osvaja.
Superserije.Mozda su zahvaljujuci modernoj tehnologiji bodibilderi vezbali samo na spravama,da bi odjednom shvatili kako se dimenzije njihovih ruku ne mogu dalje razvijati,pa su zato posegnuli do samih izvora,do starih metoda,kada sprave jos nisu vladale u teretanama.Ili je mozda zapanjujucom snagom delovalo na njih sto sam kao svezi profesionalac stupio na scenu i mogao ponosno da pokazem bicepse kakve u zivotu nisu videli.Koji god da je bio razlog moram da vam kazem da sam stekao puno fanova kad sam zapoceo da promovisem superserije,vise celovitih serija i osnovne vezbe koje su predhodne bodibilderske generacije vrlo rado koristile.
Video sam da neki momci odjednom vuku dve sipke do Scottove klupe,ili na isti stalak montiraju normalnu i Z-sipku,dakle dupliraju uredjaj pre nego sto zapocnu sa bicepsnom vezbom.A sve to ne rade da olaksaju sebi,nego naprotiv,da bi se pripremili za intenzivno jako,totalno ratno stanje.Dosta im je vezbanja na spravi bez rezultata.Zeleli su da osete napredak,promene i to su zeleli da osete kroz odredjeno vreme.Sposobni su da prihvate gorku istinu da to sve nije moguce izvesti bez stvarno jakih,intenzivnih superserije.
Ovde nije rec o nekoj jednostavnoj odluci nakon koje sve ide samo po sebi .Superserije se mogu izvesti dobro ili lose,vezano za superserije jedan je od losih pristupa staviti bilo koje dve vezbe u par.Potrebna je ozbiljna analiza da bi se pronasao idealan par,bas kada neko trazi sebi par,tj. zenu.
Kada uopsteno govorimo o paru,tada obe komponente uzimamo kao celinu i svejedno je koja je prva a koja druga.Kod superserija je situacija drugacija:vezbe izvedene pomocu teskih slobodnih serija moraju da budu prve,jer ce onje dobro umoriti i misice u dubini ciljanih misicnih grupa,a drugom vezbom se opet bombarduju isti delovi tela cime ce se opet umoriti i ostali misici datog dela tela.
Za optimalan rast nije dovoljna jedna kombinacija superserije,nego je potrebno napraviti brzo jednu za drugom,bar 2-3.Time se jaca intenzitet i opterecenje i mozemo da zakljucimo rast.Kada radimo superserije za bicepse izvodimo tri sigurne vezbe koje uvrstimo u superserije kao prvi par u programu superserije koju sam stavio za vezbanje bicepsa.Od svakog para napravimo pet superserija,medjutim za pocetnike i za srednje napredne u pocetku predlazem samo tri superserije.Tri sigurne vezbe za bicepse i opis njihovog pravilnog izvodjenja.
- vezba
Bicepsni pregib stojeci sa dvorucnom sipkom
Vrlo jednostavno je objasniti zasto se ova vezba bicepsnog pregiba sa dvorucnom sipkom ubraja u osnovne vezbe kod vezbanja bicepsa.Svejedno da li je rec o normalnoj seriji, superseriji,gigasetu,seriji silaznog broja,(sa velikim tegovima radis toliki broj ponavljanja,koliko god mozes,nakon toga smanjis tegove i pokusas da izvedes vise ponavljanja;sve to radis sa minimalnim odmorima) ili sa forsiranim ponavljanjem(kada vise nisi sposoban za vise celih ponavljanja date vezbe,tada jedan trening partner pomaze da sa tegovima predjes mrtvu tacku)-kalsicna vezba sa dvorucnom sipkom je sigurna za sveobuhvatno vezbanje bicepsa.
Jako je vazno da prvi put umoris unutrasnje delove misica,jer ako budes bombardovao vanjske misice,oni ce se toliko umoriti da opterecenje nece stici do unutrasnjih delova.Kod bicepsne vezbe koja se radi stojeci sa dvorucnom sipkom,pocece zatezanje misica u misicnim vlaknima na najdubljoj tacki i odatle ce se siriti prema spolja postupno uvlaceci vanjska misicna vlakna.
