KVALITETNA MIŠIĆNA MASA JE POSLEDICA, PRE SVEGA, KVALITETNE ISHRANE
Nabacivanje mišićne mase zahteva ogromna ulaganja i odricanja. Nekima je to čak i profesionalan posao, pa to dodatno govori o kakvom se poduhvatu radi.
U tekstu ćemo između ostalog pratiti i napredak profi igrača američkog fudbala koji imaju za cilj da za predstojeću sezonu nabace što kvalitetniju mišićnu masu, ojačaju, bez gomilanja nove telesne masnoće.
Evo kako vam možemo pomoći.
Prvo sledi provera realnosti:
Onog momenta kada smo odredili cilj ispred sebe, treba ga sprovesti u delo. Kako ćemo to uraditi? Ciljevi ove vrste se ne ostvaruju preko noći. Potrebno je vreme, upornost, istrajnost i posvećenost.
Evo kako biste mogli početi: slikajte se bez majice i postarajte se da vam ta „početna forma“ bude podsetnik kako ste izgledali i kojim putem ste se zaputili.
Sada treba primeniti i logiku. Smatramo da izgovori da je vežbač „hardgejner“ jednostavno ne piju vodu.Manjak mišićne mase i razvijenosti je posledica:
-nedovoljnog trenirnaja,
-nekvalitetne ishrane,
-nedovoljno odmora od vežbanja.
Da li se neko pronašao u nekom od ovih tvrdnji? Ili možda u sve tri?
Jednostavno, budite realni i shvatite šta ne radite kako treba i videćete gde je srž vašeg problema. Najčešće se radi o ishrani. Sto puta ste čuli kako se neki mršavko ubija od klopanja, a mišića nigde!
Realnost je sledeća: ako ne rastete, onda znači da ne jedete dovoljno!
Saveti koji slede jesu oni koje smo primenili tokom rada sa gorepomenutim igračima fudbala. Neki su zabeležili sjajne rezultate: za 8 nedelja su nabacili oko 8 kg prilično čiste mišićne mase.
Ako su mogli oni, zašto ne možete i vi?
Saveti koji slede su isprobani i provereno dobri. Ukoliko prilikom čitanja nekog od ovih pomislite kako ste već znali to, onda vam kažemo sledeće: ako ste već krupni, onda se ovo ne odnosi na vas. Ako niste, ne zanima nas što mislite da znate! Ključna stvar u ovoj priči jeste stvarna primena ovih saveta!
- obrok na svaka 2-3 sata.
Iako se ovaj savet dovodi i u vezu sa ubrzavanjem metabolizma i sagorevanjem masti, ovde mislimo da je najbolji način da unesete veći broj kalorija upravo učestalo obedovanje.
- jedite hranu bogatu kalorijama!
Ovde mislimo na zaista kvalitetne namirnice, a ne one koje vam isključivo daju osećaj sitosti, ali su siromašne kalorijama (npr vlaknasto povrće). Daleko od toga da ova vrsta namirnica ne treba da se nađe u vašoj ishrani, ali osnov treba da čine izvori bogati proteinima, složenim hidratima, zdravim mastima.
- tečnost!
Uzimanje „tečnih obroka“ poput raznih šejkova jeste takođe dobar način da popunite zadati kalorijski unosi. Šejkovi se prave brzo, kvalitetan su obrok i možete ih nositi svuda sa sobom.
- merite se jednom, najviše dvaput nedeljno. Ovo naravno ima za cilj da pratite svoj napredak i da vidite da li uopšte napredak postoji.
- pripremite novčanik!
Niko nije rekao da je nabacivanje mišićne mase jeftino. Biće vam potrebna gomila visokokvalitetnih namirnica koje koštaju. Šta da vam kažemo, osim da pratite akcije i sniženja po marketima.
Nakon ovih praktičnih saveta, hajde da dublje porazgovaramo oko toga šta bi trebalo jesti.
Doručak:
Najvažniji obrok. Vaše telo je postilo tokom noći i prosto žudi za nutrijentima, pre svega proteinima. Da li mu stvarno to obezbeđujete prvim obrokom?