Sledece vezbe funkcionisu po istim nacelima,opterecenje se postupno prenosi sa bombardovanih najdubljih misicnih vlakana na najizolovanije,sekundarna misicna vlakna koja su blize povrsini.Vezbu uvek radim sve dok temeljno ne umorim sva misicna vlakana bicepsnog kompleksa.
- vezba
Biceps stojeci,naizmenicnim rukama,sa jednorucnim bucicama
Kada najdublje polozene i najslozenije misice optimalno umoris bicepsnom vezbom,stojeci,sa dvorucnom sipkom,sledeci korak je opteretiti one misice koji jos nisu sasvim umorni i koji su sposobni za zatezanje.Ovde konkretno govorimo o onim misicima koji se nalaze na sredisnjim slojevima bicepsa,poimence rec je o dva brahijalna misica,kao i o brahijalisu.Pristup ovim misicima je malo tezi jer je potrebno primeniti izolovane pokrete,ali je prednost vezbi sa slobodnim tegovima sto se ipak ostvaruje zajednicko vezbanje veceg dela tela.Tom kriterijumu najvise odgovara bicepsna vezba koju radimo stojeci,sa jednorucnim bucicama,naizmenicno menjajuci svoje ruke.
- vezba
Bicepsni pregib bucicama na Scottovoj klupi!
Kod ovih vezbi naglasak je na opterecenju onih manjih,izolovanih misica,koji jos nisu umorni od predhodne dve vezbe,a koji vise ciljaju na vece delove.Radi realizovanja krajnje izolacije najpogodnije i najdelotvornije su vezbe na Sottovoj klupi.Angazujemo okomit deo bicepsne klupe,a ne kosu stranu.Ruka je uokomitom polozaju tako da smanjuje opterecenje lakta i izbegava ne samo upalu tetiva,nego se vise snage koncentrise na izboceni deo bicepsa ili na njegovu glavu.Tako ce na vrhu pri pojedinim ponavljanjima biti omogucena upravljiva zatezanja.
KOLICINA REZULTATA KOLICINOM
Nije vazno s kog stanovista govorimo o filozofiji treniranja,mozemo da razmisljamo o serijama o ponavljanjima,o postavljnim ciljevima velicine ruku,svejedno:bitna je kolicina.U vlastitoj zamisli pokusao sam da zamislim kolicinske promene.Pre nego sto odem u teretanu,zamislim stare velikane,legendarne bodibildere i usredsredim se na to kako su oni vezbali tako da se u celini obogati njihova konstrukcija tela.I kod broja serija drzim pred ocima kolicinu,za mene ne postoji pojam „previse“.Isto se odnosi na ponavljanja,ne prestajem sve dok mi misici nisu gotovi.Mada ne osecam nista,svestan sam da samo sa jednim forsiranim ponavljanjem potisnem vise krvi u ciljani misic i time se povecava njegov obim.Nista nije vaznije od kolicine.
BICEPS-TRICEPS
PLAN VEZBANJA SUPERSERIJE
Kako bi uneo malo promena u vezbanje,celu ruku bombardujem vezbama-bicepsne i tricepsne vezbe slozim u parove pmocu superserija.U donjoj tablici napravio sam sazetak najdelotvornijih parova biceps-triceps.
Vezba serija ponavljanje
Biceps stojeci sa dvorucnom sipkom
ili Z-sipkom par: potisak 5 10
Biceps stojeci naizmenicnim rukama,
jednorucnom bucicom
superserijski par: uski potisk 5 10
Biceps na Scottovoj klupi jednorucnom
Bucicom,superserijski par: tricepsna
Ekstenzija na kosoj klupi sa Z-sipkom 5 10
Zavrsne reci
Moguce je da ce nakon citanja ovog clanka neko pomisliti kako sam izabrao jako zamrsen nacin vezbanja.Nakon nekog vremena ces uvideti da to nije tako i osetiti da je rec o vrlo jednostavnoj i osnovnoj metodiSastavio sam reeptor vezbi koje u celosti i maksimalno razradjuju bicepse.Vazno je da se ceo program zasniva na trima osnovnim bicepsnim vezbama:sa dvorucnom sipkom,jednorucnom bucicom i na Scottovoj klupi.Ove vezbe i njihove varijacije dovoljne su da imas pobednicke bicepse.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 36.