Evo par recepata:
-ovsena kaša, borovnice, zrnevlje žitarica, puter od oraha, koštunjavo voće.
Mere prilagodite svom apetitu. Ovaj obrok je istovremeno i ukusan i zdrav i bogat nutrijentima poput hidrata, proteina, zdravih masnih kiselina.
Ovsene možete i blago skuvati pre spremanja, pa ubaciti proteinski prah, zrnevlje, puter i borovnice. Preko svega toga pospite neko koštunjavo voće po izboru.
-4 cela jaja, 2-3 komada kvalitetne slanine, malo luka, pesto sosa, kvalitetnog ulja kao prelliv, 2 kriške integralnog hleba, 2-4 kašike putera po izboru, npr. od badema ili oraha.
U tiganj sipajte ulje da se ugreje, pa blago propržite luk, pesto i komadiće slanine, dodajte i začine po želji. Nakon toga ubacite jaja i sve promešajte. Hleb možete takođe blago prepeći i premazati puterom.
Večera:
Obimna večera pred spavanje može isto biti dobar način za unošenje većeg broja kalorija odjednom. Ukoliko ste sebi tokom dana priredili obilan obrok, može se desiti da se osećate naduto, a slabo, jer vam se telo muči sa varenjem. Upravo zato jača večera može biti dobar izbor.
Evo i par obroka koje možete probati, preporučujemo i da ubacujete neke kvalitetne izvore hidrata, poput pirinča, a i ulje je takođe dobar izbor.
-biftek ili bilo koje drugo meso, ali biftek preporučujemo najviše, biber po ukusu, ulje koje podnosi visoke toplote (npr.. kokosovo ili maslinvo), ulje za preliv (npr ekstra devičansko maslinovo ulje), avokado ako ste u prilici, povrće po želji sa salatom i prelivom po izboru.
Pripremite obrok tako što ćete začiniti komad bifteka začinima po ukusu i uljem. Povrće možete blago grilovati ili prokuvati, pa preliti uljem. Sve ovo poslužite sa salatom i avokadom.
Zdrav i visokokaloričan obrok.
Drugi recept:
-6-7 celih jaja, malo pasulja, ljute paprike, luka, kokosovog ulja ili putera (treba nam ulje koje dobro podnosi toplotu), sira, salse sosa i začina po želji.
Jelo pripremite tako što ćete blago propržiti luk i paprike, a zatim dodati umućena jaja. Ubacite i pasulj, pa i ostale začine. Na kraju ubacite i sir da se blago rastopi (1-3minuta). Poslužite sa salsa sosom ili nekim drugim koji volite.
Šejkovi i užine:
Iskreno, iako su gore navedeni recepti ukusni, da bismo nabacili mesa, potrebne su nam kvalitetne kalorije tokom celog dana. upravo na ovom mestu nastupaju šejkovi i razne užine.
Mnogi od nas imaju svakodnevne poslove, obaveze, pa se jednostavno nema mnogo vremena za pripremanje potpunih obroka. Evo i nekih naših predloga:
-jogurt, banana, ovsene, malo koštunjavog voća i cimenta zarad ukusa. Sve ovo izblendujte.
-mleko, žitarice po izboru, puter po izboru, malo praha kakaoa zarad ukusa. Izblendujte sve.
-jabuka, banana, puter od kikirija, smrznuti spanać (nećete osetiti ukus).
Pravljenje šejkova je samo po sebi veoma fleksibilno i ostavlja vama na izbor. Možete ubacivati razne žitarice ili voće, ukoliko želite da pojačate unos hidrata.
Što se ostalih izbora za užine tiče, preporučujemo mikseve koštunjavog i sušenog voća: brusnice, borovnice, aronija, lešnici, orasi, bademi itd.
Zaključak:
U tekstu smo vam izneli nekoliko praktičnih i proverenih saveta u vezi sa kvalitetnom ishranom za nabacivanje novih kilograma. Ne gubite iz vida da je ishrana samo jedan od faktora u jednačini, uz odmor i trening, ali smatramo da je ona najvažnija od ovog trojca!
Izvor: tnation.com
